Ƙarƙashin Kettlebell: abin da yake yi, yadda za a yi shi, da kuma wanda ya dace da shi

Kettlebell deadlift shine mafi sauki shigarwa a cikin deadlifting: Ƙararrawar tana zaune tsakanin ƙafafunku maimakon a gaban su, don haka kaya yana kusa da cibiyar ku kuma ƙananan baya yana da aiki mafi sauƙi. Wannan ya sa ya cancanci yin ko kuna shirin taɓa barbell ko a'a. Ga abin da motsi a zahiri horar, da fasaha mataki-mataki, nawa nauyi da kuma yadda da yawa sets ma'ana, kuma wanda ya amfana mafi.

Abin da yake don

Wannan shi ne wani hip hinge, ba a squat. Kankara ta koma baya, gwiwoyi suna lankwasawa ne kawai don riƙewa ya kai ƙasa, kuma kashin baya yana riƙe da layi ɗaya daga na farko zuwa na ƙarshe. Ƙashin ƙugu da ƙashin ƙugu suna yin aikin; ƙwayoyin baya, baya da kuma hannayen hannu suna riƙe da matsayi.

Fa'idodi guda uku:

• Za ka koyi yadda za ka yi amfani da shi a kowace rana. Kayan abinci daga cikin akwati, yaro daga bene, akwati daga cikin akwati motsi ɗaya, kawai ba tare da kulawa ba.
• Kuna ɗaukar sarkar baya ba tare da damuwa da kafadu ba. Ƙararrawar tana rataye a ƙarƙashin jikinka, saboda haka babu wani sashin baya a bayanka kuma babu matsayi mai tsanani na kafadu.
• Kana gina tushe don ɗagawa mafi wuya. Swinging, deadlift na kafa daya da barbell deadlift duk suna farawa daga wannan hinges. Idan bayanku ya zagaya nan, zai zagaya can ma, kawai tare da karin kilo 60 a kansa.

Mataki na fasaha mataki-mataki

Yi amfani da kararrawa mai nauyin kilo 12 zuwa 16 don koyo, koda kuwa kana da karfi fiye da haka. Manufar waɗannan darussa biyu ko uku ita ce a riƙa yin hakan, ba gajiya ba.

1. Ka saita kararrawar don rikewa ya zauna kai tsaye a kan tsakiyar kafa, tsakanin ƙafafunka.
2. Ƙafafun kafafun kafa suna da nisa, yatsunsu suna da digiri 10 zuwa 15.
3. Ka tura kwatangwalowa baya kamar yadda za ka rufe ƙofar mota da kwatangwalo. Ƙafafun suna lankwasa kansu kuma ba sa wuce yatsunsu.
4. Ka riƙe maɓallin da hannu biyu, yatsun hannu suna kewaye da shi, ba a kan shi ba.
5. Kafin ka ja, ka tsawaita wuyanka, ka duba mita biyu zuwa uku a gaban ƙafafunka, ka ja kafafunka baya da ƙasa har sai ka ji ƙashin baya ya matsa.
6. Ka numfashi cikin ciki, ka shirya kamar kana jiran bugun jini, sai ka buga ƙafafunka a ƙasa. Ba ka ɗauke shi da hannuwanka ba; kana tura bene ne.
7. A saman, matsa da glutes na 1 na biyu, ribs saukar, ba jingina baya.
8. Sauka don 2 zuwa 3 seconds a kan hanya guda, kwatangwalo na farko. Ƙararrawa na iya taɓa bene tsakanin maimaitawa.

Idan ba za ka iya sanin ko baya naka ya daidaita ba, ka ɗauki hoto ɗaya daga gefe. Sa'o'i uku na bidiyo za su warware jayayya da madubi a gabanka ba zai taɓa yi ba.

Kuskuren da aka saba yi

• Kasancewa a cikin gida maimakon yin aiki. Kwanan baya ya sauka sosai kuma kararrawa ta buga cikin ƙwanƙolinku. Ya kamata kwatangwalo su kasance sama da gwiwoyi, kafadu sama da kwatangwalo.
• Ƙarƙashin baya a cikin 10 cm na ƙarshe. Idan ba za ka iya kaiwa bene ba tare da baya mai faɗi, sanya kararrawa a kan ginshiƙai biyu na 10 cm kuma kuyi aiki daga can har sai motsi ya inganta.
• Ja da hannayenka. Hannun suna kama da ƙugiyoyi. Idan jikinka ya gaji kafin jijiyoyinka, ba ka da ƙarfi.
• Yana jingina a baya a saman. Ƙarƙashin ƙuƙwalwa ba ƙarshen ƙarshen ba ne, yana da ƙarin matsa lamba a kan ƙananan baya.
• Tsayawa numfashi a cikin dukan saiti. numfashi a kowace maimaitawa: numfashi a kasa, numfashi a saman.

