Horar da horo a gida: saitin, darussa shida da shirin mako takwas

Yadda za a kafa mai horar da tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayayyar tsayay tsayayyar tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay tsayay ts

Mai horar da dakatarwa (mafi yawan mutane suna kiransa TRX, bayan sanannen mai sana'a) wani nau'i ne na madauri tare da hannayen da kake ɗaurewa a sama da kai kuma ka ɗora shi da wani ɓangare na jikinka. Dukkanin saitin yana kimanin gram 700, ya dace a cikin aljihun tebur kuma yana ɗaukar minti biyu don ratayewa. A ƙasa akwai inda za a kafa shi, da motsa jiki shida da za su rufe dukan jiki, da kuma yawan saiti da za a yi a cikin makonni takwas na farko.

Kuna canza juriya tare da kusurwa, ba faranti ba

Babu wani abu da za a ƙara. Ana daidaita kaya ta hanyar tafiya da ƙafafunku: Ja yana da wuya idan ƙafafunku suna kusa da anga kuma idan jikinku ya kusa da kwance, kuma don matsawa akasin haka ne.

Jagora mai mahimmanci ga mutum mai nauyin kilo 80 yana yin layi. Da jikinka a kusan digiri 60 zuwa bene, kusa da tsaye, hannayenka suna ɗaukar kimanin kilo 30 zuwa 35. A digiri 45 yana da kimanin kilo 45. Tare da jiki kusan daidai da bene, hannayen suna ɗaukar 55 zuwa 65 kg. A aikace, mataki daya na gaba na 20 zuwa 30 cm yana da kimanin kilo goma a kan barbell. Wannan ita ce kawai hanyar ci gaba kuma ya isa a shekara ta farko.

A ina za a kafa shi a gida?

Wata kofa: Ankarar ta wuce kofa wanda ya buɗe tafi daga gare ku, da kuma kofa dole ne a rufe da kulle. Kada ka taɓa motsa jiki da fuskarka a gefen da ƙofar ke motsawa.
Ƙarƙashin ƙarfe, ƙarfe mai ƙarfe ko ƙarfe mai ƙarfe: Dole ne a riƙe maki na kafa a kalla 150 zuwa 200 kg, saboda rawar jiki a lokacin saiti yana da sau da yawa nauyin jikinka.
Tsawon kafa: Daga mita 2.1 zuwa 2.7 m. A ƙasa da mita 2, matattara da allon a cikin madauri sun zama marasa amfani.
Wurin da za a iya amfani da shi: game da 1.8 m na ƙasa mai tsabta a gaban anga da 60 cm a kowane gefe.
Abin da ba ya aiki: Tsarin katako mai katako, labule mai labule, radiator, bututun zafi, ƙofar ƙofar.

Kafin ka fara saitawa, ka rataye nauyinka duka daga duka biyu kuma ka girgiza a hankali na dakika 10. Zai fi kyau ka yi rashin nasara a can fiye da yadda kake yin magana a kan jarida.

Darasi shida da za su shafi dukan jiki

Layi: Takalma a ƙasa, jiki a cikin layi madaidaiciya, gwiwoyi kusa da haƙarƙari, kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafu suna motsawa. Saiti uku x 8-12 maimaitawa.
Ƙarƙashin kirji: kafafu a baya, hannaye suna tafiya gaba da ƙasa zuwa matakin kirji. 3 x 8-12.
Y tada ga baya kafada: kusurwa mai sauƙi, hannayen da ke buɗewa a cikin Y tare da madaidaiciyar makogwaro. 2-3 da 12 zuwa 15.
Rabawar rarrabuwa tare da kafa na baya a cikin belin: Ƙafafun gaba suna zaune a tsakiyar kafa. 3 x 10 a kowace kafa.
Kwanciya hamstring curl, shans a cikin straps: Kwanan baya suna ci gaba da tashi, ƙafãfunsu suna janye zuwa ga glutes. 3 da 8 zuwa 10.
Ƙarƙashin gwiwa daga allon: ƙafafun a cikin belun kunne, hannaye a ƙarƙashin kafadu. 3 da 10 zuwa 12.

Saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin sa biyu seconds saukar, wani gajeren hutu a karshen matsayi, daya biyu baya. Ka huta na dakika 60 zuwa 90 tsakanin saiti. Za a iya yin jawabi na minti 25 zuwa 35.

Makonni takwas na farko

Makonni 1-2: zaman biyu a mako, saiti 2 a kowane motsa jiki, maimaitawa 8-10, kusurwa mai sauƙi, barin maimaitawa 3-4 a cikin ajiya. Manufar ita ce a koyi yadda za a riƙe layi madaidaiciya, ba yadda za a yi a fashe ba.
Makonni 3-5: Sau uku a mako, sau uku, sau 10-12 da sau biyu a cikin ajiya.
Makonni 6-8: uku zaman, 3-4 sets, 8-10 reps, amma daya ko biyu matakai kusa da anga. Saitin karshe ya wuce cikin maimaitawa guda na gazawar.

Dokar ci gaba: Da zarar ka isa saman zangon maimaitawa a kowane saiti a fili kuma ba tare da yin rawar jiki ba, motsa ƙafafunka 15 zuwa 20 cm kusa da anga a zaman na gaba kuma ka sake komawa kasan zangon. Ka tsallake wannan kuma cikin wata guda za ka yi aikinka na rana ta farko.

Kuskuren da suka fi bayyanawa

Kayan kwatangwalo suna kwance a cikin layuka da kuma matsawa, don haka ƙananan baya yana ɗaukar abin da kwarangwal ya kamata. Ka matsa wa gindi kafin ka motsa.
Ƙungiyoyi suna motsawa da kuma buga makamai. Hakan yana nufin kana tafiya da sauri ko kuma an kafa igiyoyin biyu a wurare dabam dabam.
Kafarta tana tafiya zuwa kunnuwan. Ka matsa kan kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafunfunfun kafafun kafafunfun kafafunfunfun kafafunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfun
Tsalle zuwa ga hannu ɗaya ko ƙafa ɗaya kafin ka iya yin 12 mai tsabta a bangarorin biyu.
Ƙungiyoyi suna shafa ƙofar ƙofar. Bincika sutura, karabiner da anga sau ɗaya a wata kuma maye gurbin saiti da zaran kun ga lalacewa.

Idan ba za ka iya riƙe madaidaiciya ba ko da sau uku na motsi, kusurwar ta yi wuya. Ka yi baya, a zahiri.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ƙungiyoyi suna da kyau, amma kafada tana da aiki mai yawa a nan. Ka je wurin likita ko likitan motsa jiki idan:

ciwo a kafaɗa, gwiwar hannu ko ƙananan baya yana wuce fiye da makonni biyu ko farkawa da dare;
kuna jin ƙuƙwalwa, numbness ko rauni a hannu da yatsunsu;
ciwo yana da kaifi, sama da 4 daga 10, kuma yana nunawa a wani takamaiman wuri a cikin kewayon motsi;
idan kun sami ciwon kirji, maƙarƙashiya ko ƙarancin numfashi a lokacin saiti, wanda ke nufin dakatar da nan da nan;
kuna murmurewa daga tiyata a kafada ko kashin baya, kuna da ciki, ko kuma kuna da cutar hawan jini, a wannan yanayin shirin ya zama cikakke kafin saiti na farko.

Gajerun bayanai

Nauyin yana canzawa ne kawai ta hanyar kusurwar jiki, kuma mataki na 20 zuwa 30 cm yana da kimanin kilo goma a kan mashaya.
Dole ne anga ya riƙe 150 zuwa 200 kg, zauna a 2.1 zuwa 2.7 m, kuma ya sami gwajin rataye kafin kowane zaman.
Darussan guda shida, saiti uku na maimaitawa 8-12, hutawa na dakika 60-90, jimlar minti 25 zuwa 35.
Za a riƙa yin nazari sau biyu a mako a cikin makonni biyu na farko, sa'an nan sau uku a mako har zuwa mako na takwas.
Ciwo da ke ci gaba fiye da makonni biyu, ƙuƙwalwar yatsunsu ko ciwon kirji yana nufin hutu da bincike, ba ƙuƙwalwar hakora ba.