Ƙarƙashin Ƙafa: Yadda Za a Yi Magana da Mutane da Kuma Kuskuren da Ake Yi Sau da Sau

Ƙarƙashin gwiwar ba kyautar ta'aziyya ba ne motsa jiki ne na kansa, tare da saitin kansa da ci gabansa. Yawancin mutane suna lalata shi a wurare uku: kwance kwatangwalo, rabin kewayon motsi, da kuma saurin da ya isa ya sa maimaitawa ba shi da ma'ana. Ga yadda irin wannan zai kasance, da kuma yadda za ka iya daina yin haka cikin makonni 8 zuwa 12.

Yaya yawan abin da kake daukewa?

A cikin cikakken jigon hannayenka suna ɗaukar kusan 64% na nauyin jikinka a saman kuma 70-75% a kasa. Ka sauke gwiwoyinka kuma hakan ya sauka zuwa kusan kashi 49-54%. Ga mutum mai nauyin kilogiram 80 wannan shine bambanci tsakanin kimanin kilogiram 56 da kimanin kilogiram 42 a kowane maimaitawa isa ya juya saitin girgiza na uku zuwa saitin tsafta na goma.

Amma ba a saka kaya a wuri ɗaya ba. Da zarar ka yi nisa da hannunka, sai ka yi wuya. Sauko da gwiwoyinka baya da inci 10-15 yana kara wasu kashi, kuma wannan shine farkon nau'in kara nauyi da zarar sigar daidaitacciya ta fara jin sauki.

Yadda aka kafa shi

1. Mat ko tawul da aka ninka a ƙarƙashin gwiwoyi, mai kauri 2-3 cm. Matsawa a kan gwiwar gwiwa bai kamata ya cutar ba.
2. Hannunsu a ƙasa, kusan 1.5 kafadu nisa. Yatsunsu suna nunawa gaba ko juya 15-20 digiri.
3. Kafadun da aka ɗora kai tsaye a kan hannayen, ko 2-3 cm a gaba da su.
4. Ƙafafunsa sun tashi daga ƙasa, ƙafãfunsu sun ƙetare. Idan ka sa ƙafafunka ƙasa, wani abu zai shiga ƙafafunka.
5. Layi madaidaiciya daga gwiwa zuwa kwatangwalo zuwa kafada, tare da digiri 170-180 a kwatangwalo.
6. Ka riƙe ƙwanƙolinka da ƙwanƙolinka a kusan kashi 30 cikin dari na iyakar kuma ka riƙe wannan don dukan saiti.

Aikin da aka yi

• Saukewa don 2-3 seconds, har sai kirjinka ya kai inci 3 zuwa 5 daga kasa.
• Ƙafafun hannu a kimanin digiri 45 zuwa ga jikinka, ba flared cikin wani T siffar.
• A ƙasa, Kada ku huta a ƙasa tura kai tsaye baya up.
• Latsa don 1 na biyu, sannan ka tura kafafunka gaba a saman ka riƙe rabin dakika.
• Ka shaƙar da numfashi a kan hanyarsa, ka shaƙar da numfashi yayin da kake matsawa. Kada ka riƙe numfashinka a cikin dukan wakilin.

Wani lokaci wanda ke aiki: - Ka yi la'akari da wannan. Sau goma kamar haka suna ɗaukan kusan dakika 50 sau biyu zuwa uku fiye da sau goma masu sauri, kuma za ku lura da bambanci a rana mai zuwa.

Kuskure guda biyar da kake gani kullum

1. Ƙungiyar da ke kula da ayyukan 'yan'uwa. Ƙarƙashin ƙuƙwalwa

Idan kusurwar kwatangwalo ta kasance a digiri 130-150 nauyinka ya koma baya, nauyin ya ragu da kashi 10-15% kuma jikinka ba ya yin kusan kome. Ka duba kanka a madubi ko ka yi fim da wayarka.

2. Ka yi tunani a kan wannan. Rabin zangon

Ruwa mai inci 10-15 ba ya da daraja. Idan ba za ka iya kaiwa kasa ba, ka sake maimaitawa 5 a maimakon 15 na wani lokaci.

