Horarwa da kuma amincewa: An gina shi bisa lambobi, ba a kan motsin rai ba

Yadda koyarwa ke gina gaba gaɗi: manufofi masu aunawa na makonni 12, shirin kwana uku, doka don munanan kwanaki, da kuma alamun da ke nuna cewa ya kamata ka ga likita.

Tabbacin da aka samu daga horo ba ya fitowa daga madubi bayan makonni shida. Ya fito ne daga tarin kananan shaidu cewa ka ce za ka yi wani abu sannan ka yi shi, sau da yawa da za ka fara yarda da maganarka. Ga yadda za a gina wannan hujja da gangan, tare da lambobi da za ku iya bincika.

Daga ina ne ya fito?

Mafi karfi tushen amincewa ne kwarewa na gwaninta: wani yanayi da ba ka da tabbacin, ka shiga, kuma ka fito da shi. Gidan motsa jiki yana da kyau domin wannan domin an iya auna wannan kuma ana iya maimaitawa. A makon da ya gabata ka yi nauyin kilo 40 a cikin maimaitawa 5, a yau ka yi haka da kilo 42.5. Wannan ba yanayi bane, wannan bayanan bayanai ne da ke zaune a cikin littafinku.

Sauran rabi na saba ne kawai. A karo na farko da ka shiga yankin da ba a saka nauyi ba, bugun zuciyarka ya fi yadda aka tsara, domin ba ka san inda wani abu yake ko kuma wanda yake kallon ka ba. Bayan kusan zaman goma sai ya ɓace. Ba ka zama mutum mai ƙarfin hali ba, ɗakin ya zama sananne. Mafi yawan abin da muke kira amincewa shi ne daidai da haka.

Wasu mutane za su iya tabbatar da manufofin.

Ina so in samu mafi kyau siffar ba ya ba ka wata hujja, domin ba ka san ko ka isa ba. Zaɓi lambobi uku ko hudu tare da ranar ƙarshe na makonni 12:

Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: daga 5 zuwa 15 a jere, gwiwoyi daga bene.
Ƙarƙashin ƙasa: daga maimaitawa 5 a 60 kg zuwa maimaitawa 5 a 80 kg.
5 km ba tare da tsayawa ba, saurin kasa da minti 7:00 a kowace kilomita.
Masu halarta: An kammala zaman 30 daga cikin 36 da aka shirya.

Ka rubuta su tare da kwanan wata. Bayan mako 12 sai ka duba jerin kuma ka samu amsar da ba ta dangana ga yadda kake ji ba a wannan safiya. Abu na ƙarshe ne ya fi muhimmanci domin shi ne kaɗai za ka iya sarrafawa.

Shirin da ke samar da hujja

Kana bukatar wani shiri inda wani abu mai aunawa ya sauya kowane mako. Sau uku a mako na minti 45 zuwa 60 ya isa, suna juyawa A da B:

Zaman A: kwantar da hankali 3x5, bench press ko push-ups 3x8, lankwasawa jere 3x10, allon 3x30 seconds.
Taron B: 3 × 5 deadlift, latsawa 3 × 8, janyewa ko lat janyewa 3 × 8, an ɗora kaya 3 × 30 mita.

Yadda ake ci gaba: lokacin da ka kammala kowane saiti da maimaitawa tare da fasaha mai tsabta, ƙara 2.5 kg zuwa squat da deadlift da 1.25 kg zuwa latsawa a gaba. A cikin watanni uku ba tare da tsallakewa ba, wannan kusan kilo 25 zuwa 30 ne aka kara wa squat, wanda bambanci ne da kai da mutanen da ke kewaye da kai za ku lura.

Dokar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Ranar Rana

Ƙayyade mafi ƙarancin sigar a gaba: Minti 20, motsa jiki biyu, saiti biyu kowane. Idan ba ku da isasshen barci ko kuma ba ku da motsin rai, kuna yin wannan sigar kuma ku rubuta shi a matsayin kammala zaman. Wannan yana kāre layin. Makonni goma sha ɗaya inda uku suka kasance kaɗan sun fi makonni biyar da suka biyo baya da wata ɗaya.

