Horar da Masu Ninkaya a Ƙasa Mai Kauri

Yin iyo yana sa mutum ya jimre fiye da kowane irin wasa, amma yana da wani rauni: Kusan komai yana faruwa a cikin jirgin sama guda, tare da kafada a matsayin babban injin. Yin iyo sau biyar a mako kuma za ka samu sauƙin yin bugun jini 60,000 zuwa 100,000 a wata, kullum a daidai wannan hanya. Ba a yi aikin busassun wurare don su sa ka ƙara gajiya ba; ana yin aikin ne don a gyara abin da ruwa ba zai iya yi ba.

Abin da yin iyo ya bar

Ruwa yana kawar da nauyin tasiri. Wannan yana da kyau ga gidajen abinci, amma yana nufin ƙashi, tendons da kuma kwarangwal na jiki ba su taɓa samun motsawa da masu gudu ko masu ɗagawa suke samu ba. Bayanan mai iyo bayan 'yan shekaru yana kama da wannan: Ƙarfin ƙuƙwalwa da kirji, raunin tsokoki tsakanin kafafun kafa, raunin hamstrings da glutes, kafafu suna juyawa cikin ciki da kuma baya mai tsayi. Dryland ya wanzu don dawo da wannan rashin daidaituwa, ko da wane irin bugun jini ne.

Tsarin mako-mako

Aƙalla a yi amfani da motsa jiki sau biyu a mako don a samu sakamako mai kyau. Na uku ne iyakar, kuma idan ka yi iyo sau biyar ko ƙasa da haka a mako kuma ka yi barci na awa bakwai zuwa tara.

• Tsawon lokaci: Daga minti 40 zuwa 50 ciki har da dumama. Yin tafiya na dogon lokaci ba ya kawo wani abu sai gajiya.
• Matsayi: ƙarfin bayan yin iyo a rana ɗaya, ko kuma aƙalla sa'o'i shida tsakanin su. Tashi kafin horo yana lalata jinka ga ruwa.
• Kafin ka yi taro: na karshe nauyi ƙarfi zaman 72 hours kafin fara, sa'an nan da bands da motsi kawai.
• Yadda ake ci gaba: ƙara 2.5 kg a kan ɗaga jiki na sama ko 5 kg a kan squats da deadlifts kawai bayan kowane saiti ya kasance mai tsabta don makonni biyu a jere.

Aikin, tare da ainihin lambobi

Baya da kuma scapula, kowane zaman

• Ƙarƙashin ƙirar ko layi na igiya: Saiti 4 x 8 zuwa 10 sakewa, sakewa ta ƙarshe mai wuya amma a zahiri mai tsabta.
• Tashi daga fuska: 3 x 15, tare da riƙewa na biyu lokacin da hannayenku suke kusa da kunnuwanku.
• Band waje juyawa, gwiwar hannu tucked zuwa ga gefen: 3 x 12 zuwa 15 a kowace hannu, tare da juriya mai sauƙi don kada kafadarka ta ɗaga zuwa kunnenka.
• Ƙarƙashin Y-raise a kan benci mai zurfi 30 digiri: 3 x 10 tare da 1 zuwa 2 kg.

Ƙafafun kafa da sarkar baya, sau biyu a mako

• Ƙungiyar ta Romaniya: 3 x 8 a kusan kashi 60 zuwa 70 cikin dari na abin da za ka iya ɗagawa sau ɗaya.
• Ƙungiyar Bulgarian ta raba: 3 x 8 a kafa tare da 8 zuwa 16 kg dumbbells, gwiwoyi suna biye da kafa.
• Ƙarƙashin ƙwai mai tsayi: 3 x 15 tare da saukowa na biyu na uku. Wannan yana kai tsaye zuwa farkonka da juyawa.

Kayan kaya, minti 8 zuwa 10 a ƙarshen

• Allon da ke juyawa da hannayen da ƙafafun da ke fuskantar: 3 x 30 seconds.
• Ƙungiyar Pallof latsa: 3 x 10 a kowane gefe, riƙe na biyu a cikakken tsawo.
• Ƙungiya mai mutuwa: 3 x 8 a kowane gefe, sannu a hankali, tare da ƙananan baya a ƙasa.

