Sumo mai ɗaukar nauyi: Yadda Za a Yi Maimaitawa da Kuma Yadda Za a Ci Gaba

Sumo deadlift ba wani sauki version na al'ada ja, shi ne wani daban-daban rarraba aiki: kasa da kaya a kan ƙananan baya, da yawa a kan kwatangwalo, quads da adductors. Bar ɗin ya yi tafiya da ƙasa da santimita takwas zuwa goma sha biyu, saboda haka yawancin mutane a ƙarshe suna jan sumo da kashi biyar zuwa goma fiye da na al'ada, amma bayan 'yan watanni na saba da matsayin. Ga bangaren da ya fi muhimmanci: yawan saiti da maimaitawa da za a yi, da kuma yadda za a ci gaba da kara nauyi don ci gaban ba ya tsayawa bayan makonni shida.

Tsarin a cikin maki biyar

Lambobi ba su da mahimmanci idan matsayin ba daidai ba ne, don haka fara a nan:

• Ƙafafunsa sun ninka girman kafafunsu sau 1.5 zuwa 2, yatsunsu sun kai digiri 30 zuwa 45.
• Hannun hannayen, kama kusan fadin kafadu.
• Bar a tsakiyar kafa, biyu zuwa uku centimeters daga shins.
• Kwanan baya fiye da janyewar al'ada, kirji sama, makamai masu tsawo da kwanciyar hankali.
• Mataki na farko shi ne tura bene da ƙafafunku, ba jan baya ba.

Idan gwiwoyinka sun faɗi ko kuma kwatangwalo naka sun tashi kafin sandar ta motsa, nauyin ya yi yawa don motsin kwatangwalo naka na yanzu. Ka rage kashi 10 zuwa 15 cikin dari kuma ka yi shi yadda ya kamata.

Sau nawa a mako

Sumo yana da wuya a dawo daga saboda yana haɗuwa da kaya mai nauyi tare da farawa mai jinkirin farawa. Ga yawancin mutane da suke horarwa kwana uku ko huɗu a mako, rana ɗaya ta sumo mai tsanani a mako ya isa. Idan kun ci gaba da ci gaba kuma ku ci gaba da ɗaukar nauyin a karkashin kashi 85 cikin dari, kwana biyu na aiki: daya taro mai nauyi da kuma wani taro na fasaha a kashi 60 zuwa 70 cikin dari da aka mayar da hankali kan bar gudun.

Ka kiyaye jimlar maimaita aiki a kowane zaman tsakanin 10 da 25, dangane da kaya. Fiye da kashi 80 cikin ɗari kusan koyaushe yana nufin zaman na gaba ya fi muni, ba mafi kyau ba.

Saiti da maimaitawa ta hanyar burin

Ƙarfi

Sa'o'i uku zuwa biyar na maimaitawa biyu zuwa huɗu a kashi 80 zuwa 88 cikin ɗari na maimaitawa ɗaya. Ka huta na minti uku zuwa biyar tsakanin saiti, kuma hakan na nufin minti na gaske, ba biyu da ke wucewa yayin da kake gungura wayarka ba. Saurin hutawa a nan kai tsaye yana rage nauyin da za ka iya motsawa.

Girman da kuma dacewa ta gaba ɗaya

Sa'o'i uku zuwa huɗu na maimaitawa biyar zuwa takwas a kashi 70 zuwa 78 cikin dari. Ka huta na minti biyu zuwa uku. Yi kowane maimaitawa a matsayin mutu tasha, saita mashaya saukar da sake saitawa, maimakon bouncing daga bene. Tsalle-tsalle yana ba ka mafi girma a kan mashaya kuma ƙananan sakamako a kan kwatangwalo.

Fasaha da masu farawa

Sa'o'i biyar na maimaitawa uku a kashi 60 zuwa 70 cikin dari, 90 seconds hutawa, kowane maimaitawa ya janye da sauri kamar yadda zaka iya tare da ragewa mai sarrafawa. Manufar ba gajiya ba ce, tana sa dukan maimaitawa 15 su yi kama. A cikin makonni shida zuwa takwas na sumo, kusan dukan ci gaba ya zo ne daga fasaha, ba daga tsoka ba.

