Cómo volver a entrenar después de dejarlo

El descanso duró dos semanas, dos meses o dos años la mecánica de regresar es básicamente la misma. El verdadero problema no es la motivación, es que la gente vuelve exactamente donde lo dejó, gana cinco días de dolor, y lo deja una segunda vez. Se trata de hacer que las primeras tres semanas sean aburridas, sin incidentes y libres del tipo de dolor que te impide lavarte el pelo.

Lo que realmente has perdido

Menos de lo que crees, y no todo al mismo ritmo.

• Condicionamiento cae más rápido: la pérdida de resistencia después de 10-14 días, y después de dos meses de nada puede ser 15-20% peor.
• Fuerza es más terco. Después de 3-4 semanas de descanso normalmente pierdes 5-10%; después de 2-3 meses, 10-20%. Casi nunca vuelve a cero.
• Masa muscular sólo comienza a disminuir mensurablemente después de aproximadamente la tercera semana de inactividad completa.

Por eso volver a tus números viejos toma aproximadamente un tercio a la mitad del tiempo que se tardó en construirlos. Si te tomó un año agacharte 100 kg, volver allí es un trabajo de dos a cuatro meses, no de otro año.

La regla de la mitad: Semanas uno y dos

Toma los pesos que usaste la última vez y reducción del 40 al 50%- ¿ Qué ? Si usted se agachó 100 kg x 5, ahora hace 50-60 kg x 8. Si hiciste 4 series por ejercicio, haces 2.

El estándar para la semana uno: Cada serie termina con 4-5 repeticiones todavía en el tanque. No hay nada que fallar. Si sales sintiendo que has hecho trampa en la sesión, lo has hecho perfectamente bien.

Frecuencia: Dos sesiones en la primera semana, tres en la segunda semana., 40-50 minutos cada uno, todo el cuerpo cada vez.

Sesión A

1. Cuchillado o prensado de piernas 2 x 8-10
2. Presión de banca o flexiones 2 x 8-10
3. Ronda de un brazo 2 x 10-12 por lado
4. Plancha 2 x 30 segundos

Sesión B

1. El peso muerto rumano 2 x 8-10
2. Prensa aérea 2 x 8-10
3. Pulsado lateral o levantamiento asistido por banda 2 x 8-10
4. Lanza para caminar 2 x 8 por pierna

Descansa 90 segundos entre series. Esa es toda la sesión. Dos ejercicios adicionales no acelerarán nada, pero llenarán los próximos tres días de dolor.

Progresividad: ¿Qué cambios hay en la semana tres?

• Semana 3: 3 series por ejercicio, añadir 5 kg a los levantamientos de la parte inferior del cuerpo y 2,5 kg a los levantamientos de la parte superior del cuerpo.
• Semana 4: Lo mismo de nuevo, un salto más de 5 kg / 2,5 kg.
• Semanas 5 a 8: 3-4 series, añadir una repetición o un pequeño salto de peso cada semana mientras siga moviéndose.

A ese ritmo, vuelve a sus números antiguos en 6-8 semanas, y no ha perdido una sola sesión porque le duele mucho moverse. Esa diferencia lo decide todo.

Condicionamiento

Si lo dejaste por completo: 20 a 30 minutos de caminata rápida, 5 días a la semana., a un ritmo en el que puedes decir una oración de ocho palabras sin jadear.

Si solías correr, no empieces en tu antigua distancia. Las primeras tres salidas: 8 rondas de 1 minuto corriendo / 2 minutos caminando- ¿ Qué ? Luego extienda la carrera en 30 segundos por ronda cada semana. Regla general para el volumen semanal: no más de un Aumento del 10% durante la semana anterior.

Comida, sin reconstruir toda tu vida.