3. Ka yi la'akari da abin da ke ciki. Ƙafafun hannu a digiri 90

Matsayin da ya fi girma, ya mai da hankali kan ƙarfin a gaban kafada. Tsawon digiri 45 ya fi karfi kuma ya fi sauƙi a kan haɗin gwiwa.

4. Ka yi la'akari da abin da ke ciki. Chin yana jagorantar hanyar

Ƙarfin ya kai gaba kuma kirji ya zo da wuri. Dubi wani wuri da ke tsakanin 20 zuwa 30 cm a gaban hannayenka kuma ka riƙe kanka a layi tare da kashinka.

5. Ka yi tunani. Biye da wakilan maimakon inganci

Yin maimaitawa daga 12 zuwa 20 da fasaha mafi muni ba ci gaba ba ne. Tsaftace fom ɗin, sa'an nan kuma ƙara reps, sa'an nan kuma canza leverage.

Wanda ya dace da su, kuma wanda ya kamata ya tsallake su

Suna da ma'ana idan: ba za ku iya yin cikakken motsa jiki ba tare da tsabta; kuna dawowa bayan hutu fiye da watanni 3; kuna da nauyin 100 kg, don haka cikakken motsa jiki yana nufin 65 kg ko fiye a kan hannayenku; ko kuna amfani da su a matsayin mai tsawo lokacin da kuka kasa a kan cikakken motsa jiki, ku sauka a gwiwoyi kuma ku ƙara wasu 5-8 reps.

Ka tsallake su yanzu idan: gaban kafadarka yana ciwo a kan hanyar sauka; gwiwarka tana ciwo a ƙarƙashin matsin lamba, a wannan yanayin yi amfani da bango push-ups ko counter a 90-100 cm; ko wuyan hannu, inda fists akan m surface ko push-up rike yawanci warware shi.

Shirin mako takwas

1. Makonni 1-2: Sa'o'i uku na maimaitawa 6-8, hutawa na dakika 90, sau uku a mako.
2. Makonni 3-4: Sa'o'i 4 na maimaitawa 8 zuwa 10, da kuma hutawa na dakika 75.
3. Makonni 5-6: 4 sets na 12-15 maimaitawa, saukarwa lokaci miƙa zuwa 4 seconds.
4. Makonni 7-8: Saitin 3 na 6-8 cikakkun push-ups tare da hannaye a kan benci mai tsayi 40-50 cm, da kuma 5 da aka yi da shi tare da saukowa na 5 na biyu.

Da zarar ka buga 3x15 mai tsabta a kan gwiwoyinka da 3x8 a kan benci na 40 cm, gwada cikakken push-up daga bene. Yawancin mutane suna samun maimaitawa 1-3 a wannan lokacin.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwon kafada da ke ci gaba fiye da makonni 2, ko kuma yana bayyana a kwanakin da ba ku horar da ku ba.
• Jin ƙaiƙayi, ƙyama, ko rauni a hannu da yatsunsu.
• Ciwon gwiwa bayan kwana 7, kumburi, ko jin cewa gwiwa ta daina.
• Ciwo da ke farkawa da dare ko kuma ba ya sauka a lokacin hutawa.
• Kafin ka fara, idan ka yi aiki a kan kafada, wuyan hannu, ko C-sashi a cikin watanni 6 da suka gabata.

Gajerun bayanai

• A kan gwiwoyinka kana ɗaukar kusan kashi 50 cikin ɗari na nauyin jikinka maimakon kashi 64-75% daidai motsa jiki, gajeren lever.
• Layin madaidaiciya na gwiwa-kwatangwalo-kafada, gwiwoyi a digiri 45, kirji a cikin 3-5 cm daga bene.
• Saurin 3-0-1-1 ya fi yawan maimaitawa muhimmanci.
• A wannan jerin: fasaha, maimaitawa, gwiwoyi baya, karkata, bene.
• Ciwon kafada bayan makonni 2 ko ƙwanƙwasa yatsunsu yana nufin bincike, ba wani saiti ba.