Horar da Agility: Koyar da Jikinka Ya Canja Hanyar da Zai Bi

Agility shine ikon rage gudu, canza shugabanci da kuma karawa ba tare da rasa daidaituwa ba. Ba daidai ba ne da saurin madaidaiciya: wani wanda ya gudu mita 100 a cikin dakika 12 ba shi da kyau a yankan, kuma akasin haka gaskiya ne. Abu mai amfani shi ne cewa yawancin ci gabanka a cikin watanni biyu na farko ya zo ne daga fasahar birki da kuma matsayin jiki, ba daga sabon tsoka ba.

Abin da ake yin agility daga

Ka raba canjin shugabanci kuma ka samu halaye daban-daban guda uku, kowannensu ya horar da shi daban.

• Ƙarƙashin ƙwanƙwasawa. Yana sha ƙarfin ƙarfi, mafi yawa ta hanyar quadrants da hamstrings. Ga yawancin masu motsa jiki na nishaɗi wannan shine ƙuntataccen ƙuntatawa.
• Yadda ake yin hakan. Inda ƙafafun suka sauka, yadda ƙananan kwatangwalo suka sauka, inda idanu ke tafiya. A nan ne ake samun riba mafi sauri.
• Ka yanke shawara. Yin aiki da wata alama ta waje maimakon hanyar da ka riga ka sani. Ƙara wannan sau ɗaya kawai biyu na farko suna aiki.

Idan ba za ka iya tsayawa ba a ƙarƙashin iko, ba za ka iya hanzarta ba. Brakes suna zuwa kafin injin.

Kafin ka fara

Aiki na aiki yana da tasiri mai yawa ga gwiwoyi, ƙafar ƙafa da ƙugu. Ka duba waɗannan da farko:

• Za ka iya yin 5 sannu-sannu a kan kafa ɗaya don daidaitawa ba tare da gwiwar da ke cikin ciki ba.
• Za ka iya yin 15 da ke da kafa ɗaya kawai ta hanyar cikakken kewayon.
• Za ka iya gudu. Ba za a ji ciwo ba na minti 20, ba tare da ciwon haɗin gwiwa ba a rana mai zuwa.
• Ka yi akalla watanni 2-3 na horo mai daidaito a bayanku, sau biyu a mako.

Idan wani cikin waɗannan ya kasa, ka yi mako 4-6 kana gina kafafu da ƙafafun kafa kafin ka ƙara yankan kaifi.

A cikin minti 12 na dumi-up

Ƙaddamarwa ta tsaye ba ta da dumi don wannan. Tsarin da ke aiki:

1. Minti uku na saukin gudu ko tsalle igiya.
2. 6 motsa jiki na motsa jiki fiye da mita 15 kowane: tsalle-tsalle, kullun, juyawa na gefe, carioca, tsalle tare da juyawa, masu buɗewa.
3. 10 low pogo hops da 6 drop saukowa daga wani 30 cm akwatin, rike kowane saukowa na 2 seconds.
4. 3 hanzari na mita 25: Na farko a 70%, na biyu a 85%, na uku a 95%.

Darussan hudu don farawa da

1. Ƙungiyar da ke kula da ayyukan 'yan'uwa. Tsayawa na mita 10

Ƙara sauri don mita 10 kuma ka zo ga cikakken tsayawa a cikin wani yanki na mita 3, a cikin matsayi mai zurfi, ba tare da ƙarin matakan motsawa ba. 4 sets na 3 maimaitawaKa huta na dakika 40. Ya kamata ka sa kafa na ƙarshe a ƙarƙashin kafaɗun ka, ba a gabanka ba.

2. Ka yi tunani a kan wannan. A cikin 5-10-5

Ƙungiyoyi uku a layi, mita 5 daga juna. Fara daga tsakiya, taɓa ƙwanƙolin hagu, sa'an nan kuma dama, sa'an nan kuma koma tsakiyar. Yana ɗaukar dakika 5-6. 6 sakewada kuma 45-60 seconds da kuma hutawa, canzawa a wane gefen ka bude.

3. Ka yi la'akari da abin da ke ciki. Akwatin mai girman mita 5x5

Hudu cones a cikin wani mita 5 square: Gudun gaba, motsa dama, baya, motsa hagu. 5 sakewa, 60 seconds hutawa, biyu sets, daya a kowane shugabanci.

