Abin da Za Ka Ɗauki don Horarwa: Jagora Mai Amfani ga Masu Somawa

Ba dole ba ne tufafin motsa jiki su kasance masu tsada ko na musamman, amma dole ne su yi abubuwa uku: Ka guji motsinka, ka kawar da gumi daga fatarka, kuma kada ka damu da wani abu. Masu farawa yawanci suna kashe mafi yawa akan riguna kuma mafi ƙarancin hankali akan takalma da safa wanda shine ainihin inda ainihin matsalolin suka fara. Ga abin da kuke bukata, da yawa, da kuma lokacin da za ku sauya abubuwa.

Ƙarfe mai ƙwanƙwasa: auduga ko roba

T-shirt na auduga yana sha gumi kuma yana kasancewa rigar har zuwa sauran zaman da sa'a daya bayan haka. Abubuwan roba (polyester ko polyamide, yawanci tare da 51010% elastane) sun bushe a cikin minti 203030 kuma sun fi sauƙi su rayu a cikin zaman inda kuka yi gumi. Merino wool a 150200200 g / m2 shine mafi kyawun zaɓi don yanayin sanyi saboda yana ƙarancin iska koda lokacin da yake danshi, amma yana da tsada kuma yana saurin lalacewa.

Dokar da ta dace: don zaman motsa jiki na minti 45 60, auduga yana da kyau sosai kuma sau da yawa ya fi dacewa a kan fata. Don gudu, aikin kwandishan, da duk wani abu a waje da ke ƙasa da 10 °C, auduga ba zaɓi bane rigar rigar da iska zata sanyaya ku cikin mintuna biyu.

Rabin saman

Dole ne rigar ta kasance mai sassaucin ra'ayi don matsa hannayenka a sama ba tare da cire gajeren wando ba, amma ba haka ba ne cewa ya fada a fuskarka a lokacin push-ups ko a kan benci. Hannun hannu wanda ya kai tsakiyar hannun sama ya kasance daga hanya a kan bench press; saman tanki mai laushi yana sauka a ƙarƙashin mashaya lokacin da kake kwance.

Ga mata, suturar motsa jiki ita ce mafi muhimmanci a saman. Ƙananan tallafi zuwa matsakaici ya isa don ɗagawa da tafiya; gudu da tsalle suna buƙatar babban tallafi. Rigar ta daina bayan kusan 608080 wanka, wanda shine watanni 61212 idan kun horar sau uku a mako idan ya shimfiɗa kuma bai riƙe ba, maye gurbin shi.

Rabin ƙasa

Gajeren wando tare da 131818 cm insem zauna daga hanya a duka squats da gudu. Ƙananan fiye da 10 cm ya bar cinyarka yana shafawa a kan benches da na'urori; fiye da 20 cm bunches bayan gwiwa a cikin zurfin squat. Shorts na matsawa ko leggings a ƙarƙashin magance ƙuƙwalwar ƙugu, wanda shine mafi yawan gunaguni a kan gudu fiye da minti 30.

Gwada kafin sayen: yi 10 zurfin squats da kuma 5 lunges a cikin dakin gwadawa. Idan ka yi amfani da bel ɗin da ke ɗaure ka, ka ɗaga kafafunka, ko kuma ka yi amfani da sutura don ka matsa cikin ƙashin ƙugu, ba za ka samu sauƙi ba a wurin motsa jiki.

Takalma: wanda yafi muhimmanci.

Don ɗagawa

Squats, deadlifts, da kuma latsawa suna son shimfiɗa, ƙuƙwalwar ƙafa tare da ƙwanƙwasa ƙafar ƙafa na 044 mm. Ƙarfin ƙura mai laushi yana ƙwanƙwasawa a ƙarƙashin ƙafar kuma yana sata kwanciyar hankali da zarar nauyin ya zama nauyi. Wani zaɓi na kyauta: tsalle-tsalle a cikin safa, idan gym dinka ya ba da izinin.

Don gudu da kuma kwantar da hankali

A nan kana son cushioning, saukowa na 61010 mm ga mafi yawan masu farawa, da 0.51 cm na sarari tsakanin doguwar yatsanka da gaban takalmin. Sayi a rana ko maraice ƙafafun suna kumbura 244% a cikin yini, don haka safiya mai dacewa sau da yawa ya ƙare sosai. Sauya takalman gudu bayan kilomita 600800800, wanda a kilomita 20 a mako yana da kimanin watanni 810.

