Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: Yadda Za a Yi Magana da Mutane da Kuma Kuskuren da Ake Yi Sau da Sau

Burpee yana ɗauke da kwantar da hankali, katako, ɗagawa da tsalle cikin motsi ɗaya, wanda shine dalilin da ya sa mutane ko dai suna son shi ko kuma suna guje masa gaba ɗaya. Matsalar ba yawanci motsa jiki ba ce, amma fasaha tana rushewa daidai lokacin da ka fi gaji. Ga yadda ake motsa jiki, kuskuren da ke faruwa sau da yawa, da kuma ainihin lambobi don horarwa.

Abin da burpee ke yi a zahiri

Burpee ba motsa jiki ba ne na gina tsoka. Yana da cikakken jiki conditioning: cikin kimanin dakika goma sha biyar bugun zuciyarka ya hau kashi 85 zuwa 90 cikin dari na iyakar aiki, kuma yayin aiki na ci gaba yawancin mutane suna cinye kimanin 8 zuwa 12 calories a minti daya. Yana buga kwata-kwata, gindi, kirji, triceps da kwatangwalo, amma ba ya ɗaukar ɗayan waɗannan da ƙarfi don maye gurbin squat ko bench press.

Gaskiyar darajar ita ce yawan. Minti goma na burpees na ba ka abin da zai ɗauki rabin sa'a da na'urori uku. Wannan shi ne ma dalilin da ya sa suke da hadari: kana tara mutane da yawa da kuma rashin tsari da sauri.

Mataki-mataki na fasaha

1. Farawa: ƙafafun kafafu-fadi, nauyi ta tsakiyar ƙafa, idanu dan kadan a gabanka.
2. Saukowa: Ka tanƙwara kwatangwalo da gwiwoyi ka sa hannayenka a kasa kimanin santimita 20 zuwa 30 a gaban yatsun ka. Sanya hannayenka, kada ka buge su.
3. Kafin kafafu: tsalle ƙafafunku cikin allon. Layi madaidaiciya daga diddige zuwa kai, haƙarƙari ƙasa, glutes da abs ƙarfafa.
4. Ƙarfafawa: Sa'an nan kuma ka sauko har sai kirjinka ya taɓa bene, ƙyallen hannu a kusan digiri 45 zuwa ga jikinka maimakon fadada a 90. Ka tura baya a matsayin guda yanki.
5. Ƙafafun kafa: tsalle ƙafafunku zuwa hannayenku, kuma dan kadan daga hannayenku idan motsin ku na hip ya ba da damar.
6. Tsallewa: Tsaya zuwa cikakken kwatangwalo da tsalle 10 zuwa 15 centimeters sama da wani clap sama. Ka fara sauka a kan ƙwallon ƙafafunka, sa'an nan kuma ƙafãfunka, gwiwoyi masu laushi.

Ɗaya daga cikin tsararren tsararru yana ɗaukar 3 zuwa 4 seconds. Idan naku yana ɗaukar ƙasa da dakika 2, kusan tabbas kuna tsallake ko dai push-up ko cikakken fadada kwatangwalo a saman.

Kuskuren da aka fi sani

Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙira

Ƙafafunka suna ja baya, kwatangwalo suna sauka zuwa ƙasa kuma ƙasan baya yana rushewa. Wannan ita ce hanya mafi sauri zuwa ciwon baya. Gyara shi ta hanyar buga ƙafafunku baya game da 10 centimeters gajere da kuma ƙarfafa your jiki kafin kafafu suna motsawa.

Ƙarƙashin ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar

Gashi ya fadi, sai kai ya tashi, sai kafadu, sai kwatangwalo, sai jikin ya tashi daga kasa. Hakan yana nufin ba ka da ƙarfin yin gyaran jiki a wannan gudun. Idan ba za ka iya yin 10 tsabta push-ups a jere, sauke da push-up daga burpee har ka iya.

Saukowa mai zurfi da kuma tsawo

Sojojin da suka sauka sun ninka nauyin jikin mutum sau 2.5 zuwa 3. Ga mutum mai nauyin kilogiram 90 wanda ya wuce kilogiram 220 ta hanyar gwiwoyi, idon kafa da diddige a kowane wakilci. Sauka a hankali; idan wani zai iya jin ku daga ɗakin da ke kusa, kuna sauka sosai.

