Abincin da ke Ɗaukan Kalori 3,000 don Ka Samu Girma

Kalori dubu uku kamar abinci ne mai yawa har sai kun gwada cin sa kowace rana, mako bayan mako. Abin da ke biyo baya rana ce da aka yi aiki da ita: adadin gram a kowane abinci, rarraba macro, da dokoki don canza yawan ku idan ma'auni ya tsaya. An gina lambobin ne ga wani tsakanin 75 da 85 kg wanda ya ɗaga sau uku zuwa hudu a mako.

Shin 3,000 ne adadin da ya dace da kai?

Aƙalla ƙididdigar kiyayewa ita ce 33 zuwa 35 kcal da kilogram na nauyin jiki ga wanda ke motsa jiki sau 3-4 a mako wanda ba ya zama gaba ɗaya a sauran rana. A 80 kg wanda kasa tsakanin 2,650 da 2,800 kcal. Ƙarin calories 250 zuwa 350 a rana yana kaiwa kusan 3,000 da kuma samun kimanin kilo 0.25 zuwa 0.5 a mako, wanda shine yawan adadin da yawancin karuwar ke zuwa tsoka maimakon mai.

A karkashin 70 kg, 3,000 mai yiwuwa ne babban tsalle a lokaci daya: fara a 2,700 kuma ƙara bayan makonni uku. Fiye da kilogiram 95 kuma mai ƙarancin nauyi, 3,000 mai yiwuwa ba zai isa ba.

Rarraba macro

• Ƙarfin furotin: 170 g (kcal 680) kimanin 2 g da kilogram. Fiye da wannan ba ya ƙara kome kuma kawai yana fitar da carbohydrate.
• Abin da ke cikin kitse: 85 g (765 kcal) kimanin 1 g da kilogram. Kada ku rage ƙasa da 0.8 g/kg; kitse yana dauke da bitamin A, D, E da K kuma yana shafar yanayin hormonal.
• Carbohydrate: 390 g (1,560 kcal) duk abin da ya rage. Wannan shine man fetur na horo kuma shine babban dalilin da yasa kayan aikinku ba su rushe a rabi na biyu na zaman ba.

Ƙari ga haka, ka yi ƙoƙari ka ci abinci mai ɗauke da sinadarai na jiki na 30 zuwa 35 a rana kuma ka sha ruwa na lita 3 zuwa 3.5, domin waɗannan abubuwan suna da muhimmanci idan ka ci abinci mai yawa.

Ranar: abinci biyar

Abincin safe kimanin 700 kcal

• 100 g na oat mai yalwatawa
• Milk 300 ml a cikin 2.8% mai
• 1 babban ayaba (kimanin 120 g)
• 15 g na man gyada da cokali 1 na zuma

Tsakiyar safiya kimanin kcal 400

• 250 g yogurt ko yogurt na Girka
• 30 g almonds ko walnuts
• 1 apple

Abincin rana kimanin 850 kcal

• 200 g na ƙirjin kaza, nauyin nauyi
• 120 g shinkafa, nauyin raw (kusan 330 g dafa)
• 15 ml na man zaitun
• 200 g kayan lambu, raw ko dafaffen

A kusa da horo game da 450 kcal

• 60 g gurasar hatsi (yanki biyu)
• 200 g cottage cuku ko kuma cuku mai tsami
• 1 ayaba

Abincin dare 650 kimanin 650 kcal

• 150 g na naman sa mai naman sa da ya kai 12% mai, ko 180 g na kifi mai kama da kifi mai kama da kifi mai kama da kifi
• 400 g na dankali
• 10 ml na man fetur da kuma salatin kore

Wannan ya kai kimanin calories 3,050 da kuma kimanin gram 170 na furotin. Kalori ɗari ko ta yaya ne a cikin kuskure na ma'auni kuma ba ya da daraja damuwa game da.

