Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar Fuskar F Yadda Za a Yi Magana da Mutane da Kuma Kuskuren da Ake Yi Sau da Sau

Jagora mai amfani don fasahar jan fuska, kurakurai bakwai da ke lalata aikin, da kuma saiti, maimaitawa da kaya don kafaɗar baya.

Jiki yana ɗaya daga cikin motsa jiki kaɗan da kusan kowa da yake horarwa zai iya ƙarawa cikin shirin ba tare da tunani sosai ba. Yana aiki da ƙwayoyin baya, ƙwayoyin tsakiya da na ƙasa, da kuma ƙwayoyin da ke juyawa a waje na kafada, ƙwayoyin da a yawancin mutane suke baya da kirji da kuma ƙwayoyin gaba. Matsalar ita ce ba a yawan yin ta da kyau: nauyi mai yawa, karkatar da jiki, da kuma gwiwoyi da ke sauka a kasa da girman kafafu ya juya shi cikin mummunan layi.

Abin da fuska jan zahiri jiragen kasa

Wannan motsi yana da abubuwa biyu da ke faruwa a lokaci guda. Na farko shi ne kwance kwance, jan gwiwoyi baya da waje, wanda ke ɗaukar nauyin baya da kuma tsakiyar tarko. Na biyu shi ne juyawa ta waje: da kuma Kusa da ƙarshen jan hannayenku sama da tsayin gwiwarku, wanda ke kawo infraspinatus da teres minor, tsokoki biyu na rotator cuff. Ka tsallake kashi na biyu kuma za ka bar wani layi na yau da kullum zuwa fuskarka, mai amfani amma yana da kusan rabin.

Saboda haka wannan ba motsa jiki ba ne na kaya. Yana da wani motsa jiki don ingancin ƙwanƙwasawa da kuma kiyaye kewayon motsi cewa tebur zaune da kuma matsawa da yawa sannu a hankali tafi.

Saitin

Sanya madaurin igiya tsakanin chin da saman kai, kimanin 10 zuwa 20 cm sama da matakin kafada lokacin da kake tsaye.
Ka riƙe igiyar da ta ƙare da riƙewa marar kyau, yatsunsu suna nuna maka. Kada ka riƙe ƙugiyoyi idan hakan zai rage nisa tsakanin hannayenka.
Koma baya daga 60 zuwa 90 cm daga pulley, ƙafafun kafafun kafa ko ƙafa ɗaya 20 zuwa 30 cm gaba. Kusan gwiwoyi suna lankwasawa.
Ka ƙarfafa abdominals, ka riƙe haƙarƙarin ƙasa, hannayenka suna da cikakkiyar ƙarfi. A matsayin farawa ka zauna kafadu dan kadan gaba, wanda yake da kyau.

A kashe shi mataki-mataki.

Ka fara da dan matsawa da kuma janye gwiwoyin, sa'annan ka fara janyewa.
Ka ja da gwiwoyi baya da waje, igiya tana bi zuwa hancinka ko goshinka. Ƙafafun hannu suna a saman kafaɗa ko kuma sama da su, ba a kasa ba.
Lokacin da hannayenku suka kai matakin fuska, ku gama da juyawa ta waje: Hannun hannu suna buɗewa don haka hannayen suna ƙare a sama da gwiwoyi, kamar gaban biceps.
Riƙe karshen matsayi ga da cikakken na biyuKa yi tunani . Kada ka tura kanka gaba don saduwa da igiya.
Komawa karkashin iko a cikin 2 zuwa 3 seconds har sai makamai sun kasance cikakke.

Saitin maimaitawa 15 a wannan saurin yana ɗaukar dakika 60 zuwa 75. Idan kun gama saiti a cikin dakika 25, ba ku yin motsin fuska, kuna fadowa.

