JM latsa: abin da yake yi, yadda za a yi shi, da kuma wanda shi ne ga

JM latsa yana zaune tsakanin wani m-riƙe bench latsa da wani kwanyar crusher: Bar yana tafiya zuwa ga wuyanka da makogwaro, amma gwiwoyi suna ci gaba da kasancewa maimakon motsawa gaba. Mai karfin JM Blakley ya san shi a matsayin mai gina ginin don bench press, wanda shine inda sunan ya fito. Ga abin da yake yi, yadda za a yi amfani da shi, da kuma wanda ya kamata ya ajiye shi a cikin shirin.

Abin da yake don

Abubuwa biyu na musamman. Na farko, ƙarfin triceps ta tsakiyar da saman latsa daidai inda latsawa na benci ke tsayawa, kusan 5 zuwa 10 cm daga kirji. Na biyu, yana ba ka damar ɗorawa triceps nauyi fiye da na murkushe kwanyar, domin kafada da sama na kirji suna taimakawa a farkon motsi. Wanda ya murkushe kwanyar kilo 25 zai matsa JM 40 zuwa 50 kg don maimaitawa iri ɗaya.

Abin da ke aiki:

• Triceps, duk shugabannin uku galibi kan tsakiyar da gefen kai, tunda gwiwar hannu tana ci gaba da ɗaukar nauyi a cikin madaidaiciyar matsayi don yawancin saitin.
• Ƙarƙashin gaba da sama na kirji suna taimakawa daga kasa, amma ba su ne suka fara kasawa ba.
• Ƙarƙashin hannu da wuyan hannu suna aiki isometrically don hana sandar daga fadowa baya zuwa fuskarka.

Mataki-mataki na fasaha

1. Kafa a kan wani lebur mai shimfiɗa kamar yadda za ku yi don benching: Kafar kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfun
2. Riƙe a fadin kafada ko 2 zuwa 3 cm kunkuntar. Idan ka kusaci hakan, sai ka yi gunaguni kafin ka yi aiki.
3. Ka buɗe kuma ka riƙe sandar a kafaɗunka, ba a kirjinka ba. Hannun hannaye, hannayen hannu ba su da ƙarfi.
4. Ka rage sandan zuwa cinyarka da kuma makogwaronka yayin da kake jan gwiwoyinka gaba kaɗan, don su kasance a ƙarƙashin ko a gaban sandan. Ƙafafun hannu suna da kusan digiri 30 zuwa 45 zuwa ga jikinka ba a ƙwanƙwasa ko kuma a ɗaure ba.
5. Matsayin kasa shine tare da sandar 3 zuwa 5 cm daga makogwaronka kuma hannun hannu kusan yana taɓa biceps. Ya kamata ya ji kamar rabin murkushe kwanyar da rabin matattarar matattarar matattarar.
6. Ka juya shi ta hanyar miƙa gwiwar hannu da farko, sannan ka matsa. Babu tsalle, babu karkatarwa.
7. Saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin sa Sa'a biyu a ƙasa, dakatar da rabin na biyu, sannan a matsawa a sama. Babu dalilin yin wannan da sauri.

Kuskuren da ake yawan yi

• Yana da nauyi sosai. Za ka iya gane shi lokacin da sandar ta sauka zuwa kirji kuma ta dawo a matsayin matsawa na yau da kullum.
• Ƙafafun hannu suna fitowa. Wannan kawai wani crusher kwanyar a kan wani mummunan hanya, da kuma kafadu ba ji dadin shi.
• Bar mai madaidaiciya tare da wuyan hannu. A EZ bar ko dumbbells warware cewa a mafi yawan lokuta.
• Babu tsarin tsaro. Bar ɗin yana zuwa makogwaronka, don haka yi aiki a cikin rack tare da aminci da aka saita 3 zuwa 5 cm a ƙasa da matsayinku na ƙasa, ko amfani da mai lura.

Saitin, maimaitawa da kaya

Wannan ba motsa jiki ba ne na maimaitawa ɗaya. Ka riƙe shi a cikin matsakaici zuwa mafi girma na sakewa:

• Don ƙarfin benci: Sa'o'i 4 na maimaitawa 6 zuwa 8, minti 2 na hutawa.
• Don girman triceps: Sa'an nan kuma a yi hutawa na dakika 90.
• Taron farko: wani bar 20 kg (ko 10 kg EZ bar) da 5 kg, 3 sets na 10, kawai don koyon hanya.

