Artigos y cartílago: Lo que realmente ayuda y lo que te hace perder el tiempo

Las articulaciones rara vez duelen porque las desgasta; mucho más a menudo duelen porque la carga cambia más rápido de lo que el tejido puede adaptarse. El cartílago es un tejido lento, pero no es un tejido muerto responde a la presión, de manera diferente a lo que hace el músculo. Esto es lo que se sabe realmente sobre él y lo que puede hacer en las próximas 12 semanas.

Cómo vive el cartílago en realidad

El cartílago articular en la rodilla tiene aproximadamente de 2 a 4 milímetros de espesor y es de 65 a 80% agua. No tiene vasos sanguíneos, nervios y linfáticos. Por eso se repara lentamente: El músculo muestra una clara remodelación de 24 a 48 horas después de una sesión dura, mientras que los cambios en el cartílago y el tejido conectivo se miden en meses.

La segunda consecuencia es más importante: El cartílago no puede hacer daño.- ¿ Qué ? El dolor proviene del hueso debajo de él, el seno, la cápsula, los tendones y el músculo. Es por eso que la imagen y los síntomas a menudo no coinciden en personas mayores de 40 años sin quejas en absoluto, la RM muestra cambios en el cartílago de la rodilla en aproximadamente el 30-40% de los casos. Un informe que dice que usted tiene daño no significa automáticamente que esa es la fuente de su dolor.

El cartílago se alimenta por difusión del líquido sinovial, y la bomba es cíclica de carga y descarga. En términos simples: El movimiento alimenta la articulación. Unas semanas de inmovilización completa diluyen la capa de cartílago, mientras que una carga moderada regular se asocia con una capa más gruesa y resistente.

La carga es un estímulo, no un daño.

La creencia común es que correr y agacharse desgasta las rodillas. Los datos no lo apoyan: Los corredores recreativos muestran una prevalencia de osteoartritis de cadera y rodilla de alrededor del 3-4%, las personas sedentarias alrededor del 10%, y los atletas de élite con kilometraje extremo alrededor del 13%. El problema no es la carga, es el saltar En la carga.

• Aumentar el volumen semanal (kilometraje, total de series, tonelaje) en un máximo de 10% por semana.
• No cambie tres variables a la vez volumen, intensidad y selección del ejercicio. Cambia uno cada 3-4 semanas.
• Después de un descanso de más de 3 semanas, reinicie con un volumen del 50- 60% del anterior y vuelva a construir durante 4-6 semanas.

Un plan para una articulación que ya duele.

La regla de trabajo utilizada en rehabilitación: El dolor de hasta 4/10 durante el ejercicio es aceptable, y a la mañana siguiente debe volver al nivel que tenía antes de la sesión. Si empeora a la mañana siguiente y sigue siendo peor durante 24 horas, la sesión anterior fue un 20-30% más.

1. Isometría para calmarlo. 5 series de 45 segundos a aproximadamente el 60-70% del esfuerzo máximo, 2 minutos de descanso entre series, una o dos veces al día. Para la rodilla: sentarse en la pared o sentarse en cuclillas en español. Para el hombro: Presionando en una pared en rotación externa.
2. Fuerza, 12 semanas como mínimo. 3 series de 8-12 repeticiones, 2-3 veces por semana, con un ritmo de bajada de 3 segundos y de levantamiento de 1 segundo. Para el dolor de rodilla, el objetivo son los cuádriceps y glúteos; para el hombro, los rotadores externos y las trampas inferiores en 3 series de 12-15.
3. Rango de movimiento sin dolor. Si una sentadilla completa duele, use una prensa de piernas de 0 a 60 grados y añada 10-15 grados cada 2 semanas.
4. Compruebe la simetría. Una diferencia de fuerza de más del 10-15% entre la pierna izquierda y la derecha es un factor de riesgo real y un objetivo razonable para los próximos 2-3 meses.

Si 12 semanas de trabajo constante no mueve nada ni fuerza, ni dolor, ni función la respuesta no es más paciencia. Es un plan diferente o un diagnóstico adecuado.

Kilogramos y pasos

Durante el caminar ordinario la rodilla toma fuerzas 3-4 veces el peso corporal, y hasta 6 veces cuando desciende escaleras. Por lo tanto, cada kilogramo de masa corporal le cuesta a la rodilla 3-6 kilogramos de fuerza por paso. La pérdida de 5% de la masa corporal produce una disminución medible del dolor; alrededor de 10% produce una clara diferencia en la función. Un ritmo realista es un déficit diario de 300-500 kcal, aproximadamente 0,3-0,7 kg por semana, con entrenamiento de fuerza mantenido.

Para la actividad diaria en personas con osteoartritis de rodilla, de seis a ocho mil pasos al día es un objetivo razonable; por debajo de cuatro mil, la función tiende a disminuir.

La nutrición que tiene sentido

• Proteína en 1,6-2,2 g por kilogramo de peso corporal Diario, distribuido en 3-4 comidas de 25-40 g. Esta es la base del músculo que protege la articulación.
• Colágeno o gelatina, 10-15 g con 50 mg de vitamina C, tomadas entre 30 y 60 minutos antes de la carga. La evidencia es limitada y el efecto es pequeño, pero el riesgo es insignificante.
• Vitamina D La deficiencia se trata generalmente con 1000-2000 UI diarios.
• Omega-3 en 2-3 g de EPA más DHA una reducción modesta de la rigidez matutina en condiciones inflamatorias.
• Glucosamina y condroitina No tiene resultados convincentes. Si los pruebas, déles 8-12 semanas y luego juzga honestamente; no construyas un plan en torno a ellos.

¿ Qué no ayuda ?

• El descanso completo durante más de 2-3 días reduce el dolor a corto plazo mientras debilita los músculos y el cartílago a largo plazo.
• Artiduras que se agrietan sin dolor o hinchazón. Eso no es daño y no necesita acción.
• Brackets y cinta adhesiva como un sustituto permanente para hacerse más fuerte.
• Antiinflamatorios diarios para que puedas entrenar con el dolor que sólo elimina la única señal que tienes.
• Evitar sentadillas, escaleras o correr por la vida por una sola exploración.

Cuándo acudir al médico

• Hinchazón que aparece dentro de las 1-2 horas posteriores a una lesión, o una articulación que se bloquea y no se endereza.
• No puedes dar cuatro pasos con el peso en la pierna.
• Enrojecimiento, articulación caliente y temperatura superior a 38 °C urgente, el mismo día.
• Rigidez matutina que dura más de 45-60 minutos, en varias articulaciones, que dura semanas.
• Dolor que te despierta por la noche, hinchazón sin daño, o pérdida de peso inexplicable.
• Dolor que no ha mejorado después de 6-8 semanas de trabajo de fuerza constante.

La versión corta

• El cartílago no tiene nervios y no puede dañarse por sí solo; los daños en una exploración son comunes en personas mayores de 40 años que no tienen síntomas en absoluto.
• El movimiento alimenta la articulación la inmovilidad la adelgaza, y los saltos semanales de carga por encima del 10% la sobrecargan.
• La fuerza es la base: 3 series de 8-12 repeticiones, 2-3 veces a la semana, durante al menos 12 semanas, con dolor de hasta 4/10 que vuelve a la normalidad por la mañana.
• Cada kilogramo perdido elimina 3-6 kilogramos de fuerza de la rodilla por paso; se nota una caída del 5-10% en la masa corporal.
• La hinchazón en dos horas, una articulación bloqueada, una temperatura superior a 38 °C o una incapacidad para caminar pertenecen a un médico, no a un plan de entrenamiento.