Horar da 'yan wasan kwallon raga: tsalle-tsalle da kafadu da gwiwoyi da suka wuce kakar wasa

Wasan kwallon raga wasa ne na gajerun abubuwa masu saurin fashewa: mai toshewa na tsakiya zai yi tsalle sau 120 zuwa 180 a wasan saiti biyar, kuma abokin hamayyarsa zai buga dubban kwallo a samansa. Kankunanka, kafadu da idon kafa suna biyan wannan, yawanci a rabi na biyu na kakar wasa. Ga wani tsari na musamman don dakin motsa jiki da kuma kotu don haka tsalle-tsalle ya tashi kuma kakar ba ta karya ku ba.

Abin da wasan volleyball ke bukata

Abubuwa uku: ƙarfin kafa mai ƙarfi, saukowa mai sarrafawa, da kuma kafada wanda ke jure dubban maimaitawa. A al'ada tawagar horo riga ya ba ka 100-200 tsalle, don haka dakin motsa jiki ya kamata ƙara inganci, ba gajiya baKa yi tunani . Ƙarfin ƙarfin sauƙi: Ku zauna a layi daya tare da kimanin sau 1.3-1.5 nauyin jikinku don maimaitawa 3, tare da kasa da 10% bambanci tsakanin hagu da dama kafa.

Ƙarfin: zaman biyu a mako, minti 40-50

Yi su a ranakun da ba wasa ba, a cikin sa'o'i 4-6 bayan horo ko rana bayan haka.

Zaman A (ƙafafun kafa, sarkar gaba)

1. Ƙarƙashin ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙ (sake kwance ko gilashin): 4 sets x 5 reps, ta amfani da kaya inda za ka iya har yanzu yi 2 more
2. Ƙungiyar Bulgarian ta raba: da kuma 3 x 8 a kowace kafa
3. Ƙungiyar ta Romaniya ta mutu: da kuma 3 x 8 da kuma
4. Ƙananan ƙwai suna girma, daya bambanci madaidaiciya-ƙafa, daya lankwasa-ƙafa: 3 x 15
5. Ƙarƙashin ƙuƙwalwa (Anti-juyawa): 3 x 12 a kowane gefe

Zaman B (sarkar baya da jikin sama)

1. Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙ daga bene ko tare da tarko bar: 4 x 4
2. Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙ ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ: da kuma 4 x 10
3. Ƙarƙashin benci ko nauyin nauyin nauyi: da kuma 3 x 8 da kuma
4. Ƙarƙashin waje na band, gwiwar hannu a gefenka: 3 x 15, da gangan haske (1-2 kg)
5. Y-T-W ya karu a kan wani gangare mai gangare: 3 x 12, 1 na biyu riƙe a saman

Ƙara 2.5-5 kg kawai da zarar kowane saiti ya tsabtace. A tsakiyar kakar sauka zuwa daya ƙarfi zaman a mako, amma kada ka yi haka. yanke shi makonni uku ko hudu ba tare da aikin ƙarfin ba zai rage tsalle-tsalle.

Ƙididdigar ƙididdiga: ƙidaya saukowa, ba tsalle ba

Plyos kawai aiki a lokacin da kana sabo. Sau biyu a mako, 80-120 jimlar saukar da, ko da yaushe kafin ƙarfin aiki ko a kan nasu.

• Ƙarƙashin akwatin (40-60 cm): 4 x 5
• Saukewa daga benci na 30 cm tare da riƙewa na biyu: 3 x 5 da kuma
• Hurdle ya tsallake kan wani shinge na 30 cm, gaba da baya: 3 x 8 da kuma
• Saukowa zuwa: 3 x 4 tare da cikakken 60-90 na biyu hutawa

Ya kamata saukowa ta kasance shiru, tare da gwiwoyi suna biye da tsakiyar kafa, ba su shiga ciki ba. Idan wani saiti ya zama mai ƙarfi ko kuma gwiwoyin sun fara rushewa, wannan saiti ya ƙare.

A cikin kafadu: sarrafa bugawa girma farko

Yawancin ciwon kafafun wasan volleyball na zuwa ne daga tsallewar girma ba daga rauni ba. Ka bi wannan doka: Ba za a samu karin kudaden shiga da ya wuce kashi 20 zuwa 30 ba. a cikin makon da ya gabata. Idan ka buga kwallo 300 a makon da ya gabata, wannan makon ya kai 360-390 ba 600 ba saboda akwai gasar.

Bugu da ƙari, minti 10 sau biyu a mako: band waje juyawa, aikin serratus (slide bango da kuma latsawa a kan bango), da kuma bayan capsule stretching (sleeper stretching, 3 x 30 seconds). Idan juyawa ta ciki ta bambanta da fiye da digiri 15-20 tsakanin makamai, magance shi yanzu maimakon Maris.

