Beta-alanine: abin da yake yi, yadda za a yi amfani da shi, da kuma ko yana da daraja

Beta-alanine yana daya daga cikin 'yan kari da ke da tasirin da za a iya auna shi, amma tasirin yana da iyaka kuma yana da sauƙin rasawa. Ba ya yin kome don iyakar ƙarfinsa, ba don marathon ba, kuma ba kome ba a rana ta farko. Ga abin da yake yi, da kashi a grams, da kuma lokacin da shi ya sa hankali.

Abin da yake yi a cikin tsoka

Beta-alanine ba shine sinadarin da ke aiki ba. Aikinta shine ta zama tushen da ke iyakance kudaden shiga ga carnosine wani fili a cikin kwayar tsoka wanda ke aiki a matsayin mai hana acid. Sauran rabin carnosine, histidine, ya riga ya wadata a cikin tsoka; beta-alanine ba haka ba ne. Wannan shine dalilin da yasa shan beta-alanine ke kara carnosine, yayin da shan carnosine kai tsaye baya yin komai yana karyewa a cikin hanji.

Lokacin da ka tura jerin 15 reps zuwa ga gazawar ko gudu 800 mita, hydrogen ions tara da tsoka pH saukad daga wajen 7.1 zuwa 6.5. Rashin ƙarfi yana raunana, enzymes suna jinkirta, kuma wannan shine ƙonewa lokacin da tsoka ta kasance a cikin jiki. kulle shiKa yi tunani . Carnosine yana share wani ɓangare na waɗannan ions kuma yana tura wannan lokacin da 'yan seconds.

Adadin bincike: 4 zuwa 6 makonni Ƙarin ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwa 40 zuwa 60%, kuma 10 zuwa 12 makonni samun shi zuwa kusa da 80% na yawan adadin da aka samuKa yi tunani . Ayyukan da aka yi a matsakaici sun inganta 2 zuwa 3%, kuma kawai a kokarin da ya wuce kusan 60 seconds zuwa minti 4Ka yi tunani .

Yadda 2% zuwa 3% ke kama da aiki

Wannan ba sauti kamar kome ba sai kun canza shi zuwa lambobi:

• A 2000 m jere a 7: 00 game da 8 zuwa 12 seconds da sauri.
• A sa na 15 maimaitawa zuwa gazawar yawanci 1 zuwa 2 karin maimaitawaKa yi tunani .
• A 400 m gudu a 60 seconds game 1 na biyuKa yi tunani .
• Zagaye na biyar na minti 5 na gwagwarmaya dan kadan kasa da raguwa a cikin gudu a karshen.

Wannan bambanci ne da za ka gani a takarda a cikin makonni da yawa, ba wanda za ka ji a zaman na yau ba. Idan kana tsammanin cewa yin horo zai kasance da sauƙi, ba za ka samu hakan ba.

Wanda yake taimakawa da wanda ba ya taimaka

Ya cancanci hakan.

• Masu gudu sama da mita 400, 800 da 1500, masu iyo sama da mita 100 da 200, masu tuƙa sama da mita 2000.
• Aikin motsa jiki: Saitin 8 zuwa 20 maimaitawa, 60 zuwa 90 seconds hutawa, dauka kusa da gazawar.
• Wasanni masu maimaitawa: kwallon kafa, hockey, wasanni na yaki, tsararru na minti 2 zuwa 8.
• Sa'an nan kuma motsa jiki: hawa daga minti 2 zuwa 5 da kuma gudu a karshen.

Ba ta da daraja.

• Ƙarfin ƙarfin: 1RM squat, benci ko deadlift, saiti na 1 zuwa 5 reps tare da 3 + minti hutawa.
• A guda gudu kasa da 30 seconds da tsoka ba ya samun acidic isa ga buffering zuwa al'amari.
• Ƙoƙarin da ya fi tsawon minti 25 zuwa 30: marathon, rabin marathon, dogon tafiye-tafiye.
• Idan ba ka horar da kanka aƙalla sau 3 a mako ba, babu abin da za ka inganta.

Sashin: ainihin lambobi

Da beta-alanine abin da ke da muhimmanci shi ne jimlar adadin da aka tara a cikin makonni, ba lokacin kowane kashi ba.

• A kowace rana: 4 zuwa 6.4 g, ko kuma kusan 65 zuwa 100 mg da kilogram na nauyin jiki. Ga mutum mai nauyin kilo 80 wannan shine 5 zuwa 6 g.
• Raba: 3 zuwa 4 allurai na 1.6 g, tare da abinci, aƙalla awanni 3 tsakanin.
• Tsawon lokacin da ake amfani da shi: Aƙalla makonni 4 kafin wani abu ya faru, makonni 10 zuwa 12 zuwa plateau. Wannan ya kai kimanin gram 180 a cikin duka.
• Kulawa: 1.2 zuwa 1.6 g kowace rana yana riƙe da matakin da kuka gina.
• Lokacin da za a yi: ba shi da muhimmanci. Babu wani sakamako mai tsanani kashi 20 na minti kafin motsa jiki ba ya ba ka kome ba sai ƙuƙwalwa. Shan shi tare da abinci yana inganta riƙewa kaɗan.

