Ciwon Ƙafafun (Ƙafafun Golfer): Abin da Ya Sa Masu Tashi Suke Ciwo, Abin da Za a Canja, da Kuma Lokacin da Za a Ziyarci Likita

Dalilin da ya sa ciwon ƙafarsa na ciki ya bayyana a cikin mutanen da ke ɗagawa, abin da za ku canza a cikin horo a wannan makon, wane motsa jiki da gaske yana aiki, da kuma lokacin da za ku ga likita.

Ciwo a cikin gwiwar hannu, daidai a kan ƙashin ƙashi da kake ji lokacin da ka tanƙwara hannunka, yana ɗaya daga cikin gunaguni mafi yawan mutane da suke ɗagawa a kai a kai. Ana kiranta kwatangwalo na golfer, ko kuma ciwon ƙwayoyin cuta na tsakiya, kuma yawanci ba shi da alaƙa da wasan golf yana zuwa ne daga janyewa, riƙewa da ƙarfi, da ƙara girma da sauri fiye da yadda nama zai iya daidaitawa. A yawancin lokatai, ana samun sauƙi ta wurin canja aikin da ake yi da kuma yin aiki da aka tsara, ba ta hutawa ba har tsawon wata uku.

Ta yaya za a ce shi ne ainihin wannan

Gwanin golfer yana ciwo a wani wuri. Ka matsa da yatsanka a gefen ƙafarka (gefen da ya fi kusa da jikinka sa'ad da hannunka ya fuskanci gaba) kuma za ka ga wani wuri mai girman ƙusa wanda ya fi kowane abu a kusa da shi taushi. Ciwon yana ƙara muni idan ka:

riƙewa mai ƙarfi, alal misali a lokacin deadlifts ko tafiya na manomi;
tanƙwara wuyan hannu zuwa dabino don juriya;
juya dabino a ƙasa a kan juriya, kamar juya wani maƙerin maƙera;
ja chin-ups, layuka, lat ja saukarwa, musamman tare da wani underhand grip.

Idan ciwon yana waje da gwiwar hannu, wannan shi ne gwiwar hannu ta wasan tennis; dokoki iri ɗaya ne, tsokoki sun bambanta. Idan maimakon wani wuri mai kaifi da ke da zafi a cikin ƙananan yatsunsu da kuma ƙuƙwalwarsu, wannan yana kama da ƙuƙwalwar jijiya kuma yana bukatar bincike mai kyau, ba wani saitin curls ba.

Me ya sa masu ɗaga kaya suke samunsa

Ba a taɓa yin rauni nan da nan ba. Yana daina aiki idan nauyin ya karu da sauri fiye da yadda kyallen takarda ya daidaita. Yanayin da aka saba:

Ƙarƙashin ƙara. Yin aiki daga 8 zuwa 18 na janyewa a mako a cikin makonni biyu ko uku shine classic. Ƙwayoyin suna daidaitawa a hankali fiye da tsoka, sau da yawa a cikin makonni 6 zuwa 12.
Aiki mai yawa na madaidaiciya. Ƙarƙashin madaidaiciya na madaidaiciya suna kulle hannun a cikin cikakkiyar kwance kuma suna tura dukkan damuwa a cikin wannan haɗin.
Ka riƙe shi a iyakar. Tashin matattu ba tare da madauri ba sama da kashi 85 cikin dari na matsakaicin maimaitawa guda yana nufin cewa tendons na hannayen hannu suna aiki sosai, kuma wannan ya kara da komai.
Ƙarin horo na riƙewa. Masu riƙewa, matattu masu ratayewa, masu tafiya na manomi da sanduna masu kauri a cikin mako guda suna ƙarawa zuwa 300 zuwa 400 seconds na matsi mafi girma.
Ba a samu isasshen warkewa ba. Irin wannan yanayin janyewa kwana 5 ko 6 a mako a kan barci na awa 5 zuwa 6 ba ya barin wani wuri don jijiya ta farfado.

Abin da za a canza a cikin makonni biyu masu zuwa

Manufar ba rashin ciwo ba ce, iko ne: ba fiye da 3 daga 10 a lokacin saiti ba, kuma ba mafi muni ba da safe.

Rage nauyi a kan tashin mai raɗaɗi da kashi 30 zuwa 50% kuma aiki a cikin 8 zuwa 12 re range maimakon 3 zuwa 5.
Canja hannun hannu don tsaka tsaki ko sama a kan duk abin da ka janye.
Sauya madaidaiciyar sandar don aikin biceps tare da EZ bar ko dumbbells da aka riƙe a cikin tsaka tsaki.
Yi amfani da madauri a kan wani abu sama da 80% na mafi yawan maimaitawa ɗaya don haka hannun ba shine iyakance factor.
Yanke kai tsaye riƙe aiki da kuma dogon rataye gaba ɗaya ga 2 zuwa 3 makonni.
Ka rage yawan motsa jiki a mako, misali daga 16 zuwa 8 zuwa 10, sai ka ƙara 2 a mako bayan ciwon ya lafa.

