Abin da Ya Sa Ƙashinku Yake Ciwo Bayan Koyarwa

Ka tashi bayan wani aiki na kafa kuma tafiya saukar da matakala ba zato ba tsammani yana jin kamar wani aikin. Wannan ciwon yana da suna jinkirin ciwon tsoka, ko DOMS kuma kusan ba shi da alaƙa da lactic acid, ko da yaushe ka ji hakan a dakin motsa jiki. Ga abin da ke faruwa a cikin tsoka, tsawon lokacin da yake wucewa, da kuma irin gyara da ya dace da lokacinka.

Ba ruwansa da ruwan madara ba.

Lactate da aka samar a lokacin maimaitawa 12 ya fita daga jininka cikin minti 30 zuwa 60 bayan horo. Ciwon da ke jiranka da safe zai soma sa'o'i 6 zuwa 12 bayan haka, bayan da lactate ya ƙare. Taurin da kake ji a cikin maimaitawa 2-3 na ƙarshe na saiti mai wuya yana da alaƙa da metabolites, amma wannan wani abu ne daban kuma ya ɓace a cikin minti biyu na hutawa.

Abin da ke faruwa a zahiri

Lokacin da tsoka ta sami kaya wanda ba ta saba da shi ba, ƙananan rikice-rikice suna faruwa a cikin zaren sarcomere tsarin ya rikice kuma canzawar membrane ya canza. Jikinka yana amsawa da wani abu mai kumburi: Kwayoyin rigakafi sun isa don share lalacewar abu, ƙumburi mai sauƙi yana ƙara matsa lamba a cikin kyallen takarda, kuma ƙarancin jijiyoyi a cikin haɗin haɗin da ke kewaye da tsoka ya zama mafi mahimmanci. Wannan shi ya sa yake ciwo a taɓa, a shimfiɗa da kuma a ƙwanƙwasa, yayin da yake zaune ba tare da yin rajista ba.

Wannan ba rauni ba ne a ma'anar likita. Wannan wani sashe ne na daidaitawa, kuma tsoka tana fitowa daga ciki da ƙarfi fiye da yadda ta shiga.

Yanayin da ke cikin yanayi yana yin mafi yawan shi

Mafi yawan lalacewar micro-ta fito ne daga aikin eccentric lokacin da tsoka ta tsawaita a ƙarƙashin kaya. Sauke bar, sauka cikin squat, gudu gangara. A wannan lokacin, tsoka tana iya jimre wa ƙarfin da ta fi na ɗagawa da kashi 20 zuwa 50, saboda haka, ana bukatar ƙarin ƙarfi. Yi saiti 4 na 8 na ɗagawa na Romanian tare da saurin ragewa na dakika 4 kuma hamstrings ɗinku kusan tabbas zasu yi magana a rana mai zuwa, koda a matsakaiciyar nauyi.

Tsarin lokaci

1. 6-12 hours: rigidity na farko, yawanci ba a lura ba.
2. 24 zuwa 48 hours: tsananin ciwo da tausayi ga taɓawa.
3. Sa'o'i 72: A bayyane yake faduwa, motsi yana jin al'ada.
4. Kwana 5-7. gaba daya tafi ga mafi yawan mutane.

Ƙari ga ciwon, ƙarfin jiki yana raguwa da kashi 10 zuwa 30 cikin ɗari a cikin sa'o'i 24 zuwa 48 na farko, kuma ba ya iya motsa jiki sosai. Ƙarfin ya dawo cikin kwanaki 3 zuwa 5. Wannan shine dalilin da ya sa gwajin gwaji na kwanaki biyu bayan wani aiki mai tsanani don wannan rukuni na tsoka ba shi da kyau.

Ciwo ba shi da daraja a horarwarka.

Wannan shi ne ɓangaren da yawancin mutane ke kuskure. DOMS yana auna yadda sabon da kara kuzari ne, ba yadda mai kyau shi ne. Wani da ke gudanar da wannan shirin har tsawon makonni 4 ba ya jin komai, amma duk da haka yana kara nauyi ga mashaya da gina tsoka. Ana kiran wannan tsari da maimaitawa: wani lokaci guda mai wuya yana ba da kariya wanda ya wuce makonni 6 zuwa 8, don haka a karo na biyu a kusa da wannan aikin yana biya ku ƙasa da ƙasa.