Yadda ake ci gaba: lokacin da ka isa saman iyakar maimaitawa a kowane saiti don zaman biyu a jere, ƙara 2.5 kg. Ƙaura daga 30 kg zuwa 50 kg cikin makonni 8 zuwa 12 abu ne mai yiwuwa idan kana da kwarewa a horo, kuma wannan ya isa. Matattarar JM mai nauyin kilo 80 ba ita ce manufa ba kuma yawanci yana nufin fasaha ta juya cikin wani abu.

Wanda yake biya wa

• Masu tayar da hankali wanda benci ya tsaya a tsakiyar zangon maimakon daga kirji.
• Masu ɗagawa waɗanda gwiwoyin su ke da damuwa ta hanyar murƙushe kai tsaye; latsa JM sau da yawa yana jin mafi kyau saboda ana raba kaya a tsakanin mahaɗa da yawa.
• Duk wanda yake son motsa jiki mai nauyi a mako maimakon sauye-sauye uku na tsawo.

Ba shi da daraja a cikin watanni shida na farko na horo kusanci da bencin da kuma dips yi aikin mafi kyau. Ka kuma guje wa yin hakan idan kana da wata matsala da ke sa ka ci gaba da yin aiki a kafaɗarka, ko kuma idan kowane matsi da kake yi yana sa ka damu.

Yadda za a daidaita shi cikin mako

Sau ɗaya ko sau biyu a mako ya isa. Ka yi ƙoƙarin yin aiki da triceps guda 8 zuwa 14 a mako guda, idan ka ƙidaya abin da ka samu daga yin aiki. Ga misali:

1. Ranar buga jaridu: benci 4x5, sa'an nan kuma JM latsa 3x8, sa'an nan kuma sama da kari 2x15.
2. Rana ta biyu ta sama: latsa 4x6, sannan saitin JM guda biyu don maimaitawa 12 a kusan kashi 20 cikin dari.

Idan gwiwoyinka suna ci gaba da ciwo fiye da awa 48 bayan wani taro, ka rage zuwa sau ɗaya a mako kuma ka rage kashi 20 cikin ɗari.

Ƙafafun hannu: abin da yake al'ada

Yana da kyau mutum ya ji ciwo mai tsanani a cikin ƙashin ƙugu da kuma kusa da gwiwar hannu na sa'o'i 24 zuwa 72 bayan ya fara shan magani, amma zai daina jin ciwo bayan ya fara shan magani. Ba al'ada ba ne ciwo ya kasance mai kaifi, kai tsaye, kai tsaye a kan ƙashin gwiwar hannu, ko kuma ya bayyana yayin motsin yau da kullum kamar ɗaukar jaka.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwon gwiwar hannu wanda ya wuce fiye da makonni 2 zuwa 3 duk da hutu daga latsawa.
• kumburi, ja ko zafi a kusa da haɗin gwiwa.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa ko ƙyama a cikin ƙananan yatsunsu da ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa wanda ke nunawa ga jijiyar ulnar.
• Kun ji ko ji wani abu a lokacin saiti, ko kuma ba za ku iya daidaita hannunku ba.
• Ciwo da ke farkawa da daddare ko kuma ba ya kwantawa.

Har sai an gan ka, ka daina matsawa kuma ka ci gaba da yin motsi da ba sa ciwo. Ba a yawan bukatar hutawa sosai, amma ana bukatar a yi bincike.

Gajerun bayanai

• JM latsa ne mai kusa-kama da kwanyar crusher hadin: Bar zuwa makogwaro, elbows rike a 30 zuwa 45 digiri.
• Yana nufin tsakiyar zangon benci, game da 5 zuwa 10 cm daga kirji.
• 3 zuwa 4 sets na 6 zuwa 12 reps, sau ɗaya ko sau biyu a mako, ƙara 2.5 kg da zarar kowane sa ya kai saman kewayon.
• Koyaushe ka yi amfani da kayan tsaro ko mai lura, domin hanyar mashaya tana zuwa makogwaronka.
• Ciwo mai zafi na awa 24 zuwa 72 yana da kyau; ciwo mai tsanani, ƙuƙwalwar yatsan ko kumburi yana nufin ganin likita.