Hormonas y entrenamiento: Qué mueve realmente la aguja

Las hormonas son señales químicas que le dicen a su cuerpo qué hacer con la energía, los músculos y la recuperación. Ningún tema de gimnasia atrae más tonterías desde la ventana anabólica de 30 minutos hasta la creencia de que una serie de sentadillas aumenta tu testosterona todo el día. Esto es lo que realmente importa si entrenas de tres a cinco veces a la semana.

El aumento de las hormonas después del entrenamiento no construye músculo

Después de una sesión dura testosterona y la hormona de crecimiento realmente aumentan testosterona típicamente 1525%25% por encima de la línea de base, la hormona de crecimiento varias veces más. El problema es que el pico dura de 15 a 60 minutos y luego todo vuelve a donde comenzó. Los estudios que compararon los ejercicios con las respuestas hormonales grandes y pequeñas no encontraron ninguna diferencia en el crecimiento muscular una vez que el volumen de entrenamiento se igualaba.

Prácticamente: No elijas ejercicios porque supuestamente aumentan la testosterona. Escoge porque puedes agregar peso a ellos semana tras semana. Lo que construye músculo es 102020 series duras por grupo muscular por semana, en el rango de 53030 repeticiones, tomadas dentro de 03 repeticiones de fallo.

Testosterona: ¿Qué lo reduce realmente?

En hombres sanos, la fluctuación del día a día es normal y no la sentirá. Lo que baja la testosterona de manera medible y persistente son cosas aburridas:

• Una deuda crónica de sueño. Una semana de 5 horas de sueño disminuye la testosterona diurna en hombres jóvenes en un 101515%. El objetivo es 799 horas con una hora de acostarse que varíe no más de 30 minutos.
• Demasiado agresivo un déficit. Por debajo de aproximadamente 30 kcal por kilogramo de masa libre de grasa al día, el cuerpo comienza a reducir las hormonas reproductivas y tiroideas. Para una persona de 80 kg con 15% de grasa corporal que es inferior a aproximadamente 2.040 kcal al día.
• Muy baja en grasa dietética. Cuando la grasa cae por debajo del 20% de las calorías totales, la testosterona cae. No lo pierdas . 0,811 g de grasa por kilogramo de peso corporal- ¿ Qué ?
• El exceso de grasa corporal. Por encima de aproximadamente el 25% de grasa corporal en los hombres, más testosterona se convierte en estrógeno. Perder 5~10% del peso corporal a menudo soluciona esto por sí mismo.

Los suplementos no sirven de nada aquí a menos que usted tenga una deficiencia documentada en el laboratorio (generalmente vitamina D o zinc) y que se vea en un análisis de sangre, no en cómo se siente.

El cortisol no es el enemigo.

El cortisol moviliza la energía y la Tiene que hacerlo. No se levanta durante el entrenamiento sin ella no levantaría la barra. El problema es cuando se mantiene elevado: seis sesiones duras seguidas sin un día fácil, 5 horas de sueño, estrés laboral y un déficit calórico a la vez.

Las señales de que estás allí: La frecuencia cardíaca en reposo es 5 10 más alta por la mañana durante tres días seguidos, la fuerza baja más del 10% en los ascensores familiares, sueño roto, no hay deseo de entrenar. La solución no es una sesión más de molerlo. Es un Descarga cada 4 8 semanasEl artículo 2 cortar los juegos en un 40-50%, mantener la carga, y tomar 12 días completamente libres.

Insulina y horario de las comidas

La insulina no es un problema a menos que usted tenga resistencia a la insulina o diabetes. Para el entrenamiento, sólo dos cosas importan: ingesta diaria total y cómo se distribuye la proteína.

1. Proteína 1,62.22,2 g/kg de peso corporal por día, en 3 5 comidas de 0,3 0,4 g/kg (para 80 kg es de 25 32 g por comida).
2. Carbohidratos 35 g/kg si haces levantamientos cuatro veces a la semana, más si corres o haces deporte.
3. Una comida con proteínas y carbohidratos dentro de las 23 horas antes o después del entrenamiento es suficiente. La ventana es de horas, no de 30 minutos.

Tiroides y dietas largas

Durante un déficit prolongado, la hormona tiroidea activa (T3) disminuye 152020%, el gasto energético en reposo disminuye y la pérdida de grasa se detiene. Eso es adaptación, no un metabolismo roto. Entonces: el objetivo es un déficit de 300500500 kcal. 0,5%-1% del peso corporal perdido por semana, y tome un descanso de 1 2 semanas en la dieta de mantenimiento de calorías cada 8 12 semanas.

Las mujeres y el ciclo menstrual

En la fase lútea la temperatura del núcleo es 0.30.0.5 °C más alta, por lo que el entrenamiento en calor es más difícil y la frecuencia cardíaca se sitúa ligeramente más alta con la misma carga. La evidencia para la programación en torno a las fases del ciclo es todavía débil es más útil registrar la energía, el sueño y la fuerza a través de 2 cy3 ciclos y luego colocar sus días difíciles donde los datos dicen. Si una mujer que hace ejercicio no tiene el período durante más de tres meses, no es un signo de buena condición física; es un signo de comer demasiado poco.

Cuándo acudir al médico

• Fatiga y pérdida de fuerza que dura más de 4 a 6 semanas a pesar de un buen sueño y una carga excesiva.
• Pérdida de la libido o ausencia de erecciones matutinas durante más de un mes.
• No hay período de tres meses o más.
• Pérdida o aumento inexplicable de 5 kg o más en 2 3 meses, hinchazón del cuello, sed constante, temblor de las manos.
• La frecuencia cardíaca en reposo es constantemente por encima de 90, o por debajo de 45 sin entrenamiento de resistencia serio.

La testosterona se mide por la mañana entre las 7 y las 10 a.m. y confirmada con un segundo análisis en otro día; se suele realizar junto con LH, FSH, prolactina, TSH, hemograma completo, hierro y vitamina D. Nunca comience la terapia hormonal sin resultados de laboratorio y supervisión médica paraliza su propia producción y afecta la fertilidad.

La versión corta

• El aumento hormonal post-entrenamiento dura menos de una hora y no impulsa el crecimiento muscular volumen (102020 juegos por grupo por semana) y la progresión lo hace.
• 799 horas de sueño, 0,81 g/kg de grasa y al menos 30 kcal/kg de masa libre de grasa son palancas hormonales más fuertes que cualquier suplemento.
• El cortisol no es el enemigo; un cortisol crónicamente elevado una descarga cada 488 semanas soluciona la mayoría de los casos.
• Proteína 1,62.22,2 g/kg al día a través de 35 comidas; el momento es flexible en unas pocas horas.
• Los síntomas que duran más de 46 semanas, no hay período durante 3 meses, o cambio repentino de peso significan análisis de sangre y un médico, no un hilo de foro.