Ƙarƙashin ƙirar: abin da yake yi, yadda za a yi shi, da kuma wanda shi ne ainihin ga

Abin da ƙirar ƙirar ta motsa jiki ta motsa jiki, ainihin saiti da kusurwar benci, yawan nauyin da za a sauke, saiti da maimaitawa, kuma wanda ya kamata ya tsallake shi a yanzu.

Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙ Wannan matsayi yana fara biceps a cikin yanayin shimfiɗa, wanda ya sa ɗagawa ya fi wuya fiye da tsayayyen curl tare da nauyin daidai. Ga abin da wannan bambanci ya saya maka, yadda za a yi shi, da kuma inda ya dace a cikin shirin.

Abin da kwance benci zahiri canza

Dogon shugaban biceps yana farawa a kan kafada kuma yana ƙetare haɗin kafada, don haka tsawonsa ya dogara da matsayi na sama, ba kawai kusurwar gwiwar ba. Idan ka kwanta a digiri 45 ka bar hannayenka su sauka, hannun sama ya zauna a bayan jikinka kuma dogon kai ya fara tsawo. Sakamakon da aka samu: Ƙarshen zangon yana da wuya sosai, kuma saman, inda makogwaronka yake kusa da kafadarka, kusan an sauke shi saboda gajeren gajeren.

Da fatan za a yi amfani da 30~40% rage nauyi fiye da yadda kuke amfani da tsaye. Idan ka girgiza 15 kg a kowace hannu don maimaitawa 10 a tsaye, tabbas za ka sauka a 91111 kg a kan gangara don maimaitawa guda. Wannan ba baya baya ba ne, kawai wani nau'i ne na kaya.

Me ya sa za ka yi haka?

Load a cikin miƙa matsayi. Motsa jiki da ke ɗauke da nauyi sosai yana sa tsoka ta yi girma sosai kamar waɗanda suke ɗauke da nauyi sosai.
Ƙarancin yaudara. Bayanin baya yana kan matashin kai kuma an gyara kwatangwalo, saboda haka ba za ka iya ɗaga nauyin ba idan maimaitawa ya yi wuya.
Ƙafarsa ta kasance a wurin. A kan madaidaiciya curls ƙwanƙolin yana motsawa gaba a kan sakewa na ƙarshe; a nan nauyi yana riƙe da hannun sama a ƙarƙashin kafada.
Yana cikawa, ba ya maye gurbin. Ka haɗa shi da mai wa'azi ko mai hankali, wanda ke ɗaukar gajeren matsayi, kuma ka rufe dukan zangon.

Mataki-mataki na fasaha

Saita benci zuwa 45 digiri don farawa, kuma zauna don haka duk baya da kanka suna tallafawa.
Ka ɗaga dumbbells kafin ka kwanta, ka ajiye su a kan cinyarka, sa'annan ka sauke kanka a ƙarƙashin iko.
Ka sa hannayenka su tsaya a kan gaba, hannayenka suna fuskantar gaba. Ka sa kafaɗunka su faɗi ƙasa; kada ka bar nauyin ya jawo ka zuwa kafaɗa da ke gaba.
Ka yi taƙama ta wajen lankwasa gwiwar hannu kawai, ba tare da barin hannun sama ya yi birgima ba. Tsaya a kusan 90100100 digiri na lankwasawa lankwasawa; faruwa mafi girma ƙara kome ba.
Ƙananan ga Sa'o'i uku zuwa ga cikakken madaidaiciya hannu. Wannan sashen shi ne dukan aikin.
Ka dakatar da shi. rabin na biyu a kasa a karkashin tashin hankali, ba tare da bouncing kuma ba tare da shrugging.
Lokacin da aka gama saitin, kawo dumbbells zuwa cinyarka kafin ka tashi. Kada ka sauke su daga matsayi na shimfiɗa.

Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙira

A digiri 30 tsinkayen ya fi girma amma kuma mafi wuya a gaban kafada da kuma dogon kai. A digiri 60 yana da sauƙi kuma yana da sauƙin sarrafawa. Idan ba ka saba da hawa ba, ka gudu. 60 digiri na tsawon makonni uku zuwa hudu, sa'an nan kuma sauke zuwa 45. Babu wani dalili da zai sa mu kasa 30.