A cikin kafadu: rigakafin da ke aiki da gaske

Ciwon kafada shine dalilin da ya sa masu iyo ke rasa lokacin pool. Ba kasafai ake haifar da mummunan motsi ba; yawanci yawan girma ne, fasaha da kuma daidaitawa mara ƙarfi.

• Kada ka ƙara yawan abin da kake karantawa fiye da kashi 10 cikin ɗari a mako. Tsallakawa daga kilomita 15 zuwa 25 a mako shine tsarin da aka tsara don matsala.
• Ka rage yawan aikinka zuwa kashi 10 zuwa 15 cikin ɗari na jimlarsa, kuma ka sauke aikinka gaba ɗaya idan ka ji ciwo a kafaɗarka.
• Ku yi dumi kafin ku shiga: 5 minti na aiki band, waje juyawa da kuma sama-ta hanyar, 10 zuwa 15 reps kowane.
• Yin numfashi a ɓangarorin biyu, a kowace bugun jini na uku, yana raba kaya daidai a kan kafadu biyu.
• Idan hannunka ya ƙetare tsakiyar jikinka a shigarwa, kafada tana biyan shi a kowane bugun jini. Ka gyara wannan da kocin, ba tare da ƙarin saiti ba.

Abinci da ruwa

Ba ka jin ka yi gumi a cikin ruwa, saboda haka masu yin iyo sukan gama horo da rashin ruwa kuma su ɗora wa yawan horo laifin gajiya.

• Ruwan ruwa: 400 zuwa 600 ml a kowace awa na horo, shan kowane minti 10 zuwa 15 daga kwalban a ƙarshen hanyar.
• Ƙarfin furotin: 1.6 zuwa 2.0 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana. A 70 kg wanda yake 112 zuwa 140 g, raba a cikin abinci hudu na 25 zuwa 40 g.
• Carbohydrate: 5 zuwa 7 g da kilogram da rana a cikin makonni masu yawa. A ƙasa da 3 g kana samun irin gajiya da ranar hutawa ba ta sharewa.
• Bayan taron da safe: 40 zuwa 60 g na carbohydrate da 20 zuwa 30 g na furotin a cikin sa'a ta farko, kafin makaranta ko aiki.
• Litatta biyu na ruwa a rana a waje da horo yana da ma'ana, ko da yake ruwan fitsari mai haske ya fi kowane lissafi.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwon kafada wanda ya wuce fiye da makonni biyu zuwa uku duk da rage girmansa, ko ciwo wanda ke farkawa da dare.
• Rashin jin daɗi, ƙuƙwalwa ko rauni a hannu ko hannu.
• Ciwon kunne, zubar da jini ko kuma jin ƙyama wanda ya wuce kwana ɗaya ko biyu bayan yin iyo.
• tari, wheezing ko numfashi 5 zuwa 10 mintuna bayan horo, musamman a cikin wani ɗaki mai zaman kansa.
• Gajiya da ke wuce fiye da makonni biyu zuwa uku tare da faduwa, rashin jin daɗi ko rashin ci, kuma a cikin mata tare da haila mai yawa; ƙididdigar jini, ƙarfe da thyroid suna da daraja.
• Ciwon kirji, rashin hankali ko jin bugun zuciya mara kyau: gaggawa, kuma ka kasance daga cikin ruwa har sai an bincika ka.

Gajerun bayanai

• Sau biyu zuwa uku a mako, minti 40 zuwa 50 kowannensu, ba kafin horo ba.
• Tattara da kuma aikin scapular a kowane zaman: layuka 4 x 8-10, fuska janye 3 x 15, waje juyawa 3 x 12-15.
• Ka ƙara yawan ruwa a cikin tafkin da kashi 10 cikin ɗari a mako kuma ka rage yawan ruwan da kake amfani da shi da kashi 15 cikin ɗari.
• 1.6 zuwa 2.0 g na furotin a kowace kilogram kowace rana, da 400 zuwa 600 ml na ruwa a kowace awa a cikin tafkin.
• Idan ka ji ciwo a kafaɗarka fiye da mako biyu ko uku, ko kuma idan ka ji ciwo da dare, za ka je wurin likita maimakon ka sake yin wani aiki.