Abin da saitin, maimaitawa da hutawa ke nufi a zahiri

Lokacin da wani shirin ya ce 3x10, wannan ba code, shi ne umurni: uku sets na goma maimaitawa. Saiti, maimaitawa da hutawa sune lambobi uku da suka yanke shawara ko motsa jiki yana yin wani abu. Ga ma'anar kowanne da kuma lambobin da za ka yi amfani da su idan kana so ka soma.

Maimaitawa da kuma saiti

A da kuma mai magana da yawun shi ne cikakken motsi, daga farkon wuri ta hanyar cikakken kewayon kuma baya. Ɗaya daga cikin squat ƙasa har sai kwatangwalo ya wuce matakin gwiwa, sa'an nan kuma baya yana daya wakilci.

A da kuma saitawa shi ne gudu na maimaitawa da aka yi baya da baya, ba tare da ɗaukar nauyin ba kuma ba tare da hutawa ba. Guda goma da kuma bar a kan rack ne daya sa.

Don haka 3 x 10 x 40 kg yana nufin saiti uku, maimaitawa goma kowane, tare da kilogram 40. Wannan maimaitawa 30 ne da kuma nauyin kilo 1,200 na jimlar wannan aikin.

Da yawa maimaitawa da saiti

Abokin ciniki ne ke da alhakin, ba ma'ana ba. Idan ka rubuta maimaitawa 10, dole ne kaya ya zama mai nauyi sosai cewa maimaitawa na goma yana da wuya.

• 36 maimaitawa kaya masu nauyi, kusan 8590%90% na iyakar ku. Mafi yawa yana gina ƙarfi. Yana bukatar fasaha mai kyau, saboda haka ba shi ne abin da za ka fi so ba a cikin watanni uku na farko.
• 61212 maimaitawa Matsakaicin kaya, kusan 70~80% na max. Mafi amfani da kewayon ga mai farawa: nauyi sosai don aiki, haske sosai don wannan tsari ya riƙe.
• 122020 maimaitawa kaya masu sauƙi. Yana da kyau ga ɗagawa na gefe, tsawaita kafafu, calves, da duk abin da nauyi mai nauyi ya dame ka.

Muscle yana girma a duk yankuna uku muddin saitin ya isa kusa da gazawar. Saboda haka, ka yi maimaitawa 8-12 kuma kada ka yi tunani sosai a watanni shida na farko.

Da yawa sets da mako daya

Abin da ya fi muhimmanci shi ne jimlar aiki a kowane rukuni na tsoka a mako, ba a kowane zaman ba. Domin girma, 102020 sets a mako daya da rukuni ne m. A matsayin mai farawa, 1012 shi ne yalwa, kuma za ka har yanzu ci gaba a kan 6.

Misali don baya: Sa'o'i uku na jan-baya da kuma sa'o'i uku na jere, sau biyu a mako, yana da sa'o'i 12. Ba a ƙidaya ɗakunan dumi tare da mashaya mara kyau.

Biyu ko uku zaman a mako, 456060 minti kowane, rufe kowane tsoka kungiyar ba tare da cin your mako.

Huta tsakanin saiti

Hutu ba lokacin da aka ɓata ba ne, yana cikin saitin da zai zo gaba. Ka rage shi kuma saiti na gaba ya ragu da maimaitawa da yawa, kuma wannan ƙarar ta tafi.

• Manyan ɗagawa masu haɗuwa (squat, deadlift, benci latsa, jere): Minti biyu da uku. A kan saiti mai nauyi, minti 4 da rabi.
• Ayyukan keɓewa (biceps, triceps, haɓaka gefe, tsawo na kafafu): 60 90 seconds.
• Ayyukan da aka yi a madadin juna (Kayan aiki, sa'an nan kuma jere): Na'urar tana da tsawon minti 90 a tsakanin kowane rukuni, tun da yake rukuni daya yana hutawa yayin da ɗayan yake aiki.

Gajerun hutu ba sa ƙona kitse da yawa, kawai yana sa zaman ya zama da ƙarancin tasiri. Lokaci lokacin hutawa tare da agogon waya don makonni biyu ko uku na farko mutane yawanci suna kuskuren yin hukunci da 304040 seconds a cikin wannan ko wancan.

Yadda kusa da gazawar

A sa ya aikata aikinsa a lokacin da ka gama da 1 3 sakewa da aka bari a cikin ajiyaKa yi tunani . Idan za ka iya yin shida bayan sakewa goma, nauyin yana da sauƙi. Idan maimaitawa biyu na ƙarshe sun zo tare da ƙwanƙwasa baya da kuma ɗagawa, yana da nauyi sosai.

Kawai ka kasa a gaskiya, mafi yawa a aikin warewa kuma kawai a kan saiti na ƙarshe na motsa jiki. A kan squats da deadlifts ba shi da daraja.

Yadda za a ci gaba

1. Zaɓi wani zangon, misali 3 sets na 81212 reps.
2. Lokacin da duka uku sets buga saman kewayon (3x12) tare da tsabta tsari, ƙara nauyi: 2.5 kg a kan sama na jiki, 5 kg a kan kafafu.
3. Maimaitawarka za ta sauka zuwa 8 ko 9. Hakan al'ada ne. Komawa zuwa 12 a cikin makonni 24, sannan kuma ƙara sake.

Wata shida ta farko: 2.555 kg a kowane wata a kan squat da deadlift, game da 12.52.5 kg a kowane wata a kan benci latsa. Ba za ka samu ci gaba a kowane taro ba, kuma hakan ba ya nufin cewa kana yin wani abu da bai dace ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwon kirji, numfashi ko maƙarƙashiya yayin aiki dakatar da zaman kuma a bincika a wannan ranar.
• Ciwon haɗin gwiwa ko ciwon kashin baya wanda ya wuce kwanaki 57 ko ya fi muni daga zaman zuwa zaman.
• Ƙarƙashin ƙyama, ƙyama ko rauni yana gudana a hannu ko kafa.
• Jiki mai duhu sosai da ciwon tsoka mai tsanani 247272 hours bayan motsa jiki na farko mai wuya.
• Idan kana da hawan jini, cututtukan zuciya, ciki, ko kuma an yi maka tiyata a cikin watanni 6 da suka gabata ka sami lafiya kafin ka fara.

Gajerun bayanai

• Maimaitawa shine motsi daya, saiti shine jerin maimaitawa ba tare da hutawa ba; 3x10 yana nufin saiti uku na goma.
• A matsayin mai farawa, tsaya a 61212 maimaitawa a kowane saiti tare da 13 maimaitawa da aka bari a cikin ajiya.
• Ka yi ƙoƙarin yin aiki 101212 a kowane rukuni na tsoka a mako, wanda aka rarraba a kan zaman 23.
• Ka huta na minti 23 a manyan lif da kuma dakika 609090 a keɓewa, wanda aka tsara tare da agogon lokaci.
• Lokacin da kowane saiti ya isa saman kewayon, ƙara 2.5 kg na sama ko 5 kg na ƙasa kuma fara daga baya.