Kaji ga mutanen da ke horarwa: adadi, adadin, lokacin da za a yi

Kaji ya zama gajerun kalmomi don gym furotin mai tsabta, amma ainihin lambobi ba safai suke fitowa ba: yawan furotin da yake da shi, yawan kitsen da fata ke karawa, da kuma ko lokacin da yake da muhimmanci. A ƙasa akwai ƙimar da ke cikin gram 100, yawan abin da kuke bukata a kowace rana, da kuma yadda za ku daidaita shi a cikin zaman ku. Babu wani abu a nan da ya fi bukatar cinikinka na gaba.

Ƙimar abinci mai gina jiki a kowace 100 g

Waɗannan lambobi na nama ne. Dafawa yana fitar da kashi 25 zuwa 30 cikin dari na nauyin a matsayin ruwa, don haka 100 g na raw nono ya zama kusan 70-75 g dafa - wanda shine dalilin da ya sa 100 g na nono ya zama mai kyau. dafa shi nono yana dauke da kimanin 30 g na furotin, ba 23.

• Ƙarfin nono: 23 g na furotin, 1-2 g na mai, kimanin 110-120 kcal
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa da ƙuƙwalwa: 18-19 g na furotin, 8-10 g na mai, kimanin 150-170 kcal
• Ƙafafun da fata: 17 g na furotin, 14-15 g na mai, kimanin 200-215 kcal
• Fuka-fuki da fata: 17-18 g na furotin, 15-16 g na mai, kimanin 200-215 kcal
• Kwayar kaji: 17-20 g na furotin, game da 5 g na mai, 120 kcal da kuma kimanin 9 mg na baƙin ƙarfe

A kan ƙananan abubuwan gina jiki, 100 g na nono yana rufe kusan rabin niacin (B3) na yau da kullun, kashi ɗaya bisa uku na B6 da kashi ɗaya bisa uku na selenium. Zinc da baƙin ƙarfe sun fi yawa a cikin naman da ba shi da launi - cinya tana da kusan ninki biyu na zinc na nono. Idan kana cin nono ne kawai har tsawon watanni, yin amfani da nama mai duhu sau ɗaya ko sau biyu a mako zai dace.

Yawan furotin da kake bukata

Idan kana motsa jiki da nauyi, ka yi ƙoƙari ka samu furotin da ya kai gram 1.6 zuwa 2.2 a kowace kilogram na jikinka. Ga mutum mai nauyin kilo 80 wannan shine 130 zuwa 175 g kowace rana. Idan kana cikin karancin adadin kuzari kuma ka rasa nauyi, zauna a saman wannan zangon, kusan 2.0-2.4 g/kg, saboda furotin shine ke kare tsoka lokacin da adadin kuzari ya yi kasa.

Kowace abinci, manufa mai amfani ita ce 0.3-0.4 g/kg, don haka 25 zuwa 35 g na furotin a 80 kg. Wannan ya yi daidai da kimanin 120-150 g na raw kaji kirji. Sau uku ko hudu na cin abinci kamar haka, a tsakanin sa'o'i uku zuwa hudu, kuma jimlar yau da kullum tana kula da kanta.

Ba dole ba ne duka daga kaza ne, kuma ya fi kyau idan ba haka ba. 150 g na kaza a rana yana ba ku kimanin 35 g na furotin; sauran sun fi sauƙi da rahusa don rufewa da qwai, yogurt, kifi, cuku da legumes.

Lokacin da za a ci shi a lokacin horo

Kafin taron

Ka ci abincin kaza da carbohydrate sa'o'i biyu zuwa uku kafin ka yi motsa jiki. Protein da kitse suna rage saurin zubar da ciki, don haka 200 g na kaza minti 45 kafin squats ba kyakkyawan shiri bane. Idan kana da sa'a ɗaya da rabi kawai, ka rage yawan nama zuwa 80-100 g kuma ka ƙara cin carbohydrates da ake narkar da su da sauƙi.

