Furotin Bayan Shekara 60: Yaya Yawansa, Yaushe, da kuma Daga Menene?

Yawan furotin da kake bukata bayan ka kai shekara 60, yadda za ka rarraba shi a kan abinci, da abinci da ke ba da shi, da kuma alamun da ke nuna cewa lokaci ya yi da za ka je wurin likita.

Bayan shekara 60, jikinka ba ya amsawa da adadin furotin da ya yi a shekara 30. Wannan sakamako ne mai aunawa wanda ake kira juriya ta anabolic, kuma sakamakon aiki mai sauki ne: Abin da ka sha a rayuwarka bai isa ba. Ga lambobin, ainihin abinci, da abin da dole ne ya tafi tare da su don kowane daga cikin su yi aiki.

Dalilin da ya sa ake bukatar a canja wannan umurnin

Yawan tsoka yana raguwa da kusan 38%8% a kowace shekara bayan 30, kuma bayan 60 wanda ya karu zuwa kimanin 12%2% a kowace shekara. Ƙarfin yana raguwa da sauri, har zuwa 3% a kowace shekara, saboda fiber mai saurin juyawa ya fara waɗanda ke ceton ku lokacin da kuka yi tuntuɓe a kan hanya.

Ba wai kawai rage motsi ba ne. Tsofaffi suna bukatar amino acid da yawa kafin su fara gina sunadarai. A cikin mutum mai shekaru 20, 20 g na furotin a cikin abinci yana haifar da amsa mafi girma; bayan 60 kuna buƙatar kusan 304040 g don wannan sakamako. Shi ya sa mutanen da suke cin abinci da ya yi kama da na yau da kullum suke ci gaba da rasa tsoka.

Nawa ne a kowace rana, a cikin grams

Ofishin hukuma na 0.8 g da kilogram na nauyin jiki shine layin da ke ƙasa da rashi ya bayyana yana da kasa, ba manufa ba. Ga wani da ya wuce shekara 60, yawan abin da zai iya faruwa shi ne: 1.21.1.6 g da kilogram da ranaKa yi tunani . Idan kana amfani da nauyi, ka yi amfani da shi a kan abin da ya fi ƙarfinka.

60 kg → 729696 g kowace rana
70 kg → 8412112 g kowace rana
80 kg → 9612128 g kowace rana
90 kg → 10814144 g kowace rana

Idan kana da nauyi sosai, ka yi amfani da abin da ka ƙayyade don ka yi lissafin, don kada ka yi hakan.

Rarraba abubuwa ya fi yadda mutane suke tsammani

Tsarin da ya fi dacewa ya dubi wannan: 8 g a karin kumallo (kofi da toast tare da jam), 20 g a abincin rana, 50 g a abincin dare. Yawan abincin da ake ci kullum yana iya zama daidai, amma abinci biyu cikin uku ba su kai yawan da ake bukata don gina tsoka ba.

A mafi kyau layout ne 254040 g a kowace abinci, sau uku zuwa hudu a ranaKa yi tunani . Manufar cin abinci ta kusan 2.53 g na leucine, wanda kusan 30 g na furotin na dabba ke bayarwa, ko wani ɓangare mafi girma na furotin na shuka. A aikace: 30 g a karin kumallo, 35 g a abincin rana, 35 g a abincin dare, da karin abincin dare 152020 g idan jimlar har yanzu bai isa ba.

Daga ina ne waɗannan ƙwayoyin suka fito?

150 g na namomin kaza ko turkey kimanin 45 g
150 g na naman sa ko na mara kimanin 40 g
150 g na kifi da aka dafa (hacking, salmon, mackerel) 30 303535 g
3 cikakkun qwai game da 19 g
200 g na yogurt na Girka 182020 g
150 g cottage cuku mai ƙarancin mai game da 17 g
1 tin na tuna a cikin ruwa (kimanin 120 g da aka zubar) 26 kimanin 26 g
200 g dafaffen ruwan 'ya'yan itace ko wake 151818 g
Milk 300 ml game da 10 g

Idan kana da matsala wajen ci ko kuma amfani da haƙoran haƙori, ka ci yogurt, cuku, ƙwai, nama mai ɗanɗano, da kuma kayan kifi. Ba a tilasta amfani da furotin foda ba, amma hanya ce ta ɗan gajeren hanya idan ci ba ya dace da buƙata; 30 g foda yawanci yana ba da 22 25 g na furotin.

