Horar da 'Yan Wasan Tennis: Ƙarfi, Iko, da Kuma Hali da Ainihi Yake Canja

Matsakaicin wasan tennis yana da tsawon dakika 5 zuwa 10, tare da dakika 20 zuwa 25 na hutawa a tsakanin. A biyu-sa wasa yana nufin dama daruruwan shugabanci canje-canje, decelerations da kuma juyawa ba daya dogon m kokarin. Don haka abin da kuke bukata a dakin motsa jiki shine ƙarfin kafafu, ƙarfin juyawa da kafada wanda zai tsira dubban sabis, ba aikin jimiri ba.

Ƙarfin: sau biyu a mako, minti 40 zuwa 50

Za ka iya yin nazari sau biyu a mako idan ka halarci taro sau uku ko fiye da haka. Sanya su a ranakun da ba wasa ba, ko kuma bayan wani saiti mai sauki ba ranar kafin wasa ba.

• Ƙungiyar Bulgarian ta raba Saitin 3 na 6 zuwa 8 a kafa
• Ƙungiyar ta Romaniya ta mutu 3 sets na 8, tare da 3-na biyu lowing lokaci
• Ƙarƙashin ƙarfe guda ɗaya 3 sets na 10 zuwa 12 da hannu
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa ko ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun Saitin 3 daga 8 zuwa 10
• Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙ 3 sets na 5
• Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙ ƙirar ƙ ƙ ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar 3 sets na 8 da kafa

Zaɓi kaya da ke barin ku 2 zuwa 3 maimaitawa a cikin ajiyar a ƙarshen kowane saiti. Idan za ka iya yin 12 lokacin da shirin ya ce 8, ƙara 2.5 zuwa 5 kg a zaman na gaba. Kula da rabo na 2: 1 na janyewa zuwa latsawa 'yan wasan tennis kusan koyaushe suna da ƙarfi a gaba fiye da baya.

Juyawa da fashewa

Harbin ya fito ne daga cinya da jiki, ba daga hannu ba. Ka yi wannan kafin aikin ƙarfin ku yayin da kuke sabo 10 zuwa 12 minti gaba ɗaya.

1. Hanyar gefe na 3 zuwa 4 kg magani ball a cikin bango daga wani shiri matsayi 4 sets of 5 da gefe
2. Ƙarƙashin ƙwallon ƙafa 3 sets na 5
3. Tsaye mai tsayi 4 sets na 3, tare da cikakken hutawa na 45 na biyu
4. Ƙarfin mita 5 daga cikin wani mataki na kashi 6 reps

Dokar: Lokacin da saurin jefawa ko tsayin tsalle ya sauka, saitin ya ƙare. Wannan ba horo ba ne kuma bai kamata ya gajiyar da kai ba.

Kafar da gwiwar hannu: mintuna 10 da ke kiyaye ka a filin wasa

Ciwo a waje na gwiwar hannu da ciwon kafada a kan sabis sune gunaguni biyu da suka fi dacewa a wasan tennis. Dukansu suna da sauƙi a hana su fiye da gyara su.

• Ƙarƙashin waje na band, gwiwar hannu a cikin haƙarƙari 3 sets of 15, sau uku zuwa hudu a mako
• Y-T-W ya karu a kan benci mai karkata, babu nauyi ko 1 zuwa 2 kg 2 sets na 10
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa tare da 1 zuwa 3 kg: Ɗauki tare da hannaye biyu, saukar da ɗaya a cikin 3 seconds 3 sets of 15
• Ƙarƙashin riƙewa na kowane irin 3 sets na 20 seconds
• Ɗauki maraƙi mai ƙafa ɗaya 3 sets na 15, don Achilles da idon kafa

Yanayin da ya dace da wasanni

Dogon gudu ba ya nuna wasan tennis. Yin aiki a kan gudu da ake maimaitawa yana da muhimmanci.

• Saurin gudu: 6 zuwa 8 maimaita mita 20, 20 seconds hutawa; 2 zuwa 3 sets tare da minti 3 tsakanin sets
• Ƙananan lokaci: Na'urar aiki na dakika 15, na'urar hutawa na dakika 15, maimaitawa 12 zuwa 16
• Wani saiti mai sauƙi na motsa jiki: Mintuna 25 zuwa 35 na gudu ko hawa keke a kusan 130 zuwa 145 beats a minti daya

A cikin mako guda: Litinin a kotu, Talata ƙarfin, Laraba a kotu, Alhamis aiki kafada da gudu, Jumma'a hutu, Asabar wasa, Lahadi sauki aerobic.

Mai da ruwa

Ku ci sa'o'i 2 zuwa 3 kafin wasa, tare da kimanin 1 zuwa 2 g na carbohydrate da kilogram na nauyin jiki ga mai kunnawa 75 kg wanda yake da 75 zuwa 150 g, ka ce farantin taliya tare da wasu nama. A lokacin wasan da ya fi minti 90, ka ci 30 zuwa 60 g na carbohydrate a kowace awa; banana tana ba da kimanin 25 g. Bayan haka, 20 zuwa 30 g na furotin da kuma abinci na yau da kullum. A cikin yini, ka yi ƙoƙarin cin furotin gram 1.6 zuwa 2.0 a kowace kilogram.

Ruwan ruwa: 400 zuwa 600 ml a cikin awa daya kafin ka fara, sannan 150 zuwa 250 ml a kowane canji. Idan rigar ka ta bushe da farin gishiri, ƙara 500 zuwa 1000 mg na sodium a kowace lita na abin sha. Ka auna kanka kafin da kuma bayan maye gurbin kowane kilogram da ka rasa da lita 1.5 a cikin sa'o'i da yawa masu zuwa.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwon kafada wanda ke farkawa da dare ko kuma ya wuce makonni biyu zuwa uku duk da rage nauyi
• Rashin jin dadi, ƙuƙwalwa ko raunin riƙewa a hannu
• Ƙafafun da ke kumbura, ƙuƙwalwa ko kuma ya karye a ƙarƙashin nauyinka
• Jin zafi mai zafi a cikin ƙugu ko diddige, ko rashin iya tashi a kan yatsun kafa
• Ciwon baya wanda ke tafiya a kafafun kafafu a ƙasa da gwiwa
• A cikin zafi: damuwa, tashin zuciya, rikicewa ko dakatar da gumi wannan gaggawa ne, dakatar da nan da nan
• Ciwon kirji, rashin hankali ko bugun zuciya mara kyau yayin aiki gaggawa

Gajerun bayanai

• Sanya motsa jiki na minti 40 zuwa 50 a mako, a ajiye sau 2 zuwa 3 a ajiya, zai biya yawancin abin da wasan tennis ke bukata.
• Gina ƙarfin juyawa tare da 3 zuwa 4 kg magani ball jefa, 4 sets na 5 da gefe, yi sabo.
• Ka ba da kafada da makamai na minti 10 sau uku zuwa hudu a mako 3 x 15 juyawa na waje shine mafi ƙaranci.
• Yanayin da ke da 6 zuwa 8 x 20 mita maimakon dogon lokaci.
• Sha 150 zuwa 250 ml a kowane canji, kuma ƙara 30 zuwa 60 g na carbohydrate a kowace awa bayan minti 90.