Yadda za a ci gaba

1. Linear, yayin da ya wuce. Ƙara 2.5 kg (kimanin 5 lb) a mako muddin zaka iya kiyaye saiti iri ɗaya, maimaitawa da saurin mashaya. Idan ka kai nauyin kilogiram 70, tsalle-tsalle na kilogiram 1.25 ya fi aiki.
2. Sau biyu ci gaba, lokacin da linear stalls. Riƙe nauyin kuma tafi daga 4x5 zuwa 4x6 zuwa 4x7. Da zarar kowane saiti ya kai sau bakwai, ƙara kilo 5 kuma ku koma biyar.
3. Ƙungiyoyi, idan wannan ya tsaya. Gudun makonni uku na gina da kuma mako guda na cirewa a kashi 60 cikin dari, sa'an nan kuma fara sake zagayowar 5 kg sama da farkon farawa.

Idan saurin bar a farkon santimita goma ya ragu makonni biyu a jere a nauyin daya, wannan gajiya ne da aka tara, ba lalaci ba. Ka rage kashi goma cikin dari kuma ka ci gaba.

Wani samfurin makonni takwas na sake zagayowar

Ga wani da nauyinsa ya kai kilogiram 140, rana daya a mako:

1. 4x5 a cikin 100 kg
2. 4x5 a cikin 102.5 kg
3. 4x4 a 110 kg da aka yi amfani da shi
4. 3x5 a 90 kg, sauke kaya
5. 4x3 a cikin 115 kg
6. 4x3 a cikin 120 kg
7. 3x2 a 125 kg da aka yi amfani da shi
8. Gwajin: mai nauyin 142,5 zuwa 145 kg, ko sau uku a 127,5 kg

Kayan da ke motsa sumo a zahiri

• Tashin jiki tare da dakatarwar dakika biyu 5 cm daga bene, 3x3 a kashi 65.
• A gaban-cika squat, 3x6, domin quad ƙarfi daga bene.
• Ƙungiyar Bulgarian ta raba, 3x8 a kafa, don kwanciyar hankali na hip.
• Ƙarƙashin igiya ko Copenhagen plank, 3x30 seconds a kowane gefe.
• Ƙarƙashin layi, 3x8, don haka baya baya ninka a lokacin kullewa.

Maidowa, barci da abinci

Don samun ƙarfi, ka yi tunanin cewa za ka samu furotin gram 1.6 zuwa 2.2 a kowace kilo na nauyin jikinka a kowace rana, wanda yake da gram 130 zuwa 175 ga mai ɗaga kaya mai nauyin kilo 80. Carbohydrates kafin wani m rana: 1 zuwa 2 grams da kilogram a cikin abinci sa'o'i biyu zuwa uku kafin horo. Barci na sa'o'i bakwai zuwa tara; dare biyu a jere da ba sa'o'i shida ba zai nuna cewa ka kai nauyin da za ka iya ɗauka.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka je wurin likita idan kana jin ciwo a kafafunka da ke ƙasa da gwiwoyi, rashin jin daɗi ko rauni a ƙafa, ko kuma idan ka rasa ikon yin fitsari ko kuma na'urar shan ciki, ko kuma ciwon ƙashin ƙugu da ke faruwa a lokacin tafiya. Haka ma yake da ciwon baya da bai ragu ba bayan kwana bakwai zuwa goma na hutawa da motsa jiki mai sauƙi, ƙumburi ko ƙwanƙwasawa a cikin ƙwanƙolin da ke ƙara tsanani lokacin da kake matsawa, da kuma damuwa, ciwon kirji ko rashin hankali a lokacin saiti. Idan kana da hawan jini, ko kuma an yi maka fiɗa a cikin jijiyar jikinka, ko kuma an yi maka tiyata kwanan nan, ka tuntuɓi likitanka kafin ka yi aiki da ya kai kashi 80 cikin ɗari.

Gajerun bayanai

• Rana ɗaya na sumo mai tsanani a mako ya isa ga yawancin mutane; ku yi rana ta biyu ta fasaha a kashi 60 zuwa 70 cikin ɗari.
• Ƙarfin: 3-5 sets na 2-4 reps a kashi 80-88, hutawa na minti 3-5. Girman: Saitin 3-4 na 5-8 a kashi 70-78.
• Ƙara 2.5 kg a mako yayin da yake aiki; lokacin da ya tsaya, canza zuwa ci gaba biyu, sannan zuwa makonni takwas.
• Ka riƙe jimlar maimaitawa na aiki a tsakanin 10 zuwa 25 a kowane zaman; fiye da haka a kan kaya masu nauyi yana rage ci gaba.
• Ciwo a kafa, rashin jin daɗi ko rashin ƙarfi a ƙafa ba wani abu ba ne da za a horar da shi, abu ne da za a bincika.