Ba tare da horo na ƙarfin ba wannan rabin aiki ne

Furotin ne kayan aiki; horo ne siginar. Idan babu sigina, za a ƙone ƙarin kayan don samun makamashi. Mafi ƙarancin abin da ke yin wani abu:

23 zaman ƙarfi a mako, minti 30 zuwa 45 kowane.
57 motsa jiki a kowane zaman rufe kafafu, baya, kirji, da kafadu.
23 sets na 812 maimaitawa, yana hutawa 90120120 seconds.
Wani kaya mai nauyi wanda zaka gama kowane saiti tare da kusan maimaitawa 2 da suka rage a cikin tanki.
Ƙara 22.52.5 kg, ko 12 maimaitawa, kowane 12 makonni.

Ƙara minti 30 na tafiya a yawancin kwanaki. Abincin furotin na 30 g a cikin sa'o'i biyu na horo yana taimakawa, amma yawan adadin yau da kullum har yanzu yana da muhimmanci fiye da lokaci.

Lokacin da bukatun tsalle

Kwanaki goma a asibiti na iya kashe mutum mai tsufa kimanin kilo 1 na tsoka a kafa. A lokacin rashin lafiya, ko kuma dawowa daga tiyata ko karyewa, yawan shan magani ya kamata ya karu zuwa kashi 0. 1.5 2.2.0 g/kg kowace rana, tare da motsi da zarar likita ya ba da izinin. Hakazalika, idan kana yin nauyi da gangan: Ka rage yawan adadin kuzari da kake samu a kalla 1.6 g/kg, ko kuma ka rasa tsoka tare da kitse.

Abin da ke damun mutane

Ƙwayoyin cuta. A cikin mutane masu lafiyayyun koda, 1.21.1.6 g/ kg ba a nuna cutar ba. Amma idan kana da ciwon koda, hakan ya bambanta da yadda kake bukatar ka yi amfani da shi.

Ƙarfi da ƙuƙwalwa. Yawancin lokaci sakamakon ƙara kayan lambu da sauri tare da ruwa kaɗan. Ƙara sannu-sannu, sha game da 30 ml da kilogram na nauyin jiki kowace rana, kuma kiyaye fiber a 253030 g.

Lokacin da za ka je wurin likita

Idan kana da ciwon koda, ko kuma idan kana shan maganin dialysis kafin ka canja maganin.
Kun rasa fiye da 5% na nauyin jikinku ba da gangan ba a cikin watanni 6 da suka gabata.
Idan ka soma rashin ƙarfi da sauri, ko kuma idan kana fama da rashin ƙarfi ko kuma idan ka faɗi sau biyu ko fiye da hakan a cikin shekara guda.
Kana da matsalar haɗiyewa, rashin ci ko ci bayan ka ci abinci.
Kana shan magunguna don ciwon zuciya da na koda da kuma ciwon suga kuma kana son ka canja yadda kake cin abinci.

Gajerun bayanai

Manufar ita ce 1.2 zuwa 1.6 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace rana, ba 0.8 ba.
Ku rarraba shi: 254040 g a kowane abinci, sau uku zuwa hudu a rana, ba duka a abincin dare ba.
150 g na nama ko kifi, qwai 3, ko 200 g na yogurt na Girka sune ginshiƙan ginin.
Idan ba tare da darussan motsa jiki 23 a mako (23 sets, 812 reps) ba, furotin ba shi da inda zai je.
Ciwon koda, asarar nauyi da sauri, ko kuma faɗuwa sau da yawa yana bukatar a fara tattaunawa da likita.