Kuskuren da ake yawan yi

Nauyin nauyi da yawa, don haka kafadu suna juyawa kuma lif ya zama rabin jere.
Tsayawa game da digiri 10 kasa da cikakken tsawo, wanda jefa tafi daidai da sashi ka zo domin.
Tashi a kasa maimakon juyawa a karkashin iko.
Tashi da ku heels daga benci a karshe biyu reps.
A kan kowane rukuni, ana yin horo har sai an kasa. A cikin yanayin shimfiɗa yana da sauƙi a wuce gona da iri.

Wanda ya cancanci hakan

Yana da daraja idan kun kasance kuna horarwa don akalla watanni 366, kuna horar da makamai kai tsaye, kuma kuna son motsi wanda ke ɗaukar ƙarshen curl. Hakan yana da kyau idan ka yi amfani da wannan zarafin don ka motsa jikinka.

Ka yi watsi da shi idan kana jin ciwo a gaban kafadarka, idan kana cikin watanni biyu na farko na ɗaga kaya (ƙungiyoyi da kuma layi na asali za su yi aiki mafi kyau), ko kuma idan kafadarka ba za ta iya kwantar da hankali ba saboda tsananin. A wannan yanayin ka kasance a digiri 607070 ko amfani da madaidaicin curl.

Saitin, maimaitawa da hutawa

24 saitin a kowace zaman, 81515 maimaitawaKa yi tunani .
Sau 1 2 a mako, cikin 612 m mako-mako sets for biceps a total, kirga your ja aiki.
Ka huta. 90120120 seconds tsakanin saiti.
Ku tafi. 13 sake a cikin ajiya; dauki kawai na karshe sa kusa da gazawar, kuma ba kowane mako.
Ci gaban da aka samu a 12 kg tsalle-tsalle; lokacin da wannan ya tsaya, ƙara maimaitawa ɗaya a mako har sai kun isa saman kewayon.
Ka sa shi a ƙarshen zaman, bayan ka ja da wuya. Jimlar lokaci: Minti 6 da 8.

Idan ba za ka iya riƙe da saukar da na biyu 3 a kan saiti na ƙarshe ba, da dumbbells suna da nauyi sosai, ko da yaya ka ɗaga su.

Motsa jiki kaɗai ba zai gina hannunka ba. Idan ba a ci abinci da furotin da ya dace ba (kusan 1.62.22.2 grams da kilogram na nauyin jiki da rana) da kuma sa'o'i 7 zuwa 9 na barci, bambanci tsakanin bambancin curl ba kome ba ne.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwo mai tsanani a gaban kafada ko gwiwar hannu wanda ya wuce fiye da 101414 kwanaki Duk da hutawa.
Wani kwatsam pop ko tsagewa ji a lokacin sa, tare da bruising ko bayyane canji a siffar biceps. Wannan ziyarar rana ɗaya ce.
Ƙarƙashin ƙyama, ƙyama ko rauni na hannu wanda ya bayyana lokacin da aka shimfiɗa hannu a baya.
Ciwo da ke tashe ka da dare ko kuma yana daɗa muni mako bayan mako.

Ana sa ran ciwon tsoka na yau da kullun awanni 24 zuwa 48 bayan zamanku na farko kuma ba damuwa bane.

Gajerun bayanai

Ƙarƙashin ƙuƙwalwar yana ɗaukar biceps a cikin matsayi mai tsawo saboda hannun sama yana baya da jiki.
Bench a 45 digiri (60 don farawa), makamai gaba daya a kasa, kafadu a ƙasa.
Za ka yi amfani da nauyin 30~40% kasa da na tsaye, kuma hakan al'ada ne.
24 sets na 81515 reps, 12 sau a mako, 90120120 seconds hutawa, 3 seconds ragewa.
Ciwon kafada ko gwiwar hannu bayan makonni biyu, ko wani motsin rai, yana nufin likita.