Swap da ke kiyaye shirin ba tare da lalacewa ba

Za a iya maye gurbin kaza da turkey 200 g, naman sa 180 g, ko kwai 5 da kwai 3 . Ana iya musanya shinkafa da 130 g na busassun taliya, 500 g na dankali, ko 150 g na buckwheat. Idan kai mai cin ganyayyaki ne, ka dogara da qwai da kayan kiwo, ka yi amfani da 100 g na busassun ruwan tabarau a maimakon nama a cikin abinci daya kuma 250 g na tofu a wani, kuma ka kara 20 zuwa 30 g na furotin a cikin yini, tun da furotin na shuka ba ya amfani da shi sosai.

Yadda za a san ko yana aiki

Ka auna kanka kowace safiya bayan wanka da kuma kafin karin kumallo, sa'an nan kuma ka auna matsakaicin mako. Wata rana ba ta nufin komai, domin ruwa da kuma ciki na ciki suna canzawa da kilo 1.5. Idan matsakaicin mako-mako ya karu da ƙasa da 0.2 kg makonni biyu a jere, ƙara 250 kcal (alal misali 60 g karin shinkafa da 10 g karin man fetur). Idan kana samun fiye da kilo 0.6 a mako fiye da wata guda, ka rage calories 200.

Sikeli wanda bai motsa ba cikin makonni biyu ba shi da jinkirin metabolism. Hakan yana nufin ba ka ci abinci da yawa kamar yadda kake zato ba.

Koyarwa da ke bayan hakan

Idan ba tare da motsa jiki ba, yawan adadin kuzari da ke cikin jiki zai zama kitse. Mafi ƙarancin lokaci shine zaman uku a mako, 10 zuwa 20 na tsauraran matakai a kowace rukuni na tsoka a mako, mafi yawa a cikin 6 zuwa 12 reps range, tare da 2 zuwa 3 minti na hutawa a manyan ɗagawa. Ci gaban yana da sauƙi: Lokacin da ka isa saman iyakar maimaitawa a kan duka uku sets, ƙara 2.5 kg.

Kuskuren da ake yawan yi

• Tsallake karin kumallo sannan kuma ƙoƙarin cramming 1,200 kcal cikin abincin dare.
• Yin la'akari da rabo maimakon auna su a cikin makonni biyu zuwa uku na farko.
• Fiber da kayan lambu da yawa a lokaci ɗaya, suna barin ku cike da kumburi kuma ba za ku iya gama cin abinci na gaba ba.
• Ana sauya shirin a kowace rana biyar, kafin a sami lokacin bayyana wani yanayi.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka tuntuɓi likita kafin ka ƙara yawan shanka idan ka kamu da cututtukan koda ko hanta, ciwon sukari, hawan cholesterol ko hawan jini, tun da adadin furotin da kuma tushen mai ya kamata a tsara daban a waɗannan lokuta. Ka kuma je asibiti idan kana rashin nauyi duk da cin abinci da kuma motsa jiki a kai a kai, idan kana da ciwon ciki, zazzaɓi ko kuma ƙin ciki da ke ci gaba fiye da mako biyu, ko kuma idan ka lura da kumburi da gajiya. Idan kana shan wani magani, ka bincika ko akwai wata hulɗa kafin ka ƙara wani magani.

Gajerun bayanai

• 3,000 kcal ya dace da wani mai nauyin 75 zuwa 85 horo sau 3-4 a mako; a karkashin 70 kg, fara a 2,700.
• Ka raba shi zuwa 170 g na furotin, 85 g na kitse, 390 g na carbohydrate.
• Cin abinci guda biyar tare da adadin gram da aka sani, auna don makonni uku na farko.
• Manufar matsakaicin mako-mako na 0.25 zuwa 0.5 kg; daidaita ta ƙara 250 kcal ko rage 200 kcal.
• Ba tare da ɗagawa da kuma yawan aiki ba, wannan cinyewa kawai yana ƙara kitse.