4. Ka yi la'akari da abin da ke ciki. Farawa mai amsawa

Abokin tarayya yana nuna hagu ko dama a lokacin da ka fara motsawa; ka gudu mita 7 a wannan hanya. 8 sakewaKa huta na dakika 45. Ka soma wannan ba da daɗewa ba bayan mako na uku ko na huɗu.

Nawa ne a kowane mako?

Za a yi zaman biyu a mako, aƙalla sa'o'i 48 a tsakanin su. Wani zaman yana nufin 10 zuwa 16 sauye-sauye na sauye-sauye na sauye-sauye, ko kuma kusan 60-90 seconds na aiki mai tsanani. Wannan yana nufin minti 15-20 na aikin motsa jiki da kuma motsa jiki. Ƙari ba ya samar da sakamako mafi kyau, kawai gajiya da ke lalata fasaha. Idan wani mai magana ya zo da kashi 10 cikin dari a hankali fiye da mafi kyawun wakilinka a wannan rana, an gama zaman.

Makonni takwas na ci gaba

1. Makonni 1-2: braking da kuma pre-shirya hanyoyi kawai, 8-10 sprints da zaman a 80% gudun.
2. Makonni 3-4: Cikakken gudu a kan hanyoyin da aka sani, 12 sprints, ƙara akwatin 5x5.
3. Makonni 5-6: gabatar da farawa mai amsawa, 12-14 jimlar maimaitawa.
4. Makonni 7-8: 14-16 maimaitawa, rage hutu zuwa 35-45 seconds, sake gwada 5-10-5 kuma kwatanta shi zuwa mako na farko.

Ƙarfin aiki a ƙarƙashinsa

Sau biyu a mako, a kwanakin da kake aiki da aiki ko rana bayan: Bulgarian raba squats 3 sets na 6-8, Romanian deadlifts 3x8, Nordic hamstring curls 3x4 tare da jinkirin saukarwa lokaci, Copenhagen allon 3x20 seconds kowane gefe, maraƙi mai kafa ɗaya yana ɗaga 3x12. Ƙashin ƙugu da ƙashin ƙugu sune wurare biyu da aka fi samun rauni a wasanni na yankan, saboda haka kada ka tsallake su.

Kuskuren da ya fi sa mu baƙin ciki

• Yin aiki da gajiya: Huta na dakika 15 ya juya aikin motsa jiki zuwa yanayin, tare da fasaha mafi muni.
• Kasancewa a tsaye yayin dakatarwa, don haka dakatar da shimfidawa a kan matakai 5-6.
• Kallon ƙafafunka maimakon sararin da ke gabanka.
• Takalma masu kauri da kuma kafafu masu tsayi a kan ƙasa mai wuya, wanda ke ƙara yiwuwar yin amfani da idon.
• Ban taɓa gwada komai ba, don haka bayan makonni takwas babu wanda ya san ko ya yi aiki.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka je ka duba idan gwiwarka ta kumbura cikin sa'o'i 24 bayan an yi maka jinya, ko kuma idan ka ji wani abu yana fashewa a lokacin da kake yin hakan. Haka ma yake da ciwon ƙashin ƙugu da ba ya warkewa bayan kwana 7 zuwa 10 na hutawa, kumburi da ƙumburi a ƙashin ƙugu, da ciwon ƙugu wanda ya hana ka yin matakai huɗu nan da nan bayan ka yi birgima. Idan kana da ciwon zuciya, hawan jini, ko kuma kana dawowa daga tiyata na gwiwa, ka bayyana wa likitanka yadda za ka yi tsere mai tsanani kafin ka ƙara shi.

Gajerun bayanai

• Agility shine braking da fasaha na farko, babban gudun na uku.
• Darussan biyu a mako, 10-16 gudu, 45-60 seconds hutawa, 15-20 minti na real aiki.
• Ku ciyar da makonni biyu na farko a kan braking a 80% gudun; motsa jiki na motsa jiki ya fara a kusa da mako biyar.
• Ƙara darussan ƙarfin jiki biyu a mako don hamstrings, ƙwanƙwasa da ƙugu.
• Gwada 5-10-5 a farkon kuma bayan makonni takwas, ko kuna tsammani.