Kettlebell da dumbbell: abin da za a saya don horar da gida

Idan kana horarwa a gida kuma kana da wuri da kuɗi don abu ɗaya, tambayar yawanci tana zuwa ga kettlebell ko wasu kayan aiki. Amsar ba ta dogara da abin da kayan aiki ne mafi alhẽri a abstract, shi ya dogara da abin da motsi za ka zahiri yi sau uku a mako. Ga bambanci na musamman, adadi, da abin da ya dace a saya da farko.

Bambanci na zahiri: inda nauyin yake zaune

Tare da dumbbell cibiyar taro tana zaune a hannunka, daidai da makogwaronka. Tare da kettlebell kararrawa rataye 15 zuwa 20 centimeters waje da rike, don haka kowane rep Halicci wani lever dole ka sarrafa.

Sakamakon yana da sauƙi: Kettlebell mai nauyin kilogiram 16 yana jin nauyi fiye da 16 kg dumbbell a cikin wannan swing, saboda kaya yana jan baya da kuma ƙasa. Har ila yau, rike yana da kauri, yawanci 33 zuwa 38 mm a kan 25 zuwa 30 mm a kan dumbbell, don haka riƙewarka ta ba da sauri.

Abin da kettlebell ke yi mafi kyau

Aikin ballistic, inda kake hanzarta sannan ka dakatar da nauyi: yin rawa, tsaftacewa, tsotsewa, tsalle-tsalle. Misali na gargajiya shine motsa jiki biyu na 10 na 10 tare da hutawa na 40 seconds. Wannan kusan minti 9 ne na aiki da kuma motsawa mai yawa don sarkarku ta baya da bugun zuciyarku.

Kuma ya fi kyau idan wurin ya yi ƙanƙanta. Ana bukatar wani tsalle-tsalle na kimanin mita 1.5 da mita 1.5 kuma tsayin rufin ba shi da mahimmanci. Ƙungiyar kwalba ta riƙe jikinka fiye da ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar

Abin da dumbbell ke yi mafi kyau

Daidaici ci gaba da kuma ainihin tsoka. Dumbbells suna motsawa a cikin matakai 2 ko 2.5 kg, yayin da kettlebells sau da yawa tsalle ta 4 kg. Ƙara daga kilogiram 16 zuwa 20 yana nufin kashi 25 cikin ɗari, wanda ya fi ƙarfin matsi na sama kuma yana da kyau a yi amfani da shi.

Na biyu, wasu magunguna suna rufe motsi da kettlebell ke sarrafawa ba tare da dacewa ba: Tallafawa a kan benci ko bene, mai lankwasawa, Bulgarian split squat, curls, Rumanian deadlift. Idan burin ku shi ne ƙara kilo uku zuwa huɗu na tsoka a cikin watanni shida, ƙara nauyi a cikin waɗannan ɗagawa shine abin da zai kai ku can, ba ƙarin bambancin motsawa ba.

Idan kana sayen daya kawai

• Mutumin da ya fara: wani 16 kg kettlebell. Idan ka yi horo a kai a kai har tsawon shekara guda, 20 ko 24 kg.
• Mace mai farawa: Daga 8 zuwa 12 kg. Tare da ƙarin tarihin horo, 16 kg.
• Ƙungiyoyi masu yawa: wani daidaitaccen ma'aurata da ke ɗaukar 2 zuwa 24 kg a kowace hannu yana rufe yawancin horo na gida don shekaru biyu masu zuwa.
• Dokar gaba ɗaya: Minti 20 kuma idan kana son motsa jiki da baya mai ƙarfi da ƙuƙwalwa, ɗauki kettlebell. Minti 40 kuma idan kana son girman, ɗauki dumbbells.

Shirye-shiryen biyu da za ku iya fara wannan makon

Tsarin Kettlebell, sau uku a mako, kimanin minti 25:

1. Hannun hannu biyu: 10 x 10, 40 seconds hutawa
2. Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙ 4 x 8
3. Layi na hannu ɗaya: 3 x 10 a kowane gefe
4. Tashi: 5 x 1 a kowane gefe, ba tare da sauri ba

Shirin Dumbbell, sau uku a mako, kimanin minti 35:

1. Ƙungiyar ta Romaniya: 4 x 8
2. Tsaye a kan matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattatt 4 x 6 zuwa 8
3. Ƙungiyar Bulgarian ta raba: 3 x 10 da kafa
4. Ƙarƙashin layi: 4 x 10
5. Ƙungiyoyi ko push-ups: 3 x 12

Ci gaban yana da iri ɗaya a ko'ina: lokacin da ka isa saman iyakar maimaitawa a kowane saiti na makonni biyu a jere, ƙara 2 kg ko mataki daya na kaya.

Kuskuren da ya sa ka rasa ranka.

• Swing ba karamar karamar hukuma ba ce. Motsi yana zuwa daga cinya, gwiwoyi suna lankwasawa da digiri 20 zuwa 30, kuma ƙararrawa tana kaiwa saman kafaɗa.
• Kada ka soma da nauyin da ba za ka iya dainawa ba. Idan ka samu ciwon baya a kan hanyarsa, ka sauke girman daya.
• Ba a buƙatar minti 5 zuwa 8 kafin aikin ballistic.
• Kada ka riƙe riƙe da dukan saitin. Ka riƙe shi a cikin ƙugiyoyin yatsunsu ko kuma za ka sami tsagewar ƙuƙwalwa a cikin makonni biyu.
• A kan katako mai katako amfani da 10 zuwa 15 mm mat kuma sa nauyin a karkashin iko.

Lokacin da za ka je wurin likita

Koyarwa a gida yana da kyau ga yawancin mutane, amma wasu yanayi ba su da kyau a yi saurin gyara. Ka bincika idan:

• ciwon baya, kafada ko gwiwa ya wuce makonni 2 ko ya tashe ka da dare;
• kuna jin ƙuƙwalwa ko rauni yana yaduwa a hannu ko kafa;
• idan ka sami matsa lamba a kirji, rashin numfashi ko maƙarƙashiya a lokacin aiki;
• ba a sarrafa karfin jini ba, misali kullum sama da 160/100;
• idan kun sami tiyata a cikin kashin baya, kafada ko gwiwa a cikin watanni 12 da suka gabata, ko kuna da ciki.

Gajerun bayanai

• Kettlebell yana ɗaukar nauyinsa a waje da hannunka, wanda ya sa ya fi kyau don yin wasa, da kuma ƙananan wurare.
• Dumbbells suna zuwa cikin ƙananan matakan kaya, wanda ya sa su fi kyau ga ci gaban tsoka da ci gaba na dogon lokaci.
• Sayayya ta farko: 16 kg ga maza, 8 zuwa 12 kg ga mata, ko daidaitaccen dumbbells daga 2 zuwa 24 kg.
• Sau uku a mako na minti 25 zuwa 35 ya isa; ƙara kilo 2 da zarar ka buga kowane saiti na makonni biyu.
• Ciwo bayan makonni 2, ƙuƙwalwa, ko cututtukan kirji je ga likita, ba a cikin saiti na gaba ba.