Por qué no es coherente

La mayoría de la gente no deja de entrenar porque se quedaron sin motivación. Se detienen porque han construido un plan que sólo sobrevive una buena semana, y luego un niño enfermo, horas extras y dos noches de cinco horas de sueño aparecen. La consistencia no es un rasgo de personalidad; es una cuestión de cuánto mal tiempo puede soportar tu plan.

Tu plan fue escrito para tu mejor semana, no la media.

Cuando empiezas, te imaginas la semana en que todo se alinea: cinco sesiones de 75 minutos, comida cocinada por adelantado, apagado a las 22:30. Tienes diez de esas semanas al año. Otros cuarenta son promedio y un puñado son abiertamente malos, y el plan tiene que funcionar exactamente en esos.

Mira los últimos tres meses honestamente: ¿Cuántas veces por semana podrías ir al gimnasio? Si la respuesta es dos, planea dos y golpea. Dos sesiones en 40 semanas son 80 sesiones al año. Cinco sesiones planeadas abandonadas después de tres semanas son 15. Un plan más pequeño que sobrevive vence a uno más grande que no lo hace, y las matemáticas no están cerca.

Empezaste demasiado fuerte y tu cuerpo te detuvo.

El patrón es siempre el mismo: Todo el conjunto al fracaso en la semana uno, tres días de dolor, una segunda sesión terminada cansado, luego algo comienza a doler en la semana tres y todo se detiene. Durante las primeras cuatro semanas de licencia 2 a 3 repeticiones en reserva En cada juego, aproximadamente entre 7 y 8 RPE. Mantenga cada grupo muscular en 8 a 12 series duras por semana para empezar, no 20 o más.

Añadir peso sólo después de que haya alcanzado la parte superior del rango de repeticiones en cada serie, digamos 3 series de 12, en dos sesiones seguidas. Luego añadir 2,5 kg en levantamientos de la parte superior del cuerpo y 5 kg en sentadillas y levantamientos de cadáveres. Parece lento, pero en seis meses la diferencia es enorme.

No tienes una versión mínima de una sesión.

La mayoría de las sesiones perdidas no son sobre fuerza de voluntad, son sobre no tener 90 minutos libres. Así que define la versión mínima por adelantado: 15 a 20 minutos, tres ejercicios, dos series de 8 a 12 repeticiones cada uno. Por ejemplo, una sentadilla o una prensada de piernas, una prensada de la parte superior del cuerpo y una fila. No hay calentamiento de 15 minutos, no hay teléfono entre sets.

Esa versión no construye músculo a la velocidad de una sesión completa, pero mantiene vivo el hábito, y el hábito es lo que realmente rompe. Dos sesiones mínimas en una semana te llevarán a cuatro sesiones en vez de dos.

Una sesión perdida se lleva toda la semana.

Pensar todo o nada es el error más caro aquí. Te pierdes el martes, decides que la semana está arruinada de todos modos, y pierdes dos sesiones más por una. Adopte una sola regla: Nunca se perdió dos sesiones seguidas.- ¿ Qué ? No tienes que inventarlo, no tienes que hacerlo doble, sólo aparece en el siguiente lugar programado.

El objetivo no es del 100%. Es alrededor de 80: tres sesiones a la semana durante ocho semanas es 24 slots, y 19 completados es suficiente para un progreso real.

El entrenamiento no está programado, sucede cuando se llega a él.

Una sesión sin tiempo fijo compite con todo lo demás en su día y pierde regularmente. Escoge los mismos días y la misma hora, ponlos en tu calendario y trata como una cita reservada. Haga su maleta la noche anterior; cinco minutos de trabajo y luego elimina la excusa más común del mañana.

Si trabaja en turnos, haga dos versiones del horario, una por la mañana y otra por la tarde, y sepa de antemano qué semana tiene cuál.

El sueño y la comida hundir la sesión antes de entrar

Tres noches de cinco horas de sueño y la sensación de que no te pueden molestar no son dos problemas separados. Apunta a 7 a 9 horas y la misma hora de despertar, los fines de semana incluidos, con una hora de deriva como máximo.

Para las proteínas, el rango realista es de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día, distribuidos en tres a cuatro comidas de 25 a 40 gramos cada una. A 80 kg es de 130 a 175 gramos al día. Si está perdiendo peso, mantenga la tasa de 0,25 a 0,5 por ciento del peso corporal por semana; más rápido que eso casi siempre significa pérdida de fuerza, hambre constante y dejar de fumar en cinco a seis semanas.

Estás midiendo lo equivocado.

El peso corporal oscila de 1 a 2 kg al día por el agua, la sal y los alimentos en tránsito, así que los pesos diarios te desmoralizan sin razón. En su lugar, sigue tres números: porcentaje de sesiones programadas completadas en las últimas cuatro semanas, carga total en dos o tres levantamientos principales (peso multiplicado por repeticiones multiplicado por series) y medición de cintura una vez al mes.

Si esos tres números se mueven en la dirección correcta, lo estás haciendo correctamente, sea lo que sea que la escala diga en una mañana determinada.

Cuándo acudir al médico

La mayoría de los obstáculos a la coherencia son logísticos, pero no todos lo son. Haga un examen si tiene:

• dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar con un esfuerzo ligero o mareos y desmayos durante el entrenamiento;
• fatiga que dura más de tres semanas a pesar de dormir entre 7 y 8 horas;
• dolor en las articulaciones que dure más de dos semanas, que le despierte por la noche o que conlleve hinchazón;
• pérdida involuntaria de más del 5% del peso corporal durante seis meses;
• presión arterial alta, diabetes, enfermedad cardíaca o embarazo, o si tiene más de 40 años y ha estado inactiva durante años, en cuyo caso un chequeo antes de comenzar es un paso sensato.

La versión corta

• Planifique el número de sesiones que sobreviva a una mala semana, generalmente dos o tres, no cinco.
• Durante las primeras cuatro semanas, deje de 2 a 3 repeticiones en reserva y mantenga de 8 a 12 series por grupo muscular por semana.
• Mantenga una versión mínima lista: 15 minutos, tres ejercicios, dos series de 8 a 12 repeticiones.
• Nunca se ha perdido dos sesiones seguidas; 19 de 24 son un éxito, no un fracaso.
• De 7 a 9 horas de sueño y de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo mantienen tanto el entrenamiento como la voluntad.