Horar da Kettlebell a Gida: Ƙararrawa Ɗaya, Shirye-shirye Uku

Kettlebell yana daya daga cikin kayan aiki da yawa da ke ɗaukar rabin mita a cikin ɗakin kuma har yanzu yana rufe duka ƙarfin da kuma yanayin. Matsalar ita ce yawancin mutane suna bi da shi kamar wani dumbbell kuma ba su taɓa koyon swing motsi da ke sa kettlebell ya cancanci mallakar shi a farkon wuri. Ga duk abin da kuke bukata don farawa da kararrawa ɗaya, babu dakin motsa jiki kuma babu kocin.

Wace nauyi za a saya?

Idan kana sayen kararrawa guda, ka zaɓi ta don kararrawa, domin kararrawa tana ɗaukar nauyi mafi yawa. Wannan ƙararrawa ɗaya za ta ji da wuya don latsawa a cikin wata ɗaya ko biyu na farko, kuma hakan yana da kyau latsawa zai iya jira, swing ba zai iya ba.

• Mutumin da ba shi da ilimin horo: 121616 kg. Idan kana motsa jiki na shekara guda ko fiye: 202424 kg.
• Mace ba tare da ilimin ilimi ba: 81212 kg. Idan kana da kwarewa: 121616 kg.
• Idan ka sayi biyu: 16 da 24 kg, ko 8 da 16 kg. Rashin kilogiram 8 ya isa sosai don kararrawa ta biyu ta sami wurinta.

Bincika cikin sauri: Ya kamata ka iya yin kwantar da hankali na kwano guda biyar tare da wannan kararrawa. Idan ba za ka iya ba, yana da nauyi sosai. Idan za ka iya yin 20 ba tare da ƙoƙari ba, yana da sauƙi don gina ƙarfi.

Koyi da hinge kafin swing

Ba za ka iya yin rawa da kararrawa a hannunka ba, kuma ba za ka iya samun ƙarin kuɗi ba. Yana da wani kaifi snap na kwatangwalo a ƙuƙwalwar ƙuƙwalwaKa yi tunani . Idan ba ka raba su ba, ƙananan baya naka yana aiki wanda ya shafi hamstrings da glutes.

Mataki na uku na ci gaba

1. Ƙarƙashin Kettlebell da kararrawa tsakanin ƙafafunku: Sa'a uku na takwas. Kwanan baya baya, gwiwoyi ba su da nauyin digiri 203030, kashin baya ya kasance a kwance.
2. Ƙungiyar bango: Tsaya da baya zuwa bango, ƙafafun 203030 cm baya, tura kwatangwalo baya har sai kun taɓa shi. Sa'a uku na goma. Idan ka buga bango sau 10 a jere ba tare da zagaye ba, kana da tsari.
3. Ƙarƙashin ƙwallon ƙafa: Ka sanya kararrawa a gabanka da santimita 30, ka rufe shi, ka koma tsakanin kafafunka ka kuma matsa kafafunka gaba. Saitin 10, saiti goma gaba ɗaya, 456060 seconds hutawa.

Ƙararrawa tana tashi zuwa tsayin kirji, ba sama da kai ba. A ƙasa, ya kamata hannayenka su taɓa ƙafarka. A saman, numfashi da ƙarfi kuma matsa glutes da abs ribs ƙasa, babu arching a cikin ƙananan baya.

Idan bayan ka yi rawa ka ciwo a baya maimakon a ƙugu, kana kwance ne a kan ƙararrawar, ba a kan ƙugiya ba.

Hanyoyi biyar da suka rufe kusan komai

• Hannun hannu biyu kwatangwalo da kuma kwaskwarima, tushe.
• Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙ kafafu da kuma tsarin kula da jiki, kararrawa a kirji.
• Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙ kafadu, ba tare da motsa kafa ba.
• Ɗauki kaya kararrawa a hannu daya, tafiya a tsaye. Ƙarƙashin ƙirar da kuma riƙewa.
• Rabin tashi daga kwance zuwa zaune da hannu kulle fita. Tsayawa a kan kafada.