A ƙasa da 3 g kowace rana sakamakon binciken ba shi da tabbaci, don haka 2 g kowace rana ɓata lokaci ne. Sama da 6. 4 g kowace rana bai nuna ƙarin fa'ida ba.

Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: al'ada da kuma gyarawa

Paresthesia ƙwanƙwasawa da ƙwanƙwasawa a fuska, wuyansa, kafadu da hannaye ya bayyana tare da allurai guda sama da kimanin 800 zuwa 1000 mg. Yana farawa minti 15 zuwa 20 bayan shan magani kuma yana da tsawon minti 30 zuwa 60. Ba rashin lafiyan ba ne, ba lahani ba ne, kuma ba alama ce ta ƙarin aiki ba; beta-alanine yana kunna masu karɓa a cikin fata na ɗan lokaci.

Abin da za a yi: kiyaye kashi ɗaya a 1.6 g ko ƙasa da haka, ɗauka tare da abinci, ko amfani da nau'in saki mai tsawo, wanda a zahiri yana cire shi. Idan har yanzu yana damun ku, ku rage zuwa 0. 8 g a kowace kashi kuma ku sha shi sau 6 a rana.

Abin da ke faruwa idan ka daina

Carnosine ba ya fashewa. Yana raguwa game da 2 zuwa 4% a mako, don haka yana daukan 8 zuwa 15 makonni don komawa zuwa asali. Hakan na nufin yin tafiya a kan keke har tsawon makonni biyu ba ya kawo wani sakamako. Idan kana son ka soma yin gasa, ka fara da makonni shida ko fiye da haka.

Yadda za a bincika ko yana aiki a gare ku

1. Zaɓi gwaji ɗaya da za ka iya maimaitawa daidai: wani 2000 m jere, wani 800 m gudu, ko sa zuwa gazawar a 70% na 1RM.
2. Ka yi shi sau biyu, mako guda a baya, kafin ka fara, kuma ka ɗauki sakamako mafi kyau a matsayin tushenka.
3. Ka sha 5 zuwa 6 g kowace rana har tsawon makonni 8 ba tare da canza jadawalin ba, barci ko yawan adadin kuzari.
4. Maimaita gwajin a cikin yanayi guda: Lokaci ɗaya na rana, daidai zafi, daidai hutawa a ranar da ta gabata.
5. Duk wani abu da ke ƙasa da kashi 2 cikin ɗari hayaniya ne. Wataƙila canjin kashi 3 zuwa 5% gaskiya ne.

Lokacin da za ka je wurin likita

A cikin nazarin da aka gudanar har zuwa makonni 24 a cikin allurai har zuwa 6. 4 g kowace rana, manya masu lafiya ba su nuna mummunan sakamako ba. Duk da haka, yi magana da likita kafin ko lokacin amfani idan:

• kuna da ciwon koda ko hanta, ko kuna kan dialysis
• suna da ciki, suna shayarwa, ko kuma 'yan kasa da shekara 18 babu bayanai a wurin.
• shan magani a kai a kai, musamman don zuciya, hawan jini ko ciwon sukari
• samun ƙuƙwalwa wanda ya wuce awa 2, ya bazu, ko ya zo tare da rash, kumburi, maƙarƙashiya ko wahalar numfashi
• jin ciwon kirji, rashin hankali, ko numfashi ba daidai ba ne da ƙoƙarin wannan ba batun ƙarin ba ne kuma yana buƙatar bincika

Ƙarin da ya kai kashi biyu cikin ɗari ba zai iya gyara horo da ya ɓace kashi arba'in cikin ɗari ba. Tsarin shine barci, calories da furotin, shirin sannan kuma wannan.

Gajerun bayanai

• Beta-alanine yana haɓaka carnosine na tsoka kuma yana daidaita acidity; sakamakon yana da kashi 2 zuwa 3%, kuma kawai a cikin ƙoƙari na kimanin minti 1 zuwa 4.
• Sashi shine 4 zuwa 6. 4 g kowace rana, ya kasu kashi 1. 6 g tare da abinci, don akalla makonni 4, yana daidaitawa a makonni 10 zuwa 12.
• Ba shi da amfani ga ɗaga 1RM, gudu ƙasa da dakika 30, da ƙoƙari fiye da minti 25 zuwa 30.
• Ƙarƙashin ba shi da lahani; ƙananan allurai, abinci, ko kuma wani irin magani da ake samu a kai a kai ne ke magance shi.
• Ka gwada kanka a fili a cikin makonni 8 idan bambanci ba aƙalla 3% ba ne, wannan kuɗin yana aiki da wuya kamar abinci.