Kuskuren da aka fi sani

Yana da nauyi sosai. Kuskuren da ya fi yawa kuma mafi tsada. Idan kana bukatar ka jingina don ka fara motsa kaya, ka sauke kilo 5 zuwa 10.
Ƙafafun hannu suna sauka a ƙasa da girman kafada. Wannan ya mayar da motsi zuwa jere kuma ya bar baya ya rabu da shi.
Babu juyawa ta waje. Hannun suna kan daidai da ko a kasa da gwiwoyi, don haka ƙwanƙwasawa ba ta da hannu.
Kai yana tafiya zuwa igiya. Ƙafafunsa yana motsawa gaba domin hannunsa ba zai iya kammala jan ba. Maganin shi ne rage nauyi, ba gajeren wuyansa ba.
Yana karkatar da kai. Idan ka ji cewa an ɗaure ka da kunnuwanka, ka sa kafaɗun ka ƙasa kuma ka cire ɗaya daga cikin kwano.
Yana saurin yin lalata. Barin igiya ta sake tsagewa ya biya ka rabin darajar saitin.
Ƙarƙashin baya. Ribs suna zaune a ƙasa, pelvis ba shi da mahimmanci, duk motsi yana faruwa a kafada.

Wanda suka dace da shi

Tattara fuska yana da ma'ana idan wani daga cikin wannan yana kama da ku:

Kana zama a kan benci, kana yin motsa jiki, ko kuma ka matsa kan jiki sau biyu ko fiye da haka a mako, ba tare da ka ƙara matsawa ba.
Kana zaune a kwamfuta na awa shida zuwa takwas a rana kuma kafafunka sun yi ja da baya a tsawon lokaci.
Kuna iyo, ko wasa kwallon raga, kwallon hannu ko wasan tennis, inda kafada ke ɗaukar aiki mai yawa.
Kai ne mai farawa har yanzu gina ikon sarrafawa, a wannan yanayin wannan shine daya daga cikin mafi sauki a koyi.

Ba su dace da kai ba idan kana da rauni a kafaɗarka. Yin amfani da fuska ba magani ba ne kuma ba zai gyara rauni ko kuma tsagewar wuyan hannu da kansa ba. Idan motsi ya sa ka ji ciwo a gaba na kafada, ka daina kuma ka gwada wani irin band da ke da nisa.

Yaya yawa, sau nawa, yadda nauyi

Saitin da maimaitawa: 2 zuwa 4 sets na 12 zuwa 20 reps.
Yawanci: Sau 2 zuwa 3 a mako, 6 zuwa 10 aiki sets mako a total.
Ƙaddamar da kaya: Yawancin mutane suna farawa a kusa da 10 zuwa 15 kg a kan tari. Alamun tarin sun bambanta tsakanin injuna, saboda haka ku yi hukunci da fasaha maimakon adadi.
Ka huta: 45 zuwa 60 seconds tsakanin saiti.
Yadda ake ci gaba: Ƙara na gaba farantin kawai da zarar ka iya yi uku sets na 20 da daya biyu riƙe a karshen.
Matsayi: a ƙarshen wani sashi na sama na jiki, ko 1 zuwa 2 haske na 15 a matsayin dumi kafin yin benching.

Babu na'urar waya? Ƙungiyar juriya da aka kafa a matakin ido tana yin aiki iri ɗaya. Da band, yi amfani da saiti biyu zuwa uku na maimaitawa 20 zuwa 25, tun da juriya ta yi kadan a farkon jan.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka je wurin likita ko kuma likitan motsa jiki idan kana da ɗaya daga cikin waɗannan cututtuka:

Ciwon kafada wanda ya wuce fiye da makonni 2 zuwa 3 ba tare da raguwa ba.
Ciwo da ke farkawa da dare ko kuma yana cikin hutawa.
Rashin iya ɗaga hannu sama da digiri 90, ko kuma rashin ƙarfi.
Jiki mai ƙyama, ƙyama ko rauni yana tafiya a hannun hannu.
Ciwo bayan faduwa, tasiri ko tsagewa kwatsam, musamman tare da kumbura ko nakasa bayyane.

Gajerun bayanai

Igiya tsakanin chin da kai tsawo, cinya a matakin kafadu, hannayen gama sama da cinya.
Tempo yana da 1 na biyu don janyewa, 1 na biyu riƙe, 2 zuwa 3 seconds baya.
2 zuwa 4 sets na 12 zuwa 20 reps, 2 zuwa 3 sau a mako, 45 zuwa 60 seconds hutawa.
Babban kuskure shi ne yawan kaya, wanda ya kashe juyawa na waje kuma ya kawo jiki a ciki.
Ciwo mai tsawo fiye da makonni 2 zuwa 3, farkawa da daddare, ko kuma ya sauka a hannu yana nufin duba shi.