• Proteína: 1,6 g por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 80 kg que es de unos 130 g al día, dividir en 3-4 comidas de 30-40 g.
• No empieces una dieta agresiva y un entrenamiento en la misma semana. Si la pérdida de grasa también es el objetivo, ejecute un déficit de 300-500 kcal, lo que da 0,5-0,7% del peso corporal por semana alrededor de 0,4-0,6 kg a 80 kg.
• Duerme 7-9 horas. Constantemente por debajo de 6 y tanto su fuerza como su voluntad de aparecer disminuyen mediblemente.
• Agua: aproximadamente 30-35 ml por kilogramo al día, más medio litro por hora de entrenamiento.

No hay polvo ni cápsula para las primeras tres semanas. La programación sí.

Dolor normal frente a dolor de cabeza. un problema

El dolor muscular de inicio retardado alcanza su punto máximo entre 24 y 48 horas después de una sesión y desaparece en 72 horas. Después de su primera sesión de regreso de un largo descanso, espere dos o tres días incómodos eso es normal, y generalmente solo sucede una vez.

No es normal: dolor que dure cinco días o más, hinchazón, incapacidad para enderezar un brazo o una pierna, dolor agudo en las articulaciones durante un movimiento. Durante el ejercicio en sí, cualquier cosa por encima de 3/10 en la escala del dolor, o cualquier cosa afilada y punzante, significa que usted deja de hacer ese ejercicio inmediatamente.

Cuándo acudir al médico

• Es urgente.El artículo 2 dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar con un ligero esfuerzo, desmayo, mareos, latido cardíaco irregular.
• Es urgente.El artículo 2 • una orina oscura (de color té o cola) con hinchazón y dolor severos después de una primera sesión dura puede tratarse de rabdomiolisis.
• Antes de su primera sesión si tiene más de 40 años y ha estado inactivo durante 12 meses o más, o si tiene presión arterial alta, diabetes, una enfermedad cardíaca conocida o un ataque cardíaco en un pariente cercano antes de los 55 años (hombres) o 65 (mujeres).
• Si la ruptura fue causada por una lesión, cirugía o parto un fisioterapeuta escribe ese plan de retorno, no un artículo.
• Dolor en las articulaciones que dura más de dos semanas, hinchazón que regresa después de cada sesión, o una articulación que se bloquea.
• Si toma medicamentos que afectan el ritmo cardíaco o la presión arterial, pregunte cómo medir el esfuerzo su pulso no será una guía confiable.

¿Cómo evitar que esto suceda una tercera vez?

• Define el mínimoEl artículo 2 dos sesiones de 30 minutos a la semana, en días fijos y a una hora fija, en el calendario como cualquier otro compromiso.
• Nunca pierdas dos seguidos. Una sesión perdida es un accidente; dos es el comienzo de la siguiente pausa.
• Si te pierdes una semana, te vas a quedar en la cárcel. Sigue adelante. donde te detuviste. No vuelvas a empezar desde cero y no lo compenses con una sesión doble.
• Mantenga un registro: ejercicio, peso, repeticiones. Sin él no sabrás en un mes si estás progresando.
• Manténgase en el mismo programa por lo menos 6 semanas antes de cambiar algo.

Un programa que se ejecuta 40 semanas al año con un 70% de esfuerzo es mejor que un programa perfecto que sobrevive cinco semanas.

La versión corta

• Reduzca el 40-50% de sus pesas antiguas, haga 2 series en lugar de 4, y sólo dos sesiones en la primera semana.
• Añadir 5 kg (parte inferior del cuerpo) y 2,5 kg (parte superior del cuerpo) por semana; volverá a los números antiguos en 6-8 semanas.
• Condicionamiento: 20 a 30 minutos de caminata 5 veces a la semana, o 1 minuto de carrera / 2 minutos de intervalos de caminata; el volumen aumenta un 10% a la semana como máximo.
• 1,6 g de proteína por kilogramo, 7-9 horas de sueño, sin déficit agresivo en las primeras tres semanas.
• Consulte inmediatamente a un médico por dolor en el pecho, desmayo o orina oscura; de antemano si tiene más de 40 años y ha estado inactivo durante un año.