Ƙara Ƙari: Yadda Za a Yi Amfani da Su da Yadda Ake Yin Kuskuren da Kuma Wanda Yake Bukatarsu

Jagora mai amfani don haɓaka gaba: daidai tsari alamomi, da biyar kuskure da cewa hallaka da lif, da kuma yadda mutane da yawa sets, reps da kuma kilo zahiri ma'ana.

Tashi na gaba motsa jiki ne na warewa don gaban kai na kafada, kuma wataƙila ɗayan mafi munin motsa jiki a cikin dakin motsa jiki yawanci tare da nauyi da yawa da kuma rawar jiki daga kwatangwalo. Ba wani aiki ne na wajibi ba: Ka gaban delta riga aiki a kan kowane sama latsa da kowane benci latsa. Amma idan ka san dalilin da ya sa kake yin hakan kuma ka yi shi da kyau, hakan zai sa ka yi nasara.

Abin da motsa jiki yake yi a zahiri

Babban motsi shine gaban gaban deltoid, wanda ke ɗaga sama da sama. Yana samun taimako daga sama, ɓangaren ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwalwar ƙwal The gefen (gefe) shugaban delt, wanda ya ba kafadu nisa, ya aikata sosai kadan a nan, don haka a gaban tada ba ya maye gurbin wani gefe tada.

Sashin da mafi yawan mutane ke tsallakewa: Ƙungiyar gaba ta riga ta ɗauki nauyin nauyi daga latsawa. Idan ka yi saiti 4 na benci da saiti 4 na latsawa a cikin mako guda, kan gaba ya riga ya kusa isa. Ƙara gaban gaba yana ƙara 2 zuwa 4 da aka yi niyya a mako a saman wannan, ba 10.

Hanyar da ta dace

Ƙafafun kafafu suna da nisa, gwiwoyi suna da taushi, dumbbells a gaban cinyarka, hannayenka suna fuskantar jikinka ko kuma suna fuskantar ƙasa.
Ka ƙarfafa abdominals ka kuma ja haƙarƙarinka zuwa ga ƙashin ƙugu. Ƙashin baya ya kasance ba tare da wani abu ba ba a jingina baya ba.
Kunna gwiwar hannu game da 10 zuwa 20 digiri da kuma kada ku canza wannan kusurwa ga sauran sa.
Ɗauki hannu gaba na kimanin dakika 2, zuwa tsayin kafadu ko dan kadan sama da kimanin digiri 90 zuwa 100.
Ka riƙe rabin na biyu a saman ba tare da barin kafada ta hau zuwa kunnenka ba.
Saukewa sama da dakika 3 a karkashin iko, tsayawa kimanin santimita 10 a gaban cinyarka. Kada ka bar dumbbell a kan kafafunka tsakanin maimaitawa.
Ka fitar da numfashi a kan hanyarka, ka sha a kan hanyarka. Kada ka riƙe numfashinka a lokacin dukan wasan.

Bambance-bambancen da abin da suke canzawa

Dumbbells, masu canji mafi sauki don koyi, mafi sauki don kiyaye jiki har yanzu. Wannan shi ne mafari mafi kyau.
Dumbbells, duka hannuwan nan da nan gajerun kafa, amma kaya yana jan ka gaba, don haka yin rawa ya fi yiwuwa.
Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙ ƙirar ƙirar ƙirar ƙ ƙwar ƙirar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙ rike-fuska-fadi, mai kyau ga kara kilo a kananan matakai, amma shi kulle wuyan hannu da kuma dame wasu mutane.
A cikin wannan yanayin, ana amfani da nau'i mai nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i nau'i mai sauki da rahusa, amma tsalle-tsalle suna zuwa cikin matakan 2.5 kg, wanda yake da yawa don wannan ɗagawa.
Ƙananan igiyoyi masu mahimmanci mafi kyawun zaɓi idan kuna son ainihin tashin hankali a ƙasan kewayon, inda dumbbell ke ba da kusan babu.

Kuskuren da aka fi sani

Ana yin rawa daga kwatangwalo

Idan gwiwoyinka suna taƙama kuma jikinka yana motsawa, to, nauyin ya yi nauyi sosai. Ka gwada shi: yi saiti daya tare da baya a bango. Idan da dumbbell ba zato ba tsammani ji wuya, kana dauke da motsi.

Yana zuwa sama sosai.

Bayan kimanin digiri 100 da aka kama sama ya kama kuma kafada ya fara juyawa. Idan hannayenka suka ƙare a kan kanka, kana horar da tarkuna, ba delts ba.