Ka riƙe numfashinka

Tsayawa numfashi a cikin dukan maimaitawa ya juya 20 maimaitawa cikin 12. Sautin yana da sauƙi: Fitar da numfashi yayin da kake sauka a cikin push-up, inhale yayin da ƙafafunka suka dawo.

Canje-canje ta hanyar matakin

• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: hannayensu a kan benci ko mashaya a 50 zuwa 60 centimeters. Yana ɗaukar kusan kashi ɗaya bisa uku na kaya daga kafadu da baya.
• Ƙarƙashin baya: tafiya da ƙafafun baya da kuma a cikin daya a lokaci, babu tsalle a karshen. Zaɓin da ya dace idan kun kasance sama da kilo 100 ko dawowa daga hutu fiye da watanni 3.
• Ƙungiyar burpee ta yau da kullum tare da push-up da tsalle.
• An saka shi: burpee a kan mashaya ko akwati, burpee janyewa, ko wani nauyin 5 zuwa 10 kilogram. Sau ɗaya kawai za ka iya yin sake maimaita 20 ba tare da fashewa ba.

Sau nawa, sau nawa

• Masu farawa: Saiti uku na maimaitawa 5, hutawa na dakika 90, sau biyu a mako.
• Matsakaicin matsakaici: EMOM na tsawon minti 10, maimaitawa 6 a saman kowane minti, duka 60.
• Ƙaddamarwa: 5 zagaye na 15 reps tare da 60 seconds hutu, ko gwajin 100-reps don lokaci, inda 7 zuwa 9 minti ne mai kyau sakamakon.

Ga yawancin mutane, maimaitawa 150 zuwa 250 a mako ya isa. Kada ka shirya burpees kafin ka yi aiki mai tsanani, kuma ka sha mililita 400 zuwa 500 na ruwa a cikin minti 20 kafin ka yi hakan, domin za ka yi gumi da sauri.

Wanda suka dace da shi, da wanda ba su dace ba

Suna da kyau idan kuna horarwa a gida ba tare da kayan aiki ba, idan kuna da minti 15 kuma kuna son motsa jiki na gaske, ko kuma idan kuna buƙatar mai kammalawa wanda zai kara yawan bugun zuciyar ku. Ba su dace da kai ba a matsayin motsa jiki na farko na ƙarfin jiki, ko kuma a matsayin motsa jiki na zuciya idan burin ka yana gudana ko hawa keke.

Ka mai da hankali idan kana da ciwon wuyan hannu, ko kuma ciwon baya. A waɗannan lokutan, juyin da aka yi da hannayen da aka ɗaga shi ne zaɓi na gaskiya.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwon kirji, bugun zuciya mara kyau ko maƙarƙashiya a lokacin ko bayan saiti.
• Ciwon baya wanda ya fi kwana 7 zuwa 10 ko ciwon da ke tafiya a kafa tare da ƙaiƙayi.
• Rashin gwiwa ko kumburin da ba ya kwanta cikin sa'o'i 48 ba.
• Idan an gano maka cutar hawan jini ko cututtukan zuciya, ko kuma kana da shekaru sama da 45 kuma ba ka yi motsa jiki ba fiye da shekara guda, ka sami izini kafin ka fara motsa jiki mai tsanani.

Gajerun bayanai

• Ɗaya daga cikin tsararren tsararru yana ɗaukar 3 zuwa 4 seconds; sauri fiye da 2 seconds yana nufin kana tsallake wani abu.
• Kuskuren biyu mafi tsada sune katako mai laushi da kuma tsutsa mai tsutsa.
• Idan ba za ka iya yin 10 tsabta push-ups, sauke da push-up daga burpee har ka iya.
• Ka soma da maimaitawa uku sau biyar sau biyu a mako; iyakar mako-mako da ya dace ga yawancin mutane shi ne maimaitawa 250.
• Ka sauka a hankali a kan ƙafarka, domin sau 2.5 zuwa 3 nauyin jikinka yana wucewa ta gwiwoyi.