Safa da ƙananan abubuwa

• Safa da safa na roba da na roba: auduga tana riƙe danshi kuma yana haifar da kumfa. Ka samu 45 nau'i-nau'i.
• Tsawon sama da idon kafa yana karewa daga shafawa a kan harshen takalma da kuma bar scratch a kan deadlifts.
• Don yin amfani da jelly oil ko wani irin maganin da zai hana shan ruwa kafin a yi wani abu na tsawon minti 45 a kafaɗun ciki da ƙarƙashin hannu da kuma kusa da ƙirjin, zai taimaka.
• Gashi mai tsawo: wata ƙulla da kuma wani sweatband. Zuma a idanunka a tsakiyar squat ba kawai damuwa bane, matsala ce ta aminci.

Horar da kai a waje: sanyi da zafi

A cikin sanyi, yi ado kamar yana da zafi 10 °C fiye da yadda yake mintuna 510 na farko ya kamata ya ji ɗan sanyi. Akwai matakai uku: wani bakin ciki na roba ko merino a kan fata, wani tsakiya (hoodie ko fleece), da kuma iska mai iska. A ƙasa da 5 °C ƙara hat da safofin hannu; hannaye da kunnuwa suna sanyaya sauri kuma su daina aiki da farko.

Sama da 25 °C, kuma musamman sama da 60% zafi, zama mai haske, sako-sako da gajere, kuma motsa zaman zuwa kafin karfe 9 na safe. ko bayan karfe bakwai na yamma. Takalmin da ke da gefen yana taimakawa a hasken rana kai tsaye amma yana rage asarar zafi daga kai cire shi a lokacin da ka tsaya a inuwa.

Abin da ba za a saya ba

Tufafin sauna da bel ɗin ƙwanƙwasa ba sa ƙona kitse. Kilogiram da ya ɓace bayan irin wannan zaman shine lita ɗaya na ruwa kuma ya dawo da zaran kun sha. Matsalar ta'aziyya ita ce ta ta'aziyya, ba batun sakamako ba. Gashin sama yana farawa ne kawai a kan saiti sama da 80% na iyakar maimaitawa ɗaya, kuma safofin hannu sune fifiko mai tsabta chalk yana warware riƙewa mafi kyau.

Da yawa guda kana bukatar gaske

Don zaman uku a mako, riguna 3, gajeren wando 23 ko kuma gajeren wando, da takalma 45 da takalma guda don kowane irin horo sun isa. Wanke a 30 °C ba tare da kayan shafawa ba, tun da yake kayan shafawa yana toshe fibers na roba kuma yana kulle wari a cikin dindindin. Kada ka bar kayan aiki a cikin jakarka fiye da sa'o'i biyu.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Jin zafi ko ƙyama a yatsun ƙafa wanda ya wuce minti 30 bayan ka cire takalmanka.
• Wani kumfa ko ƙwanƙwasawa tare da yaduwar ja, zafi, pus, ko zazzabi sama da 38 °C.
• Idan kana da ciwon sukari ko kuma ba ka jin ciwon ƙafa, ka duba ciwon ƙafa a ranar, ba tare da jira ba.
• Fashewar fata ko ƙonewar fata wanda ba ya wuce bayan kwana 7 ba tare da wannan tufafi ba.
• Ciwon diddige a farkon matakanku da safe wanda ya wuce makonni 2 3.

Gajerun bayanai

• Kayan roba don duk abin da kuke gumi sosai; auduga kawai don sauƙin zaman motsa jiki.
• Takalma ta hanyar amfani: flat kafa don ɗagawa, cushioning don tafiya, maye gurbin a 600800800 km.
• 131818 cm gajeren wando da 45 nau'i na safa na ba auduga blisters yawanci farawa a safa.
• A waje, yi ado don 10 °C zafi fiye da yadda yake; ƙasa da 5 °C, hat da safofin hannu ba zaɓi bane.
• Sauna da belin ba gajerar hanya ba ne: Kilogiram da ka yi gumi ya zama lita na ruwa.