Bayan taron

A aikace, wannan lokacin na 30 na minti na anabolic shine labari. Abincin da ke dauke da sunadarai 30-40 g cikin sa'o'i 1 zuwa 2 bayan horo yana aiki daidai da yadda ya kamata, idan dai yawan adadin ku na yau da kullum yana inda ya kamata. Akwai banda guda: idan ka horar da azumi, ci cikin sa'a daya.

A cikin yamma.

Kaji yana narkar da abinci a hankali fiye da ruwan furotin, kuma da dare hakan yana taimaka maka. 30-40 g na furotin sa'a 1 zuwa 2 kafin barci yana da kyau kuma ba zai lalata bacci ba sai dai idan kun wuce gona da iri da kuma kitse.

Yadda ake dafa abinci: inda ake ɓoye adadin kuzari

Kaji da kansa ba shi da abinci mai yawa, amma yadda kake dafa shi zai iya ninka adadin kuzari sau biyu.

1. Kowane cokali na man fetur yana da kimanin 120 kcal. Kowace cokali uku a cikin kwanon rufi don kashi hudu yana ƙara 90 kcal a kowane rabo.
2. Fata a kan cinya yana ƙara 60-100 kcal da 100 g. Idan kana lissafin adadin kuzari, ka cire shi kafin ka dafa, ba bayan ka dafa ba.
3. Gasa ƙirjin a 200 °C na tsawon minti 18 zuwa 22 don yanki na 180-200 g, kuma cire shi lokacin da zafin jiki na ciki ya kai 74 °C. Kowane mataki bayan wannan nama ne mai bushe.
4. Don juiciness: gishiri brine (wani teaspoon na gishiri da lita na ruwa) na minti 30, ko yogurt da lemun tsami marinade na minti 30-60.

Adanawa da aminci

Wannan ba damuwa ba ne - campylobacter da salmonella sune sanadin cututtukan abinci da suka shafi kaji.

• Kada ku wanke kaza mai naman alade. Saukad da ruwa yana yaduwa har zuwa rabin mita a fadin kwandon da kuma aikin aiki.
• Yi amfani da allon daban da wuka don naman raw, kuma wanke hannuwanku na dakika 20 duk lokacin da kuka taɓa shi.
• Sanya naman da aka dafa cikin sa'o'i 2 kuma a ajiye shi a cikin firiji a 0-4 °C na tsawon kwanaki 3. Idan kana shirya abinci na kwanaki 5, sai ka daskare rabin abincin nan da nan (har tsawon watanni 3).
• Ka sake dumama shi sau ɗaya kawai, zuwa 74°C a tsakiya - ba sai ya yi dumi ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciki da amai da ke wucewa fiye da awanni 48-72, zazzabi sama da 38.5°C, jini a cikin bargo ko alamun rashin ruwa - nemi likita nan da nan maimakon jira.
• Idan kana da cututtukan koda ko koda guda, kada ka matsa yawan furotin fiye da 1.5 g / kg ba tare da duba aikinka na jini ba (creatinine, eGFR).
• A cikin cututtukan gout, naman kaza yana da ƙwayoyin purine da yawa, amma hanta da kuma sauran nama suna da yawa - ka rage yawan waɗannan kuma ka tattauna da likitanka.
• Buhu mai kumbura, ƙura ko wahalar numfashi bayan cin abinci yana da gaggawa, ko da sau nawa kuka ci wannan naman a baya.

Gajerun bayanai

• 100 g na nono mai tsabta: 23 g na furotin da kimanin 115 kcal; 100 g dafa: game da 30 g na furotin.
• Ka yi ƙoƙarin samun furotin 1.6-2.2 g kowace kg na nauyin jiki a kowace rana, rarraba cikin abinci 3-4 na 25-35 g.
• Ku ci abincin kaza sa'o'i 2-3 kafin horo; bayan haka kuna da taga na sa'o'i 1-2, ba minti 30 ba.
• Calories suna zuwa daga mai da fata, ba nama ba: cokali mai yawa na man fetur yana da 120 kcal, fata har zuwa 100 kcal da 100 g.
• Kada ku wanke kaza mai naman alade, ku dafa shi zuwa 74 °C, kuma ku ajiye naman da aka dafa a cikin firiji ba fiye da kwanaki 3 ba.