Entrenamiento en el hotel: Un plan sin equipo en 25 a 35 minutos

Un plan de ejercicios concreto en la habitación del hotel: dos sesiones sin equipo con conjuntos y repeticiones exactas, formas de hacer que el peso corporal sea más difícil, y qué comer en el camino.

Una habitación de hotel suele dejar entre 8 y 15 metros cuadrados de suelo libre una vez que se aleja la silla y la maleta, y eso es suficiente para un entrenamiento realmente útil sin pesas en absoluto. Cuando te ausentas de casa de tres a siete días, el objetivo no es progresar sino mantener tu fuerza y tu hábito, y tres sesiones de 25 a 35 minutos lo harán. Aquí está exactamente lo que hacer, cuántas series, y cómo hacer los movimientos más difíciles una vez que el peso corporal deja de ser suficiente.

Lo que la habitación realmente te da

Antes de su primer juego, mire los muebles como equipo, porque cambia su selección de ejercicio:

Una silla o el borde de la cama., de 40 a 50 cm de altura: Cuclillas búlgaras, flexiones de tríceps, flexiones de manos y pies.
Una toalla en un suelo liso.El artículo 2 rizos de piernas deslizantes, pulgones deslizantes, sierras de cuerpo de un tablón.
Su maleta o mochila.El artículo 2 Con ropa, una computadora portátil y dos botellas de agua de 1,5 litros pesa aproximadamente entre 8 y 15 kg. La balanza del baño te dice exactamente cuánto.
Una pared y una puerta .El artículo 2 las paredes y las filas de puertas isométricas.

Si el piso es laminado resbaladizo, entrene descalzo. Las toallas de deslizamiento necesitan una superficie lisa, mientras que los tablones y los levantamientos se sienten mejor en la alfombra.

Cómo poner de 3 a 7 días de distancia

No intentes copiar tu programa de gimnasia. Entrenamiento alternativo A y entrenamiento B:

3 díasEl artículo 2 A, un día caminando, B.
5 díasEl artículo 2 A, B, fuera, A, B.
7 díasEl artículo 2 A, B, fuera, A, B, fuera, A.

Además, apunte a dar entre 8.000 y 10.000 pasos al día. Treinta minutos de caminata antes de las reuniones de la mañana hacen más por tu digestión, sueño y estado de ánimo que cualquier serie adicional de flexiones en la habitación.

Entrenamiento A: Piernas y tronco

Calentamiento, 5 minutos: 20 sentadillas con el peso corporal, 10 círculos de cadera por lado, 10 vacas-gato, 20 levantamientos de terneros.

Cuclillas divididas búlgaras, pie trasero sobre la silla: 3 juegos de 10 a 12 por pierna, 3 segundos hacia abajo, 90 segundos de descanso.
Un peso muerto rumano de una pierna con la maleta.El artículo 2 3 juegos de 8 a 10 por pierna.
Cuello de toalla., de vuelta en el suelo, los tacones en la toalla: 3 juegos de 10 a 12.
Elevar el ternero desde un escalón o el umbral de la puertaEl artículo 2 3 juegos de 20 con una pausa de 2 segundos en la parte superior.
Plancha con elevación de piernas alternadaEl artículo 2 3 juegos de 40 segundos.
Planchas lateralesEl artículo 2 Dos juegos de 30 segundos por lado.

Con descansos de 60 a 90 segundos, eso dura unos 28 minutos.

Entrenamiento B: parte superior del cuerpo

Las flexionesEl artículo 2 4 series, cada una detuvo dos repeticiones a menos de fallar, en la práctica 12 a 20. Si eso es fácil, pon los pies en la cama.
Linea de maletas con un solo brazoEl artículo 2 4 juegos de 12 a 15 por brazo con un soporte de 2 segundos en la parte superior.
Sillones de bañoEl artículo 2 3 juegos de 10 a 15.
Prensa superior con la maleta o flexiones con el pico: 3 juegos de 8 a 12.
Ramo de puertas isométricoEl artículo 2 3 juegos de 20 segundos por brazo. Es el único sustituto realista de las flexiones cuando no hay barra.
Sostén huecoEl artículo 2 3 juegos de 30 segundos.

Hacerlo más difícil una vez que se vuelve fácil

El peso corporal se vuelve muy pequeña una dosis rápidamente, y la respuesta no es 60 flexiones. Cambia una variable en su lugar:

El ritmoEl artículo 2 4 segundos menos en lugar de uno. Ocho flexiones como esa superan a 20 más rápidas.
Pausa en el punto más difícil.El artículo 2 2 segundos en el fondo de una sentadilla o flexión.
Un lado a la vez.El artículo 2 Trabajo de una sola pierna, filas de un solo brazo, flexiones irregulares.
Descanso más cortoEl artículo 2 45 segundos en vez de 90 con las mismas repeticiones.
Más alcance.El artículo 2 Las manos sobre dos libros para que tu pecho baje por debajo del nivel del suelo.

Cardio que no moleste a los vecinos.

Salto alrededor a las 10 p.m. es la forma más rápida de conseguir que alguien llame a la puerta. En lugar de saltar burpees, haz 4 rondas tranquilas: 40 segundos de montañistas, 40 segundos de sentarse en la pared, 40 segundos de filas rápidas de maletas, 60 segundos de descanso. Eso es 12 minutos. La otra opción es la escalera: 10 a 15 minutos de ascenso, uno o dos pasos por paso, y tomar el ascensor de nuevo abajo.

Comida y sueño en el camino

Lo que normalmente se olvida cuando viajas no es el entrenamiento sino las proteínas y el sueño. Mantenga la proteína en 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal, lo que para una persona de 80 kg significa 130 a 175 g al día. Toma de 30 a 40 g en el desayuno del hotel: Tres huevos, 200 g de yogur y 50 g de queso te acercan. En la cena, pida de 150 a 200 g de carne o pescado junto con cualquier otra cosa. Beba de 2 a 3 litros de agua, especialmente en los vuelos y en las salas de conferencias con aire acondicionado, y no tome más de dos copas de alcohol porque arruina directamente su sueño profundo.

Cuándo acudir al médico

Estas no son cosas para trabajar en una habitación de hotel:

Dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar con un esfuerzo reducido, desmayo o latido cardíaco irregular durante el ejercicio: detenerse y buscar atención urgente.
Hinchazón, calor y dolor en una pantorrilla después de un vuelo de más de 4 horas: puede ser un coágulo de sangre y necesita una evaluación el mismo día.
Dolor en las articulaciones o la espalda que dure más de dos semanas, o dolor que se extiende por un brazo o una pierna con entumecimiento o hormigueo.
Si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca, diabetes, un problema de disco o está embarazada, consulte primero con su médico cualquier nueva rutina.

La versión corta

Tres sesiones a la semana, de 25 a 35 minutos, alternando A (piernas y tronco) y B (parte superior del cuerpo), además de 8.000 a 10.000 pasos diarios.
Una silla, una toalla y una maleta de 8 a 15 kg cubren casi todo lo que necesita.
Cuando sea fácil, cambia el ritmo, el reposo y las variaciones de un solo lado en lugar de añadir repeticiones interminables.
Objetivo: entre 1,6 y 2,2 g de proteínas por kilogramo y entre 2 y 3 litros de agua al día.
Dolor en el pecho, dificultad para respirar o una pantorrilla hinchada después de un vuelo significa un médico, no otro conjunto.