Ƙara Ƙari: Yadda Za a Yi Magana da Mutane da Kuma Kuskuren da Ake Yi Sau da Sau

Tashi a gefe yana daya daga cikin motsa jiki kadan inda amfani da ƙananan nauyi ya ba ka sakamako mafi kyau. Ƙarƙashin gefe ƙananan tsoka ne a kan ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa, kuma a lokacin da dumbbells ya zama mai nauyi fiye da yadda za ku iya sarrafawa, tarkonku da kwatangwalo ku ɗauki aikin. Ga yadda za a yi amfani da shi: yadda za a yi motsi, yadda za a san lokacin da ba ya aiki, da kuma yadda za a yi a mako.

Abin da wannan motsa jiki yake yi a zahiri

Deltod yana da kawuna uku. Shugaban gaba yana samun aiki mai yawa daga kowane latsa benci, latsawa sama, push-ups. Ƙarƙashin baya yana aiki a lokacin layi da ja-saukarwa. Hanyar gefe ita ce kawai wanda ba a taɓa ɗaukar nauyin nauyi ba ta hanyar babban ɗagawa, saboda aikinsa na farko shine sace: shan hannu daga jiki zuwa gefe.

Sakamakon da ke tattare da hakan yana da sauƙi. Yankin kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafa Hakan ya sa wannan motar ta zama ba ta da amfani kuma ita ce hanyar da za a iya dogara da ita don ɗaukar wannan shugaban.

Yadda za a bi da wannan yanayin a hankali.

1. Ka tsaya a tsaye, ƙafafunka suna da nisa, gwiwoyi sun buɗe. Ana rataye dumbbells a gefen cinyarka ko kuma a gaban su.
2. Ka jingina jikinka gaba. 10 zuwa 15 digiriKa yi tunani . Wannan ya daidaita juriya tare da gefen da aka raba maimakon gaban da aka raba.
3. Kafin ka motsa, ka sa kafafunka su sauka kadan. Ka riƙe wuyanka da dogon kuma ka nisantar da kafadu daga kunnuwanka.
4. Ka tanƙwara gwiwoyinka. 10 zuwa 20 digiri kuma kiyaye wannan kusurwa gyarawa ga dukan sa. Kada ku daidaita su ko ku yi musu ƙyalli yayin da kuka gaji.
5. Tashi hannuwanku zuwa gefe da kuma bari da Elbow kai da motsi, da hannun da ke biye da shi. Ka yi tunanin tura gwiwoyinka zuwa bangon kowane gefe.
6. Dakatar da lokacin da hannunka ya kai tsayin kafafu, kusan 85 zuwa 90 digiri. Bayan wannan lokacin, tarkon sama ya kama.
7. Dauki 1 zuwa 2 seconds don tada, dakatar da rabin na biyu a saman, da kuma saukar da karkashin iko a kan 2 zuwa 3 secondsKa yi tunani .
8. Kada ka bar ƙwallon ƙafa su faɗi a kan cinyarka. Ka dakatar da su da santimita biyu don haka tashin hankali ya kasance a kan tsoka.

Kuskuren da aka fi sani

Nauyin da ya wuce kima

Wannan shi ne kuskure mafi yawanci kuma mafi tsada. Idan ka yi amfani da wannan ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin ƙaramin. Wani mai motsa jiki da ya yi shekaru biyu ko uku a baya ba zai wuce 8 zuwa 12 kg a kowane hannu ba, kuma mai farawa yana da kyau tare da 2 zuwa 5 kg. Babu wani abin kunya game da farawa a kilo 3 da yin sakewa 15 ba tare da yin komai ba.

Ana yin rawa daga kwatangwalo da gwiwoyi

Idan ka yi ta motsawa a kafaɗun ka ko kuma ka yi ta motsawa a gwiwoyinka, kana jefa nauyi ne maimakon ka ɗaga shi. Gwajin gaggawa: saka baya a bango, ko zauna a kan benci tare da baya a digiri 90. Idan nauyin da ya dace ba zai yiwu ba, ka san amsar.

Ƙarƙashin ƙafar

Kafukan suna hawa zuwa kunnuwa kuma tarko yana ɗaukar motsi. Kana jin kamar ƙonewa a wuyanka maimakon a gefen kafada. Abin da ya fi dacewa shi ne rage nauyi da kuma ƙoƙari na gangan don kiyaye kafadu a cikin dukan wakilci.

Ƙara girman kafafu

Idan aka ɗaga zuwa matakin ido ya fi ban sha'awa, amma digiri 30 na ƙarshe na cikin tarko na sama. Tsaya matakin da kafada.

Zuba babban yatsa da karfi a ƙasa

Ƙarƙashin ƙarancin ciki yana da kyau, amma yin amfani da ƙananan yatsunsu yana rage sararin samaniya a cikin kwarangwal na kafada kuma yana haifar da ciwo a saman kewayon ga wasu mutane. Idan ka ji kamar ka ciji ko kuma ka danna, ka riƙe hannunka a wuri ɗaya da babban yatsa a sama da ɗan yatsan.

