Hawan Jini da Kuma Motsa Jiki

Idan bincike ya nuna cewa kana da nauyin 145/92, abu na farko da za ka yi shi ne ka rage nauyin. Akasin haka ne: Kwarewar motsa jiki da aka tsara ta dace ta rage matsin lamba na hutawa da kusan 3 zuwa 6 mmHg a tsawon lokaci. Abin da ke canzawa shine yadda kake ɗagawa, ba ko ka ɗaga ba.

Lambobin da kuke buƙatar sani

Kafin ka yi wani canji a aikinka, ka yi tunani sosai.

• A cikin al'ada: ƙasa da 120/80 mmHg.
• Ƙara yawan: mai yawan ciwon ciki 12012129, mai yawan ciwon ciki kasa da 80.
• Matsayin 1 na hauhawar jini: 13013139 ko 8089.
• Matsayin 2 na hauhawar jini: 140/90 da kuma sama.
• Ƙarfin jini: 180/120 da sama ba wani abu da za a jinkirta.

Karatu ɗaya ba ya nufin kome. Yi amfani da na'urar saka idanu a saman hannu, ba na wuyan hannu ba. Zauna a tsaye na minti 5, ƙafafunka a ƙasa, hannunka a matakin zuciya. Ka ɗauki karatun biyu a minti daya kuma ka rubuta matsakaici. Yi wannan da safe kafin kofi da kuma kafin shan magani, kuma a sake yin hakan da yamma kafin ka kwanta, na kwanaki 7 a jere. Matsakaicin waɗannan karatun shine abin da likitanku yake buƙata ba lambar da kuka samu minti goma bayan saitinku na ƙarshe ba.

Abin da ke faruwa da matsa lamba a lokacin saiti

Matsayin jini yana ƙaruwa a kowane lokaci, kuma hakan al'ada ne. A cikin matsakaiciyar saiti na maimaitawa 10 a kusan 60% na matsakaicin ku, systolic yawanci yakan hau zuwa 17019190 mmHg kuma ya koma asalinsa cikin minti 1 zuwa 2. Matsalar ita ce matsanancin: a lokacin da aka ɗaga mafi girma tare da riƙe numfashi, an rubuta karatun sama da 300/200 mmHg.

Abubuwa uku ne ke motsawa zuwa saman mafi girma: riƙe numfashinkada kuma horarwa don kammala gazawar, da kuma babban ƙwayar tsoka a ƙarƙashin nauyi mai nauyi (squats, kafafun kafa, deadlifts). Dukansu uku a lokaci ɗaya shi ne mafi munin haɗuwa idan ba a sarrafa matsawarka ba.

Abin da kyakkyawan shirin ya yi kama da

Manufar ita ce yawan mutane ba tare da ƙwanƙwasa ba. A bayyane:

1. Za a riƙa yin nazari sau biyu ko uku a mako, 45 zuwa 60 minti kowane.
2. 8 zuwa 10 motsa jiki a kowane zaman, yada a kan dukan jiki.
3. 2 zuwa 3 sets a kowace aiki, 10 zuwa 15 maimaitawa, a cikin kimanin 50 zuwa 70% daga cikin iyakarka.
4. Ƙarshe kowane sa tare da 2 zuwa 3 maimaitawa a cikin ajiyaKa yi tunani . Babu gazawa, babu sakewa.
5. Ka huta 90 zuwa 120 seconds. tsakanin saiti. Sa'ad da aka huta na tsawon dakika 30, za a ci gaba da matsa lamba na tsawon lokaci.
6. Fitar da numfashi a kan ɓangaren da ya fi wuya na lif, inhale a kan saukarwa. Kada ka riƙe numfashinka a cikin cikakken maimaitawa.

Yi dumi na minti 5 zuwa 10 a kan keke mai sauƙi ko tafiya, kuma ku ciyar da wannan a ƙarshen don bugun zuciya da matsa lamba su sauka a hankali. Kada ka zauna a motarka 30 seconds bayan ka karshe sa.

Idan ka yi shekaru kana yin horo, ba za ka yi rayuwa a maimaitawa 15 ba har abada. Amma sai dai idan matsakaicin gidanka ya kasa 135/85, ka bar iyakar guda da uku.

Isometrics karamin rawar jiki tare da sakamako mai girma

Aikin riƙe hannu yana da tasiri sosai a kan hawan jini fiye da yadda ya kamata. A mafi yawan nazarin yarjejeniya ne 4 sets na 2 minti na matsawa a game da 30% na iyakar ƙarfi ƙarfi, tare da Sa'a daya na hutawa tsakanin saiti, sau uku a makoKa yi tunani . Bayan makonni 8 zuwa 10, matsakaicin raguwar matsin lamba shine 5 zuwa 10 mmHg. Yana daukan minti 12 kuma zaka iya yin shi a gaban talabijin. Ka yi numfashi a hankali.

