Aiki na Ƙarfi da kuma Fueling don Masu Ruwa: Abin da Za Ka Yi Sa'ad da Ka Kashe Babur

Tsarin tsari don aikin ƙarfin motsa jiki, carbohydrates a kowace awa na hawa, da kuma saitin saddle ga masu hawan keke da ke hawa sa'o'i biyar zuwa goma a mako.

Yin hawan keke yana sa mutum ya jimre fiye da kowane abu, amma ba ya sa mutum ya yi ƙarfi, ba ya sa ya yi nauyi kuma ba ya gyara yanayin da bai dace ba. Shi ya sa masu yin motsa jiki na awa shida zuwa goma a mako sau da yawa suna da bugun zuciya sosai a lokacin da suke hutawa, da raunanan ƙashi, da ciwon baya, da kuma raunana hannu. Ga abin da za a yi a zahiri daga babur.

Ƙarfin: sau biyu a mako, minti 35

Manufar ba yawan tsoka ba ne, amma matsawa ne mai karfi a cikin takalmin da kuma kyallen da ke jurewa. Biyu a mako ya isa, kuma a kakar wasa ta farko ya fi kyau fiye da babu. Ka sa su a ranar da ba ka da wahala ko kuma nan da nan bayan ka yi tafiya mai sauƙi, kuma ka bar su aƙalla sa'o'i 24 kafin lokacin da za ka yi tafiya.

Ayyukan da kuma lambobi

Ƙarƙashin ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙ ko kuma kafafin kafa: Sa'a uku na 5 zuwa 8 maimaitawa, 2 zuwa 3 minti hutawa.
Ƙungiyar ta Romaniya: Saiti uku na 6 zuwa 8 maimaitawa. Wannan yana shafar hamstrings da glutes, wanda hawa ba shi da nauyi.
Ƙungiyar Ƙungiya ko Ƙungiyar Ƙungiya ta Bulgarian: Sa'a uku na maimaitawa 8 a kafa. Wannan shi ne abin da ke gyara rata ta hagu-dama.
Ƙarƙashin ƙwanƙwasa: Saiti uku na 8 zuwa 12 maimaitawa.
Barbell ko igiyar igiyar igiyar igiyar: Sa'o'i uku na 8 zuwa 12 sake, don baya wanda ke riƙe matsayinka a kan sanduna.
Allon da kuma gefen allon: Gudu uku na 30 zuwa 45 seconds kowane.

Ci gaba yana da ban sha'awa kuma hakan yana da kyau: lokacin da ka isa saman jerin maimaitawa don duka uku da fasaha mai tsabta, ƙara 2.5 kg a saman jiki da 5 kg a kan squat da deadlift. A cikin makonni shida zuwa takwas na farko ka bar sau biyu zuwa uku a kowane saiti, ko kuma za ka biya shi da kwana uku na kafafu a kan babur.

Tsalle-tsalle, domin yin hawan keke ba ya sa ƙasusuwa su yi nauyi

Yin hawan keke ba ya shafar jiki, saboda haka masu hawan keke masu yawan aiki suna da ƙananan ƙashi fiye da mutanen da ba sa motsa jiki. Sau biyu a mako suna yin 20 zuwa 50 saukowa: Saiti uku na tsalle-tsalle 8 zuwa 10, ko kuma zagaye uku na tsalle-tsalle na dakika 60. Yana daukan minti biyar da kuma ke kafin aikin ƙarfin, ba bayan.

Mai a kan babur

Kasa da minti 75: ruwa ya isa, sai dai idan kuna yin jinkiri.
Minti 75 zuwa awa 2.5. 30 zuwa 60 g na carbohydrate a kowace awa.
Fiye da sa'o'i 2.5. 60 zuwa 90 g a kowace awa, daga cakuda glucose da fructose, tun da glucose kadai ya kai kusan 60 g a kowace awa.