Nauyin nauyi, saiti da maimaitawa

Don koyo: Sa'o'i biyu zuwa uku na maimaitawa 8, hutawa na dakika 60, sau biyu a mako. Idan wakilci na 1 da na 8 sun yi kama, sai ka ci gaba.

Don ƙarfi da tsoka: 3 zuwa 4 sets na 6 zuwa 10 maimaitawa, 90 zuwa 120 seconds hutawa, sau biyu a mako. Zaɓi nauyin da zai bar maka sau biyu zuwa uku a cikin ajiya a kowane saiti.

Don yanayin: 4 zuwa 5 sets na 12 zuwa 15 reps tare da wani haske kararrawa da kuma 45 seconds hutawa.

Hakan yana da wuya domin ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwarƙwararƙwarƙwarƙwararƙwararƙwarƙwararƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar Idan ka hau, ka rage daga 10 zuwa 6 kuma ka kara sau daya a mako. Yi tsammanin makonni 6 zuwa 8 a kowace kararrawa.

Bambance-bambancen da zarar asalin sigar yana jin haske

• Kayan kaya na kayan aiki kararrawa daya kusa da kafarka, hannu daya, jikinka yana tsayayya da karkatar da gefen. 3 x 8 a kowane gefe.
• Rashin kuɗi tsaya a kan wani 5 zuwa 10 cm dandali don mafi nisa. Sai da fasaha mai tsabta.
• Ƙungiyar taƙaddamar da Ƙasar Romaniya ta Ƙasar Romaniya 3 x 6 zuwa 8 a kafa, kuma yana nuna bambance-bambance na hagu-dama da sauri.
• Kararrawa biyu daya a waje na kowane kafa; da zarar kararrawa guda 32 kg ta zama mai sauƙi, wannan ita ce hanya mafi arha don ci gaba.

Ga wanda yake biya, kuma ga wanda ba ya biya

Yana biya wa masu farawa, ga duk wanda ke horarwa a gida tare da kararrawa daya ko biyu, ga mutanen da suka dawo bayan hutu fiye da watanni 3, da kuma ga duk wanda ke zaune awa 8 a rana kuma yana jin baya lokacin da ya ɗaga wani abu daga ƙasa. Yana biya ƙasa idan kun riga kun ja sama da kilogiram 100 daga barbell can sigar kettlebell tana da amfani azaman dumama da ƙarin girma, amma ba a matsayin babban ƙarfin ƙarfinku ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Koyarwa ba ta maye gurbin ganewar asali ba. Yi magana da likita ko likitan motsa jiki kafin ka ci gaba idan:

• ciwon yana sauka a kafa a ƙasa da gwiwa, ko kuna da numbness ko rauni a ƙafa;
• ciwon baya yana wuce makonni 2 kuma baya canzawa tare da matsayi;
• kuna da cutar ta diski ko osteoporosis, ko kuna da ciki;
• ciwon yana bayyanawa da dare, yana zuwa tare da zazzabi, ko kuma bayan faduwa ko karo.

Ciwon tsoka na yau da kullum bayan awa 24 zuwa 48 bayan horo ba damuwa ba ne. Ciwo mai tsanani da ke hana ka tsakiya-reps ne.

Gajerun bayanai

• Kettlebell deadlift shine ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙ
• Koyi shi da 12 zuwa 16 kg, 3 sets na 8, sau biyu a mako, 60 seconds hutawa.
• Don ƙarfin, yi aiki 3 zuwa 4 na 6 zuwa 10 reps tare da 2 zuwa 3 reps bar a ajiya.
• Tsalle-tsalle na kilo 4 suna da girma, don haka bayan kowane sabon kararrawa ya sake komawa zuwa 6 reps kuma ya gina don makonni 6 zuwa 8.
• Rashin jin daɗi a kafa, ciwo da ke ci gaba fiye da makonni 2, ko ciwo da dare yana nufin likita, ba wani saiti ba.