Horar da 'Yan Wasan Kwallon Hannun: Ƙarfi, Tsallakawa da Kafar da Za ta Jimre da Yanayi Mai Kyau

Mintuna sittin na wasan hannu na nufin ɗaruruwan gajerun hanzari, da dama daga tsalle-tsalle da jefawa, da kuma ci gaba da tuntuɓar juna. Aikin motsa jiki ba ƙari ba ne a saman wannan, yana cikin aikin, kuma yawancin raunin da aka samu daga yawan nauyi a kan kafada da gwiwa maimakon daga haɗuwa. Ga wani tsari mai kyau: abin da za a yi, da yawa sets, da kuma yadda za a shige shi a kusa da tawagar horo.

Abin da jiki yake yi a kotu

Mai kunnawa yana rufe kimanin mita 4,000 zuwa 6,000 a kowace wasa, amma ƙananan ɓangare na wannan shine madaidaiciya. Sauran sune hanzari na mita 3 zuwa 15, birki, sauya shugabanci da gwagwarmaya don matsayi, da kuma jefa 30 zuwa 60 a kowace wasa, mafi yawa ga masu fuka-fuki da 'yan wasan baya. Horarwar da ba ta nuna wannan ba, kamar minti 45 na gudu-tsalle, yana cin lokaci wanda ƙarfin da tsalle-tsalle zai yi amfani da shi mafi kyau.

Ƙarfin: zaman biyu a mako, duk kakar wasa

A cikin kakar, biyu 45 zuwa 60 minti ƙarfi zaman kowane mako sun isa; uku a cikin kakar. Manufar ita ce maimaitawa mai kyau, ba gajiya ba, don haka kammala saiti tare da maimaitawa ɗaya ko biyu da suka rage a cikin tanki.

• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa ko ƙuƙwalwar ƙafa: Saiti 3-4 x maimaitawa 4-6 a kusan kashi 80-85 na iyakar ku, minti 2-3 hutawa.
• Ƙungiyar ta Romaniya: Saiti uku x maimaitawa 6-8
• Ƙungiyar Bulgarian ta raba ko tsalle: Saitin 3 x 6-8 maimaitawa a kafa, riƙe nauyi.
• Ƙungiyar ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwarƙwarwarwarwarwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙ Saitin 2-3 x 5-6 maimaitawa, ragewa a cikin 3-4 seconds. Ɗaya daga cikin 'yan motsa jiki da ke da tasiri a kan raunin hamstring.
• Layi da kuma janyewa: Kimanin saiti 6-8 a kowane mako don baya, x 8-12 maimaitawa.
• Ƙarƙashin ƙirar juyawa: 3 sets x 20-30 seconds a kowane gefe, misali wani gefe plank da hannu kai.

Idan ƙafafunka sun mutu bayan horo na ƙungiya, ka yi motsa jiki a ranar da ka gama, ba ranar da za ka yi wasa ba.

Tsallewa da canjin shugabanci

Sanya kai kadai ba zai gyara tsallewarka ba. Kana bukatar plyometrics, amma a cikin ƙananan allurai.

1. Tsalle-tsalle daga tsaye: Saiti 4-6 x tsalle-tsalle 3-5, hutawa na dakika 60-90
2. Saukowa mai zurfi a kafa ɗaya, riƙe saukowa na biyu: Saitin uku x hudu a kafa.
3. Saurin gudu na mita 10-20: Sake maimaitawa 6-8 tare da hutawa na dakika 60.

Ka kiyaye total ƙasa lambobin sadarwa a Daga 60 zuwa 100 a kowane taro kuma ku yi su sabo, a farkon. Fiye da haka ba ya sayen tsalle mafi girma, kawai ƙafarsa da gwiwar da ke ciwo.

A cikin kafada: mafiya darajar mintuna 10

A tsawon shekaru, kafaɗar da ke jefawa ta rasa juyawa na ciki da ƙarfin juyawa na waje. Ba za ka lura ba sai ya cutar. Ka yi wannan Sau 2-3 a mako na minti 8-10, yawanci a matsayin wani ɓangare na warm-up:

• Band waje juyawa, gwiwar hannu a gefen: Saiti 3 x maimaitawa 15, a hankali a hanyar dawowa.
• Ƙarƙashin waje tare da hannu da aka ɗaga zuwa digiri 90: 3 da 12.
• Y da T suna da yawa: 3 x 12 tare da nauyin 1-2 kg.
• Ƙara matsawa, turawa a kan kafada a saman: 3 da 12.