Ƙafafun mai tsallewa

Ciwo a ƙasa da gwiwar gwiwa wanda ya fi muni a farkon warming-up shine classic patellar tendinopathy. Hutu ba ya gyara shi; saukewa yana yi:

• Ƙungiyar Mutanen Espanya tare da band, gwiwa lankwasa zuwa kimanin digiri 70: 5 x 45-na biyu riƙe, sau ɗaya ko sau biyu a rana
• Bayan makonni 2-3 ƙara sannu-sannu a kan ƙafa ɗaya: 4 x 8, 3 seconds zuwa ƙasa
• Dokar ciwo: har zuwa 3/10 a lokacin motsa jiki yana da kyau, amma washegari ba za ta kasance mafi muni ba fiye da ranar da ta gabata

Ƙafafun kafa

Raunin da aka samu a kafaɗun ƙafa shi ne raunin da aka fi samu a wasan kwallon raga kuma shi ne wanda zai iya sake faruwa. Bayan na farko da aka yi maka rauni, yin amfani da tef ko kuma ɗaure igiya a lokacin wasa zai rage haɗarin sake yin rauni. Ƙara minti biyar a kowace rana: Matsayin kafa ɗaya 3 x 30 seconds tare da idanu rufe, da kuma gefen gefen 3 x 10.

Abinci da ruwa, tare da lambobi

• Protein da kuma sauran kwayoyin halitta: da kuma 1.6-2.0 g da kilogram na nauyin jiki. Ga mai wasa mai nauyin kilo 80 wannan shine 130-160 g a rana, raba cikin abinci 4 na 30-40 g.
• Carbohydrate da kuma sauran abubuwa masu amfani da su: da kuma 4-6 g / kg a cikin kwanaki biyu na zama (320-480 g a 80 kg). Ka tsallake shi kuma tsalle-tsalle ya faɗi a saiti na uku.
• Ruwan ruwa: da kuma 500-700 ml a kowace awa na horo a cikin gida; a cikin gasar ƙara 30-60 g na carbohydrate a kowace awa na wasa.
• Idan rigar ka ta bushe da farin gishiri, ka yi shirin kusan 400-800 mg na sodium a kowace lita da ka sha.

Yadda mako ke kama

1. Litinin: da kuma Ƙwallon motsa jiki + ƙarfin A
2. Talata: da kuma aikin kwallon kafa + gajeren lokaci kafin aikin kwallon kafa
3. Ranar Laraba: da kuma sauƙi, minti 20 na motsi
4. Alhamis: da kuma aikin kwallon + ƙarfin B
5. Ranar Juma'a: da kuma dabarun, 60 da kuma lambobin sadarwa
6. Asabar: da kuma daidai da
7. Ranar Lahadi: da kuma kashe, ko minti 30 na motsi mai sauƙi

Lokacin da za ka je wurin likita

Kada ku jira ko ku yi ƙoƙarin yin wasa ta kowane ɗayan waɗannan:

• Kun ji ko ji wani ƙwanƙwasawa a kan tsalle ko sauka, ko ba za ka iya yi hudu matakai nauyi-daukan a kan rauni kafa.
• Kashin gwiwa ko idon kafa ya kumbura cikin sa'o'i 2 kuma har yanzu ya kumbura a rana mai zuwa.
• Ciwon kafada na tsawon lokaci fiye da makonni 3-4. ko da yake ƙarancin murya, ko ciwo da ke farkawa da dare.
• Rashin ji, ƙuƙwalwa da allura, ko rauni a hannu ko hannu.
• A buga a kai tare da hauka, tashin zuciya ko rikicewa wasa ya tsaya nan da nan.
• Ciwon kirji, rashin hankali, ko kuma numfashi a hankali.

Gajerun bayanai

• Darussan motsa jiki biyu a mako (squat, deadlift, aiki da kafa ɗaya) da kuma 80-120 plyo saukowa, koyaushe sabo ne.
• Saukowa ya kamata ya kasance mai shiru tare da gwiwoyi a kan ƙafa; babban saiti ya ƙare saiti.
• Kada ku kara yawan kuɗin mako-mako da ke cikin mako fiye da kashi 20-30% a cikin makon da ya gabata.
• Don gwiwar jumper: Mutanen Espanya suna kwance 5 x 45 seconds a rana, ciwo har zuwa 3/10 kuma ba ya da muni a safiya.
• 1.6-2.0 g na furotin da kilogram, 4-6 g / kg na carbs a cikin kwanaki masu wuya, 500-700 ml na ruwa a kowace sa'a horo.