Matsawa, kafafu da tsakiya yawanci suna iya zama kamar yadda suke. Ka daina murkushe sandar a kan benci sauƙin riƙewa sau da yawa yana rage ciwo nan da nan.

Aikin da ke taimakawa da gaske

Tandons ba sa samun sauki daga hutawa, suna samun sauki daga nauyin da aka yi. Abubuwa uku, sau biyu zuwa uku a mako, minti 10 zuwa 12 gaba ɗaya:

Ƙarƙashin ƙwanƙwasawa na ƙwanƙwasawa. Hannun hannu yana kan cinyarku, dabino yana fuskantar sama, nauyin 1 kg (ƙwalba na ruwa 500 g yana da kyau don farawa). Tashi da sauran hannun, sa'an nan kuma rage tsawon 4 seconds. Saiti uku na 12 zuwa 15.
Isometric riƙewa yana riƙe. Matsa kwalliyar taushi ko tawul mai rufi a kusan kashi 50 zuwa 70% na matsakaicin ƙarfi, saiti 5 na dakika 30 zuwa 45, tare da dakika 60 na hutawa.
Magana da kuma tsinkaye. Riƙe guduma ko dumbbell a ƙarshen ɗaya, ƙwanƙwasawa a ciki, juya dabino sama da ƙasa tare da saurin 3 na biyu, 3 sets na 12 zuwa 15 a kowane gefe.

Yadda ake ci gaba: ƙara 0.5 kg ko 2 maimaitawa kowane 7 zuwa 10 days. Lokaci mai kyau don samun ci gaba mai kyau shine makonni 6 zuwa 12, ba kwanaki 5 ba.

Dokar da ke da gaskiya ga kusan kowane tendon: idan ciwo a lokacin motsa jiki ya kasance a 3 zuwa 4 daga 10 kuma washegari bai fi muni ba fiye da ranar da ta gabata, nauyin yana da kyau.

Abin da ke taimaka wa ƙasa da yadda kuke tunani

Cikakken hutawa yana rage ciwo yayin da ba ka yin komai, sannan komai ya dawo da zarar ka koma dakin motsa jiki, saboda jijiyar yanzu ta fi rauni fiye da baya. Ice yana rage alamun na minti 10 zuwa 15 kuma baya warkar da komai. Ƙunƙarar da ke ƙarƙashin gwiwar hannu za ta iya rage ciwo a lokacin da ake yin motsa jiki, amma yana da amfani, ba magani ba ne. Yin amfani da makamai zai ba ka sa'a ɗaya ko biyu na sauƙi kuma ba kome ba.

Ƙananan abubuwa da ke sa shi sauri

Samu 1.6 zuwa 2.0 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki ga mutum mai nauyin 80 wanda kusan 130 zuwa 160 g a rana, ya bazu a cikin abinci 4 na 30 zuwa 40 g. Ka yi barci na awa bakwai zuwa tara. Idan ka daɗe kana rashin abinci mai gina jiki, zai ɗauki lokaci kafin ka warke.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ƙarƙashin ƙaho, numbness ko rauni a yatsunsu, musamman ƙananan yatsunsu da yatsunsu.
Ciwo wanda ya fara bayan faduwa, tasiri ko tsagewa ba zato ba tsammani, tare da kumbura ko ƙura.
Ba za ka iya miƙa ko kuma lankwasa gwiwar hannu ba.
Ciwo wanda ke farkawa da dare ko kuma baya samun sauki bayan makonni 6 zuwa 8 na gyaran horo.
Rashin ƙarfi a cikin ƙarfin riƙewa, sauke abubuwa daga hannunka.
Redness, zafi, kumburi da zazzabi duba gaggawa.

Gajerun bayanai

Golfer's elbow shine ciwo a cikin kwatangwalo, yawanci daga tsalle-tsalle a cikin janyewa da kuma riƙewa.
Kada ka daina motsa jiki rage nauyin da kashi 30 zuwa 50 cikin ɗari, ka canja yadda kake riƙewa, kuma ka rage jan zuwa sau 8 zuwa 10 a mako.
Yi ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa 3 x 12-15, riƙewa na isometric yana riƙe da 5 x 30-45 seconds, da kuma aikin ƙwanƙwasawa 3 x 12-15, sau biyu zuwa uku a mako.
Har zuwa ciwo 3 cikin 10 a lokacin saiti yana da kyau; mafi muni da safe yana nufin ka yi yawa.
Ka je wurin likita idan ka ga ƙaiƙayi, rauni, kumburi, rauni mai kyau, ko kuma babu ci gaba bayan makonni 6 zuwa 8.