Ƙarin ƙarancin nauyi: Dokar daya da dukkan ci gaba ya dogara da ita.

Abin da "ƙara nauyi" ke nufi a aikace, hanyoyi biyar don yin motsa jiki da wuya ba tare da bar mai nauyi ba, da kuma yadda za a san kuna ci gaba lokacin da nauyin bar bai canza ba.

Idan ka tuna da abu ɗaya kawai game da horo, ka tuna da wannan: tsoka da kuma ƙarfi girma kawai idan ka ba da jiki aiki fiye da baya da shigewar lokaci. Wannan shi ne yawan aiki, kuma shi ne bambanci tsakanin mutumin da ya yi shekaru uku yana kama da wanda ya canja cikin shekara guda.

Abin da "ƙarin aiki" yake nufi da gaske

Ba lallai ba ne ya zama daɗaɗa ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin. Akwai hanyoyi biyar da za su sa motsa jiki ya fi wuya, kuma dukansu suna da muhimmanci:

Ƙarin nauyi iri ɗaya maimaitawa, nauyi mafi nauyi. Hanyar da ta fi kyau.
Ƙarin sakewa nauyi iri ɗaya, 8 sannan 9 sannan 10 reps.
Ƙarin saiti daga 3 zuwa 4 sets (a hankali, wannan yana ƙara gajiya da sauri).
Kyakkyawan fasaha da cikakken kewayon zurfafawa ko kuma samun cikakken tsawo yana da aiki da yawa a daidai wannan nauyi.
Rashin hutu na ɗan lokaci guda 3 × 10 tare da 60 seconds hutawa ne mafi wuya fiye da tare da 120.

Dokar da ta dace: ci gaba biyu

Tsarin mafi aminci ga masu farawa da masu matsakaici:

Zaɓi wani zangon, misali 812 maimaitawa. Ka riƙe nauyi guda har sai ka buga 12 maimaita a kan kowane an kafa shi. Sai kawai sai ka ƙara ƙaramin ƙara kuma ka koma 8. Ka sake maimaitawa.

Misali, bugawar benci: 40 kg 3 × 8 → 3 × 9 → 3 × 10 → 3 × 11 → 3 × 12 → 42.5 kg 3 × 8. Kowane ɗayan waɗannan matakai ci gaba ne, ko da yake lambar a kan mashaya tana canzawa sau ɗaya a kowace zaman biyar.

Nawa za a ƙara?

Babban ɗagawa (Squat, tashin matattu, latsa): 2.555 kg da zarar zangon ya cika.
Ƙananan ɗagawa (curls, gefe yana tasowa, triceps): 1 2 kg ko daya sake.
Injin da aka yi da shi: da kuma wani notch, abin da ya faru da cewa ya zama.

Ƙananan matakai da ake yi sau da yawa sun fi tsalle mai girma da ke ɓata fasaharka.

Sa'ad da ci gaba ya tsaya

Hakan ya faru da kowa kuma hakan al'ada ne. Ka gwada waɗannan, cikin wannan tsari:

Ku yi barci ku ci. A cikin rashi ko a kan sa'o'i biyar na barci, ƙarfin ba zai hau ba babu wani shirin da zai gyara hakan.
Ka sauke kashi 10 cikin dari na nauyinka kuma ka koma baya fiye da makonni uku. Wannan sake saiti kusan kullum yana karya wani tudu.
Ka bincika dabararka. idan sake maimaitawa ya canza mako zuwa mako (zurfi a yau, rabi gobe), ba ku auna abu ɗaya ba.
Canja canji matsawa da dumbbell maimakon barbell, gaba da baya maimakon baya. Sabon motsawa, tsoka iri ɗaya.

Abin da ya sa kake bukatar littafin rubutu

Ba za a iya samun ƙarin aiki ba tare da rubutaccen rikodin ba. Ba za ku tuna ko kun yi 9 ko 10 maimaitawa tare da 60 kg na karshe ba, kuma wannan bambanci shine dukan aikin. Rubuta motsa jiki, nauyi da maimaitawa a kowane saiti. Sa'o'i biyar bayan kowane motsa jiki.

Yadda za a yi hakan a hankali

Na farko watanni shida: Na ci gaba kusan kowane mako.
Shekara ta biyu: ci gaba daga wata zuwa wata.
Bayan haka: ci gaba a cikin hawan keke na watanni da yawa.

Idan a shekara ta biyu kana tsammanin shekara ta farko gudun, shi zai ji kamar ka tsaya lokacin da a gaskiya kana kawai ba wani mafari babu kuma.

Gajerun bayanai

Ƙarin nauyi, maimaitawa, saiti, nesa, ko kuma rage hutawa duk yana da muhimmanci.
Ƙaddamarwa biyu: cika kewayon, sa'an nan kuma ƙara nauyi.
Ƙasa: barci da abinci da farko, sa'an nan kuma sake saita 10%.
Babu littafin rubutu, babu ci gaba.