Abincin da barci, da aka sa su zama masu sauƙi

Don murmurewa da ci gaba da ake gani kana bukatar gram 1.6 zuwa 2.2 na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki. Ga mutum mai nauyin kilo 75 wanda yake 120 zuwa 165 grams a rana, raba cikin 3 ko 4 abinci na 30 zuwa 45 grams. Ruwa: 30 zuwa 35 ml da kilogram, fiye da haka a kwanakin horo da kuma lokacin zafi.

Barci na tsawon awa 7 zuwa 9. Bayan dare biyu da ba su kai sa'o'i shida ba, wannan sandar tana da nauyi, ƙimar ƙoƙarinka ta tashi, kuma shirye-shiryenka na nunawa a duk saukad da. Idan kana zaɓar tsakanin sa'a ɗaya na horo da sa'a ɗaya na barci lokacin da kake gudana a kan sa'o'i 5, ɗauki barci kuma ka yi ƙaramin sigar gobe.

Madubi da sikelin da kuma waya

Nauyin jiki yana canzawa daga 1 zuwa 2 kg a cikin rana daga ruwa, gishiri, da abinci a cikin hanji. Idan kana auna kanka kowace safiya kuma kana amsawa ga kowane lamba, kana yin kwanaki marasa kyau daga babu. Ka auna sau uku a mako a lokaci ɗaya kuma ka duba matsakaicin mako kawai. A ɗauki hoto kowane mako huɗu, haske iri ɗaya, matsayi iri ɗaya.

Kwatanta kanka da bayanan kafofin watsa labarun yana aiki da ainihin abin da kake gina a dakin motsa jiki. Kuna kallon shekara ta biyar ta horo na wani, yawanci tare da haske mai kyau da gyare-gyare, kuma kuna riƙe da shi a mako na shida. Daidai kwatancen kawai shine da littafinka na wata daya da suka gabata.

Shaidar ita ce lambar da ka rubuta, ba ra'ayin da ka yi ba yayin da kake fita daga dakin motsa jiki.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka dakatar da zaman kuma ka tuntubi likita idan ka samu:

ciwo ko matsa lamba a kirji, numfashi a lokacin da aka yi aiki mai sauƙi, damuwa ko rashin hankali;
ciwon haɗin gwiwa wanda ya wuce makonni 2, farkawa da dare, ko ya zo tare da kumburi;
rashin jin daɗi ko rauni a hannu ko kafa bayan ɗagawa.

Ka nemi izinin kafin ka fara idan hawan jini ya wuce 140/90, ko kana da ciwon sukari ko cututtukan zuciya, ko kana da shekaru 40 da haihuwa kuma ba ka yi motsa jiki ba a cikin shekaru, ko kana da ciki. Idan horo ya zo tare da rashin jin daɗi na tsawon makonni 2, rashin ci, ƙididdigar adadin kuzari, ko horo ta hanyar rauni, wannan ba batun shirye-shirye bane kuma ya cancanci tattaunawa da likitan gidanku ko mai ilimin lissafi.

Gajerun bayanai

Ana gina amincewa ne daga hujja, kuma hujja lamba ce da aka rubuta: 5 maimaitawa a 42.5 kg, ba ji cewa shi ya tafi da kyau.
Ka kafa manufofi uku ko huɗu masu aunawa na makonni 12 kuma ka haɗa da halartar, zaman 30 daga cikin 36.
Sau uku a mako, ƙara kilo 2.5 zuwa squat da deadlift da kuma kilo 1.25 zuwa latsawa da zarar kowane saiti ya tsabtace.
Ana da mafi ƙarancin minti 20 don haka ba a karya jerin ba, kuma yana ƙidaya a matsayin zaman.
1.6 zuwa 2.2 g na furotin a kowace kilogram, 7 zuwa 9 hours na barci, auna sau 3 a mako kuma karanta matsakaici.