Bincike mai sauƙi: Ka kwanta a baya, ka shimfiɗa gwiwar hannu a digiri 90, ka juya hannunka zuwa kasa. Idan hannunka ya tafi fiye da 15-20 digiri gajere a gefe guda, kana da ƙuntatawa da ya cancanci gyara kafin ya zama ciwo.

Gindi da kuma dumi wanda ya cancanci lokaci

Tsarin motsa jiki na mintuna 15 zuwa 20 kafin kowane zaman (gudu, tsalle-tsalle, sauka mai sarrafawa, daidaita ƙafa ɗaya) ya rage raunin gwiwa da idon ƙafa da kusan kashi ɗaya cikin uku zuwa rabi a cikin binciken. A cikin mata haɗarin rauni na ACL ya ninka sau 2-3, wanda ya sa wannan ɓangaren ya fi dacewa da lokaci.

Dokar sauka: gwiwa a tsakiyar kafa, kwatangwalo baya, saukar da hankali. Idan ka ji wani buzz, da buga absorber ba ya aiki.

Shiryawa ba tare da wuce gona da iri ba

A lokacin da ba a cikin kakar wasa ba, a yi horo sau biyu ko biyu a mako; a lokacin kakar wasa, a yi horo sau ɗaya a mako. Zaɓuɓɓuka biyu da ke yin aikin:

• Ƙananan lokaci: 8-10 x 30 seconds wuya / 30 seconds tafiya, 2 tubalan da 3 minti tsakanin.
• Tsawon lokaci: 4 x 4 minti a 90-95 kashi na max zuciya rate, 3 minti sauki tsakanin.

Abinci da ruwa a kusa da wasan wuta

Lambobin da aka nuna a kowace kilogram na nauyin jiki, wanda aka nuna don mai kunnawa 80 kg:

• Carbohydrate: 5-7 g / kg kowace rana a cikin kakar, don haka 400-560 g.
• Ƙarfin furotin: 1.6-2.0 g/kg, don haka 130-160 g, raba cikin abinci 4 na 30-40 g.
• Abincin kafin wasa 3-4 hours daga: 1-3 g na carbohydrate da kilogram, low a cikin mai da fiber.
• Ruwan ruwa: 400-600 ml sa'o'i biyu kafin, sa'an nan kuma 150-250 ml kowane minti 15-20 a lokacin wasa. Idan kana da nauyin kaya, ka kara gishiri a cikin abinci kafin.
• Yadda za a yi barci: Sa'o'i takwas zuwa tara. A cikin lokaci mai tsawo a ƙarƙashin 7 yana ƙaruwa da sauri kuma yana ƙara haɗarin rauni.

Yadda mako ke kama

1. Ranar Litinin: Ƙungiyar aiki + minti 10 na aikin kafada.
2. Ranar Talata: ƙarfin jiki duka, minti 60.
3. Ranar Laraba: Ƙungiyar motsa jiki, tsalle-tsalle a gaba (60 hulɗa).
4. Alhamis: lokaci ko hutawa.
5. Ranar Jumma'a: Ƙarfin ƙarfin haske (60-70 bisa dari na max) + 3 sets na tsalle.
6. Asabar: daidai da.
7. Ranar Lahadi: hutawa ko minti 20-30 na motsi mai sauƙi.

Lokacin da za ka je wurin likita

Waɗannan ba matsalolin band da kankara ba ne:

• Ciwon kafada wanda ya wuce makonni 2-3, ko farkawa da dare.
• Ƙarƙashin ƙyama, numbness ko rauni a hannu ko hannu.
• Kashin da ya kumbura cikin sa'o'i 2 na motsawa, ko kuma jin cewa wani abu ya faru. ya fasheKa yi tunani .
• Ciwo wanda ke hana ka sanya nauyi a kan kafafu fiye da rana.
• Ciwon baya tare da ƙwanƙwasawa a kafa ko wahalar yin fitsari.
• Ciwon kirji, ƙwanƙwasawa ko rashin hankali a ƙarƙashin aiki. Wannan yana da gaggawa.

Gajerun bayanai

• Darussan motsa jiki biyu a mako, masu nauyi amma gajere: Saitin 3-4 x maimaitawa 4-6 a kan manyan ɗagawa.
• Tsalle-tsalle da tsalle-tsalle yayin da yake sabo, 60-100 na ƙasa a kowane zaman, ba ranar da ta gabata ba.
• Aiki na kafada sau 2-3 a mako don minti 8-10: masu juyawa na waje da kuma scapula.
• A 15-20 minti warming-up kafin kowane zaman, ciki har da sarrafawa saukowa.
• 5-7 g na carbohydrate da 1.6-2.0 g na furotin a kowace kilogram kowace rana, da sa'o'i 8-9 na barci.