Cardio da sauran mako

Ba a canja aiki na jimiri da nauyi. Ƙaddamar da Minti 150 na motsa jiki na jiki a mako ka ce minti 30 sau biyar, a wani lokaci da za ka iya magana amma ba za ka iya waƙa ba. Wannan kaɗai ya kai 5 zuwa 8 mmHg.

• gishiri: a ƙarƙashin 5 g na gishiri a kowace rana (kimanin 2,000 mg na sodium). Mafi yawansu ba abin da ka kara ba ne ya fito ne daga gurasa, nama mai nama, cuku da kuma kayan miya.
• Ƙariyar: 3,500 zuwa 4,700 mg kowace rana daga abinci: dankali, wake, alayyafo, ayaba, yogurt.
• Nauyin jiki: Kowane kilogram da aka rasa yana rage karfin systolic da kimanin 1 mmHg a matsakaici.
• Abin sha: shan giya fiye da sau daya ko biyu a rana yana kara karfin jini.
• Yadda za a yi barci: A cikin tsawon lokaci, kasa da sa'o'i shida a dare yana kara matsa lamba. Yin ruri da kuma numfashi a hankali dalili ne na yin gwajin rashin barci.
• Masu motsawa: 200 mg na maganin kafeyin kafin horo yana kara karfin systolic da 3 zuwa 15 mmHg na sa'o'i 2 zuwa 3 masu zuwa.

Idan kana shan magani

Magunguna suna canja yadda jikinka yake amsa horo, saboda haka yana da amfani a san yadda ake yi.

• Masu hana beta rage bugun zuciyarka da 10 zuwa 20 beats da minti daya, wanda ya sa manufa zuciya rates zones m. Ka yi la'akari da ƙoƙarin da kake yi a kan sikelin daga 1 zuwa 10 kuma ka kasance a 5 zuwa 7.
• Magungunan diuretic ƙara yawan ruwa. Sha kusan 500 ml na ruwa sa'o'i 2 kafin horo da 500 zuwa 750 ml a kowace awa na horo. Crunchies masu yawa alama ce da ke nuna cewa wani abu ba daidai ba ne.
• Masu toshe alpha da masu fadada jijiyoyin jini zai iya haifar da raguwa a cikin matsa lamba lokacin da ka tashi. Kada ka yi tsalle daga benci ko daga ƙasa tsaya a matakai biyu.

Kada ka daina shan magani ko ka tsallake shi domin ka fara horo. Ana canja kashi a ofishin likita, bisa ga aunawa, ba yadda kake ji ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

• A gaggawa, yanzu: ciwo a kirji ko matsa lamba da ke yaduwa zuwa hannu, wuyansa ko muƙamuƙi, numfashi ba zato ba tsammani, rashin hankali, matsalolin gani ko magana, rauni a gefe ɗaya. Kada ka gama zaman.
• A wannan rana: 180/120 ko mafi girma a kan karatun biyu da ke da 'yan mintoci kaɗan.
• A cikin mako guda: Matsakaicin matsakaicin kwanaki 7 sama da 135/85, ciwon kai na safe a bayan kai, kumbura a idon, jini a fitsari.
• Kafin ka soma: idan kun wuce shekaru 40, ko kuma kuna da hawan jini sama da 160/100, ciwon sukari, cututtukan koda, ko ciwon zuciya a cikin danginku ku sami tsabta, kuma idan ya cancanta gwajin damuwa, kafin zamanku na farko mai mahimmanci.

Gajerun bayanai

• Horar da ƙarfin jiki yana rage matsin lamba na hutawa da 3 zuwa 6 mmHg zaka iya kuma ya kamata ka ɗaga.
• 2 zuwa 3 zaman a mako, 2 zuwa 3 sets, 10 zuwa 15 reps, 50 zuwa 70% na max, 2 zuwa 3 reps a ajiya, 90 zuwa 120 seconds hutawa.
• Kada ka riƙe numfashinka, kada ka yi ƙoƙari sosai, kuma ka yi ƙoƙari sosai har sai ka rage yawan hawan jini.
• Ƙara minti 150 na motsa jiki a mako tare da riƙe hannayen hannu, 4 x 2 minti, sau 3 a mako.
• Auna a gida na kwanaki 7 da safe da yamma; 180/120 ko duk wani bayyanar cututtuka yana nufin likita a rana ɗaya.