Yin yawa da yawa sets

Rashin ciwon da ke gefen jiki yana warkewa da sauri, amma 25 a mako ba ya fi 12. Ƙarin saiti a cikin mummunan tsari yawanci kawai yana gajiyar da tarkonku.

Nauyi, saiti, da maimaitawa

Wannan motsa jiki ne na matsakaici zuwa babban motsa jiki. Saitin 3 ba shi da ma'ana a nan, saboda nauyin da zai buƙaci ba wani abu ba ne da za ku iya sarrafawa.

• Ƙungiyoyi: 3 zuwa 4 a kowane zaman.
• Masu gabatarwa: Daga 12 zuwa 20.
• Ka huta: 45 zuwa 90 seconds. Babu bukatar minti uku.
• Yawanci: Sau 2 zuwa 3 a mako, don jimlar 8 zuwa 15 a mako.
• Yadda ake ci gaba: Da zarar ka kai 20 sake maimaitawa a kan duka uku sets, ƙara 1 zuwa 2 kg da kuma sauke baya zuwa 12.

Idan ba ka san inda kake ba, ka yi sa'o'i 15 a gaban madubi. Idan maimaitawa biyar na ƙarshe sun yi kama da na farko, nauyin ya dace.

Bambance-bambancen da suka dace da amfani da su

• Zauna yana tasowa: benci a digiri 90 yana kashe swing. Ka yi tsammanin za ka rage nauyinka da kashi 20 zuwa 30 cikin ɗari.
• Ƙarƙashin igiya mai amfani da hannu ɗaya: juriya ta kasance daidai a cikin kewayon kuma mafi girma a kasa, daidai inda dumbbells ne mafi sauki. Kyakkyawan ƙari a 2 zuwa 3 sets na 15.
• Ƙarfafawa da aka tallafawa: kwanta a gefe a kan benci da aka saita zuwa digiri 45 zuwa 60 kuma aiki daya hannu. Yin maguɗi kusan ba zai yiwu ba.
• Ƙananan maimaitawa a ƙarshen saiti: Idan ba za ka iya kaiwa ga girman kafadu ba, ƙara 5 zuwa 8 gajeren maimaitawa a cikin kashi uku na ƙasa. Yi amfani da wannan a kan saiti ɗaya a kowane zaman, ba duka ba.

Wanene wannan ya dace?

Kusan duk wanda ke dauke da nauyi, musamman duk wanda ke matsawa da yawa tare da aiki kadan na kai tsaye. Yana kuma taimaka wa mutanen da suke zaune sa'o'i takwas a rana: wani nau'i mai sauƙi tare da 1 zuwa 3 kg don 2 sets na 15 yana kula da motsi da kauri da kuma yarda da kaya.

Ba ya dace da kai idan kana da ciwon kafada mai tsanani sa'ad da ka ɗaga hannunka sama da digiri 60, idan an yi maka aiki a baya-bayan nan, ko kuma idan kana da ciwon da aka gano. Canje-canjen kebul ta hanyar gajeren zangon sau da yawa ana jurewa a cikin waɗannan lokuta, amma wannan tattaunawa ce da likitan kwantar da hankali maimakon tare da intanet.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka nemi likita ko likitan motsa jiki idan ciwon kafada ya wuce makonni biyu zuwa uku ko da yake rage nauyin, idan ya tashe ka da dare, ko kuma idan ba za ka iya ɗaga hannunka zuwa kafaɗa ba tare da ciwo mai tsanani ba. Haka ma yake da jin ƙishi ko kuma ƙaiƙayi a hannu, ko kuma rashin ƙarfi da ya bayyana ba zato ba tsammani, ko kuma ƙanƙara ko kuma kumburi bayan rauni. Ciwo da ke bayyana a wuri ɗaya daidai a saman zangon kuma yana ƙara muni mako bayan mako ba wani abu ba ne da za ka horar da kai.

Gajerun bayanai

• Babu wani matsin lamba da ke motsa gefen da ya dace, don haka ɗagawa na gefe shine aikinka kawai don fadin kafadu.
• Ka jingina da digiri 10 zuwa 15 gaba, ka tanƙwara gwiwar hannu kaɗan, ka ja da gwiwar hannu, ka tsaya a tsayin kafaɗa.
• 3 zuwa 4 sets na 12 zuwa 20 reps, 2 zuwa 3 sau a mako, ragewa a kan 2 zuwa 3 seconds.
• Yin rawa da ɗaga kafafu da kuma yin nauyi sosai ne ya sa ba a samun ci gaba a yawancin lokaci.
• Ciwo da ke ci gaba fiye da mako biyu zuwa uku ko farkawa da dare ya je wurin likita, ba zuwa zaman na gaba ba.