Shirye-shirye uku, zaɓi ɗaya

Mai farawa, sau 3 a mako, kimanin minti 25

• Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙ 3 x 8, huta 60 s
• Ƙarƙashin: 5 x 10, hutawa 60 s
• Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙira: 3 x 6 a kowace hannu
• Bayar da kaya: 3 x 30 matakai a kowane gefe

B 20 minti, kowane minti a kan minti daya

Minti goma na farko: 15 da dama a saman kowane minti, sauran sauran. Na biyu minti 10: maye gurbin 8 cup squats da kuma 5 matsawa a kowace hannu. Hakan yana nufin yin rawa 150 a kowane taro.

C kwandishan, 12 15 minti

Zagaye daya: 10 swings, 5 push-ups, 10 akwatin kaya-kai matakai a kowane gefe. Ci gaba da tafiya ba tare da hutawa ba kuma ƙidaya zagaye. Manufa: Ka matsa daga zagaye 8 zuwa zagaye 12 a lokaci guda a cikin makonni 6.

Yawanci da ci gaba

Biyu zuwa hudu zaman a mako, tare da akalla 48 hours tsakanin zaman ta amfani da wannan motsi. Jimlar ku na mako-mako shine mafi kyawun alamar ci gaba: fara a 200300300 kuma gina zuwa 600800 a tsawon makonni 68.

Tsarin ci gaba yana da iri ɗaya: ƙara maimaitawa ɗaya a kowane saiti, sa'an nan kuma rage hutawa da 101515 seconds, sannan kuma kawai motsawa a cikin nauyi. Tsalle yana da kilo 4, kuma yana mayar da ku zuwa lambobin farawa wanda ake tsammani, ba koma baya ba.

Kuskuren da ya fi sa mu baƙin ciki

• Tashi da kararrawa da makamai da kafadu maimakon kwatangwalo.
• Komawa a saman swing; jikin ya kamata ya ƙare kamar katako.
• Yin gyare-gyare bayan saiti bayan hutu dakatar da lokacin da sake maimaitawa biyu suka fi muni fiye da na farko.
• Danna kararrawa da ke da nauyi sosai, don haka kafafunku zasu fara taimakawa.
• Sauke kararrawa maimakon saukar da ita a ƙarƙashin iko mummunan ga baya da bene.

Tsaro a cikin wani daki

Kana bukatar kimanin mita 2 x 2 na sarari mara kyau ba tare da wani abu da zai iya karyawa a cikin gungumen. Koyar da takalma ko kuma takalma mai laushi da ƙananan takalma takalma masu motsa jiki suna aiki a kan ku a nan. Sanya 2 3 cm mat a karkashin kararrawa don shafar tasiri da kare bene. Idan hannayenka suna gumi, ka goge duka dabino da kuma rike kafin kowane saiti.

Lokacin da za ka je wurin likita

Swinging motsi ne mai lafiya tare da fasaha mai kyau, amma wasu yanayi ba su da daraja tsammani game da:

• Ciwon baya da ke tafiya a kafa, ko ƙyama ko rauni a ƙafa duba shi ba tare da jira ba.
• Ciwon kafada lokacin da ka ɗaga hannunka sama da kai wanda ya wuce makonni biyu.
• Ciwon kirji, ƙwanƙwasawa, ko kuma numfashi a cikin jiki da ba daidai ba da ƙoƙarin daina kuma nemi bincike na gaggawa.
• Idan ka san cewa kana da cutar fuka-fuki, hawan jini da ba a iya sarrafawa ba, ko kuma an yi maka tiyata a cikin ciki ko kuma na baya-bayan nan ko kuma kana da ciki Ka tuntuɓi likita kafin ka fara jinya.
• Ciwo wanda ya fi muni sa'o'i 48 bayan horo maimakon sauƙaƙe, kuma bai daidaita cikin kwanaki 344.

Gajerun bayanai

• Sautin kararrawa daya ya isa: 121616 kg ga maza, 812 kg ga mata ba tare da bango ba.
• Ka koyi yadda za ka yi amfani da ƙaho kafin ka fara yin amfani da shi; ƙararrawar tana kaiwa kai tsaye zuwa ƙirjinka, ba a sama ba.
• Motsi biyar swing, cup squat, latsa, ɗaukar akwati, rabin tashi rufe cikakken zaman.
• Biyu zuwa hudu zaman a mako; dauki mako-mako swing girma daga 200300300 har zuwa 600800800 a kan watanni biyu.
• Kafin ka ƙara maimaitawa, sai ka rage lokacin hutawa, sannan ka ƙara kilo 4.