Idan ka'idarka ta zama mai kyau shine kawai ba za ka iya tafiya ba, za ka ci gaba da yin motsa jiki kawai don biye da jin kuma wannan yana zuwa ne a kan farashin ci gaban kaya, wanda shine ainihin abin da ke gina tsoka.

Abin da ke taimaka mana

• Ƙarƙashin motsi: Mintuna 10 zuwa 20 na tafiya, keke ko aiki mai sauƙi don tsoka mai zafi a kusan kashi 50 cikin ɗari na ƙarfin ku na yau da kullun. Abu mafi aminci a wannan jerin.
• Yadda za a yi barci: Sa'o'i 7 zuwa 9. Idan mutum ya yi barci na ɗan lokaci, zai ƙara jin ciwo kuma zai yi jinkirin dawowa da ƙarfinsa.
• Ƙarfin furotin: Daga 1.6 zuwa 2.2 grams da kilogram na nauyin jiki a kowace rana. Ga mutum mai nauyin kilogiram 80 wanda yake da gram 130 zuwa 175, zai fi kyau a raba shi zuwa abinci 4 na gram 30 zuwa 40.
• Ruwan ruwa: kusan 30 zuwa 35 ml da kilogram a kowace rana, da 500 zuwa 700 ml ga kowane awa na yawan gumi.
• Ƙarin ci gaba mai mahimmanci: ƙara game da kashi 10 cikin dari zuwa kaya ko girma da mako. Tsalle daga 3 zuwa 8 sets da tsoka kungiyar ne mafi sauri hanya zuwa 5 days na zafi.

Abin da ke taimaka wa ƙasa da yadda kuke tunani

Ƙaddamarwa kafin ko bayan horo yana rage ciwo da ƙasa da maki ɗaya a kan sikelin 0 zuwa 10 bambanci da ba za ku lura ba a aikace. Yin tausa ko kuma yin tausa na minti 10 zuwa 20 da takardar da ke ɗauke da kumfa zai taimaka maka amma ba zai daɗe ba. Wanka kankara yana rage jin zafi, amma amfani da su a kai a kai bayan motsa jiki yana lalata siginar kumburi wanda wani ɓangare ne na daidaitawa, kuma a cikin dogon lokaci yana kashe ku tsoka da ƙarfin ƙarfin ajiye su don kwanaki lokacin da yin aiki gobe ya fi muhimmanci fiye da ci gaba. Magungunan kashe zafin ciwo suna ɓoye ciwo ba tare da gyara kome ba, saboda haka ba abin da za a sha ba bayan kowane taro.

Lokacin da za ka je wurin likita

DOMS ba ta da lahani, amma akwai wasu cututtuka da suke kama da shi amma ba haka ba ne:

• Sanyi ruwan shayi mai karfi tare da ciwo mai tsanani, kumburi da rauni yiwuwar rhabdomyolysis. Ku je asibitin gaggawa a ranar.
• Ciwon da bai ragu ba bayan kwanaki 7 zuwa 10, ko kuma hakan yana kara muni.
• Ciwo mai tsanani da ya bayyana a cikin lokaci ɗaya, sau da yawa tare da jin daɗin fashewa wanda shine damuwa ko hawaye, ba DOMS ba.
• Rashin ciwon jiki a cikin wani sashi kawai, tare da ja, zafi ko zazzabi sama da digiri 38.
• Rashin jin daɗi, ƙuƙwalwa ko rashin ƙarfi Wannan ba ya sharewa cikin 'yan sa'o'i.

Gajerun bayanai

• Ciwon da ke zuwa ba shi da lactic acid lactate yana sharewa cikin sa'a daya bayan horo.
• Dalilin shi ne lalacewar micro da amsawar kumburi, mafi yawa daga yanayin motsa jiki na ɗagawa.
• Yana kai wa iyakarsa bayan sa'o'i 24 zuwa 48 kuma ya ƙare bayan kwanaki 5 zuwa 7; ƙarfinsa ya ragu da kashi 10 zuwa 30 na ɗan lokaci.
• Ciwo yana auna sabon abu, ba ingancin horo ba biye da ci gaba a cikin kilogram da maimaitawa a maimakon haka.
• Abin da ke aiki: motsi mai sauƙi, sa'o'i 7 zuwa 9 na barci, 1.6 zuwa 2.2 g na furotin a kowace kg, kuma kusan kashi 10 cikin dari na ci gaba na mako-mako.