Don tunani: ayaba tana da kimanin 25 g, yanki na farin burodi tare da zuma game da 30 g, 500 ml na abin sha na wasanni yawanci 30 zuwa 35 g. Ruwan ruwa: 500 zuwa 800 ml a kowace awa, har zuwa lita sama da digiri 30, tare da 500 zuwa 1000 mg na sodium a kowace lita idan ka ga gishiri a kan jersey. Ka ci abinci na farko a minti 30, ba lokacin da kake jin yunwa ba a lokacin ka yi minti arba'in baya.

Cin sauran rana

A ranar horo na ainihi, ka yi ƙoƙarin samun 5 zuwa 8 g na carbohydrate a kowace kilogram na nauyin jiki; a 70 kg wannan 350 zuwa 560 g. Protein 1.6 zuwa 2.0 g da kilogram, raba cikin abinci 4 na 25 zuwa 40 g. Idan ka sake yin tsere da ƙarfi gobe, ka samu 1.0 zuwa 1.2 g na carbs da kilogram cikin sa'o'i biyu bayan ka gama. Rashin fiye da kilo 1.5 a cikin mako yana nufin kana rashin abinci mai gina jiki, ba ingantawa ba.

Ƙarƙashin ƙafa, gwiwoyi, da kuma hannayen da ba su da ƙarfi

Yawancin ciwon hawa shine lissafi, ba rauni ba.

Ciwo a gaban gwiwa yawanci yana nufin saddle wanda yake da ƙasa ko gear wanda yake da girma. Ka ɗaga saddle 3 zuwa 5 mm kuma ka hau mako guda kafin ka sake motsa shi. A ƙarshen bugun jini ya kamata a lanƙwasa gwiwa kimanin digiri 25 zuwa 35.
Ciwo a bayan gwiwa sau da yawa shine saddle wanda yake da tsayi sosai ko kuma ya saita baya.
Ƙananan ƙananan 70 a kan tsawo hawa loads gwiwoyi. Auna zuwa 85 zuwa 95 rpm a kan flat.
Hannun da ba su da ƙarfi: Ka canza kamawarka kowane minti 10 zuwa 15 kuma ka duba cewa nauyinka bai fada kan dabino ba.
Rashin jin daɗi a cikin perineum ba ta da kyau. Sauke hanci na saddle 1 zuwa 2 digiri kuma gwada saddle da aka yanke.

Ka ƙara nisa da ba ta wuce kashi 10 cikin ɗari ba a mako, kuma ka rage yawan magana da kashi ɗaya bisa uku a kowane mako huɗu.

Lokacin da za ka je wurin likita

Matsi a kirji, matsi, ko ciwo a ƙarƙashin aiki, ko rashin hankali da maƙarƙashiya a kan hawa a wannan rana.
Zuciyar zuciya da ke ci gaba da hutawa.
Rashin jin daɗi a hannaye ko perineum na tsawon sa'o'i 48 bayan hawa.
Ciwon gwiwa da ya kumbura, ciwon da ke tashe ka da dare, ko ciwon da ba ya sauka bayan makonni biyu na hawa da sauƙi.
Rashin kwanciyar hankali na zuciya 8 zuwa 10 na makonni uku tare da raguwa da rashin barci.
Duk wani hadari da bugun kai, musamman da tashin zuciya, rikicewa, ko gani biyu.

Sama da shekaru 40, tarihin iyali na cututtukan zuciya, ko dawowa bayan dogon lokaci: Ka duba kafin ka fara yin hutu.

Gajerun bayanai

Biyu na minti 35 na motsa jiki a mako: kwantar da hankali, Rumanian deadlift, raba kwantar da hankali, hip tura, jere, plank.
60 zuwa 90 g na carbs da 500 zuwa 800 ml na ruwa a kowace awa a kan tafiye-tafiye fiye da 2.5 hours.
1.6 zuwa 2.0 g na furotin a kowace kilogram a kowace rana, a cikin abinci 4.
Ciwon gwiwa na gaba: Saddle sama 3 zuwa 5 mm, cadence 85 zuwa 95.
Ciwon kirji, rashin hankali, ko kuma rashin jin daɗi da ya wuce awa 48 ya kamata a je wurin likita, ba wurin tattaunawa ba.