Ƙarƙashin ƙafar

Idan ka ji cewa ka kai kunnenka, hakan yana nufin cewa ka yi nauyi sosai ko kuma jikinka ba ya aiki. Ka yi tunanin riƙe kafada a matse kuma nesa da kunne a duk lokacin.

Canja kusurwar gwiwar hannu tsakiyar-rep

Lokacin da gwiwar hannu ta tanƙwara a kan hanyar sama, ƙuƙwalwar ta ragu kuma ɗagawa ya zama sauƙi wanda ya sa ya zama wani motsa jiki daban. Saita kusurwar gwiwar hannu a farkon kuma kiyaye shi.

Yadda za a rage nauyi

Barin hannu ya sake sauka cikin rabin dakika ya cire kusan rabin aikin da ake amfani da shi a cikin saitin. Saukarwa ya kamata ya dauki tsawon lokaci fiye da ɗagawa.

Wanda ya dace, kuma wanda zai iya tsallake shi

Yana da kyau idan ka yi idan ka ga kafafunka sun yi kama da ƙirjinka da hannayenka, idan ba ka yin aiki sosai (alal misali, motsa jiki da aka gina a kusa da gudu, iyo ko hawan keke), ko kuma idan ka dawo daga hutu kuma kana bukatar aiki mai sauƙi, mai sarrafawa.

Tsallake shi ko yanke shi zuwa saiti ɗaya idan kun riga kun yi 8 ko fiye da matsi na latsawa a mako, idan kafadarku ta ciwo a kan jujjuyawar gaba, ko kuma lokacin motsa jiki ya iyakance zuwa minti 40 a wannan yanayin ɗagawa da layi na gefe suna ba ku ƙarin don ƙoƙari ɗaya.

Saitin, sakewa da nauyi

Masu farawa: Saitin 2 na 12 zuwa 15 maimaitawa, dumbbells na 2 zuwa 5 kg da hannu, sau biyu a mako.
Matsakaicin matsakaici: Saitin 3 na 10 zuwa 15 maimaitawa, yawanci 6 zuwa 10 kg da hannu.
Ka huta: 60 zuwa 90 seconds tsakanin saiti. Ba a bukatar ƙarin kaya domin nauyin yana da sauƙi.
Yadda ake ci gaba: lokacin da ka isa saman maimaitawa a kan dukkanin uku da aka shirya tare da tsabta mai tsabta na makonni biyu a jere, ƙara 1 zuwa 2 kg. Ba fiye da haka ba.
Matsayi: a karshen zaman, bayan latsa da layuka, domin wannan shi ne wani na'urar da ba babban lif.

Ƙarfin ciwo a gaba na kafada bayan kwana ɗaya ko biyu al'ada ce. Ba a taɓa yin wuka mai kaifi a lokacin saiti ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Nemi likita ko likitan kwantar da hankali idan ciwon kafada ya wuce makonni 2 zuwa 3 duk da hutawa, idan ya tashe ku da dare, ko kuma idan ba za ku iya ɗaga hannunku sama da girman kafada ba tare da tsinkaye mai kaifi ba. Haka ma yake da ƙwari, ƙwari ko kuma raunana a hannu da hannu, tun da yake yawanci ba matsalar tsoka ba ne. Duk wani rauni da ke da sauti mai ƙarfi, kumbura, ko kuma hannu da ba za ka iya motsawa ba yana bukatar a bincika shi da gaggawa. Idan an yi maka tiyata a kafaɗarka ko kuma an gano maka cewa ka ji rauni ko kuma ka tsage ƙwanƙolin motarka, ka tattauna da likitanka kafin ka sake yin wannan aikin.

Gajerun bayanai

Ƙaddamar da gaba yana nufin ƙaddamar da gaba ba ya ƙara nisa kuma baya maye gurbin haɓaka gefe.
Na biyu sama, rabin na biyu dakatar, uku seconds saukar, gwiwar hannu dan kadan lankwasa da kuma canza ba ko'ina.
Tsaya a matakin kafaɗa, dan kadan sama da mafi yawa. Duk wani abu da ya fi haka aikin tarko ne.
2 zuwa 4 sets a mako na 10 zuwa 15 maimaitawa tare da 2 zuwa 10 kg ne mai gaskiya kewayon ga mafi yawan mutane.
Idan ka riga ka matsa sosai, za ka iya barin wannan aikin.