Azúcar en sangre y entrenamiento: Lo que realmente sucede y qué hacer

Cómo el levantamiento de pesas, el ejercicio cardiovascular y una caminata corta después de las comidas cambian su nivel de azúcar en la sangre, qué números debe controlar y qué comer antes del entrenamiento con cifras concretas.

El azúcar en la sangre no es un tema sólo para las personas con diabetes. Cada entrenamiento lo mueve generalmente hacia abajo, a veces hacia arriba durante una hora y lo estable que mantiene la glucosa durante el día se muestra directamente en su energía, recuperación y hambre. Esto es lo que realmente sucede y lo que puedes hacer al respecto en una semana normal de entrenamiento.

Lo que hace un músculo contraído

Cuando un músculo trabaja, extrae glucosa de la sangre. sin necesidad de insulina la contracción activa los transportadores de glucosa en la membrana celular. Es por eso que una sesión decente baja la glucosa y la sensibilidad a la insulina se mantiene mejorada durante otra sesión. 12 a 48 horas Después. El efecto es temporal: Salta tres días seguidos y se ha ido.

Un adulto promedio almacena aproximadamente 400 a 500 gramos de glucógeno alrededor de 100 g en el hígado y 300 a 400 g en el músculo. Cuanto más músculo lleve, mayor será el depósito y más fácil será para su cuerpo almacenar los carbohidratos de una comida.

Números que vale la pena conocer

En ayunas: 709999 mg/dL (3,95.5,5 mmol/L) normal, 100125125 mg/dL (5,66.6,9) prediabetes, 126 mg/dL (7,0) o más en dos pruebas significa diabetes.
Dos horas después de una comida: En el caso de los medicamentos de tratamiento con antibióticos, el valor de los antibióticos debe ser inferior a 140 mg/dL (7,8 mmol/L).
HbA1c, su promedio de 2 3 meses: bajo el 5,7% de la normalidad, 5,76,4% de prediabetes, 6,5% y más de diabetes.
Menos de 70 mg/dL (3,9 mmol/L) es hipoglucemia y necesita una respuesta inmediatamente, no más tarde.

Qué comer antes de entrenar

2 3 horas antes: una comida con 406060 g de carbohidratos y 253535 g de proteínas digamos 200 g de arroz cocido o 250 g de papas con una porción de carne. Mantenga baja la grasa, ralentiza el vaciamiento gástrico.
304545 minutos antes de: 20 30 g de carbohidratos rápidos. Un plátano grande es de unos 25 g, 200 ml de jugo de unos 20 g.
A ayunas: perfectamente bien para sesiones de hasta 45 60 minutos a intensidad moderada. Para una sesión de levantamiento de 75 minutos o intervalos, coma algo.

Después no hay ventana de emergencia para golpear. Una comida con 30-40 g de proteínas y 50-80 g de carbohidratos en dos horas hace el trabajo.

¿Por qué el azúcar a veces sube después de una sesión dura?

Los sprints, series de 1 5 repeticiones a 85 95% de su máximo y HIIT aumentan la adrenalina y el cortisol, y esos empujan la glucosa fuera del hígado más rápido de lo que los músculos pueden quemarla. El aumento de la 20 a 55 mg/dL (1 a 3 mmol/L) inmediatamente después de que ese tipo de trabajo es normal y por lo general se asienta por sí mismo dentro de 30 a 60 minutos. Si haces la prueba, no la hagas cinco minutos después de tu última serie y saques conclusiones de ella.

Entrenamiento de fuerza: el plan de concreto

2 a 3 sesiones a la semana, 4560 minutos cada uno.
6 a 8 ejercicios por sesión, 3 series de 81212 repeticiones60 90 segundos de descanso.
Construye alrededor de grandes patrones: sentadillas, levantamiento muerto o una variación, prensa, fila, salto.
Progresividad: Una vez que haya alcanzado la parte superior del rango de repetición en los tres conjuntos, añadir 5 libras (2,5 kg) en los ascensores de la parte inferior del cuerpo y El peso de los productos químicos es de: en los elevadores de la parte superior del cuerpo.

El punto no es las calorías que quemas ese día. Dos o tres kilos de músculo adicionales significan un lugar permanentemente más grande para almacenar glucosa, todos los días, incluso los días en que no entrenas.

Cardio y el paseo después de las comidas

El objetivo de referencia es: 150 minutos a la semana de ejercicio cardiovascular moderado caminata rápida a 344 mph, una ligera inclinación, ciclismo 75 o 75 minutos de trabajo vigoroso. Pero el mayor rendimiento por el menor esfuerzo es caminar después de comer.

De 10 a 15 minutos de caminata fácil a media hora de una comida principal disminuye el pico de glucosa, en aproximadamente 15 a 30% en la mayoría de las personas.

Tres de esos pasos al día son 30-45 minutos de caminata y de tres a cuatro mil pasos que de otra manera no habrías dado. Además de eso: si se sienta para trabajar, se levanta y camina 23 minutos cada 456060 minutos.

Si ya tiene un diagnóstico o toma medicamentos

Prueba antes del entrenamiento. Bajo los 90 mg/dL (5,0 mmol/L), coma 152020 g de carbohidratos y espere 15 minutos.
Entre 90 y 250 mg/dL (5,013.13,9 mmol/L), entrenar como de costumbre.
Por encima de 250 mg/dL (14 mmol/L) con náuseas o debilidad y con cetonas presentes si tiene el tipo 1 posponga la sesión.
La regla del 15-15 para una baja: 15 g de carbohidratos rápidos, esperar 15 minutos, volver a realizar el ensayo y repetir si aún está por debajo de 70 mg/dL (3,9 mmol/L).
Siempre lleve 1520 g de carbohidratos rápidos en su bolso. Si está tomando insulina o sulfonilureas, acuerde cualquier cambio de dosis antes del entrenamiento con su médico no lo ajuste usted mismo.

Cuándo acudir al médico

Glucosa en ayunas de 126 mg/dL (7,0 mmol/L) o superior, o una lectura aleatoria de 200 mg/dL (11,1 mmol/L) o superior.
Aumento de la sed, micción frecuente por la noche, pérdida de peso inexplicable, visión borrosa, heridas que sanan lentamente.
Dos o más episodios hipoglucémicos en una semana, o cualquier episodio que no pueda curar usted mismo.
Dolor en el pecho, dificultad para respirar, mareos o desmayos durante el entrenamiento eso no es algo que resuelva un descanso más largo entre series.
Antes de empezar a entrenar duro si tienes más de 40 años, estás saliendo de un estiramiento sedentario o ya tienes el diagnóstico.

La versión corta

Los músculos absorben glucosa sin insulina, y una sesión ayuda durante 1248 horas así que entrenen al menos cada dos días.
Levante 23 veces a la semana, 68 ejercicios, 3 series de 812,12, más 150 minutos de ejercicio.
Un paseo de 10 15 minutos después de las comidas es el hábito de mayor valor para la glucosa diaria.
Antes del entrenamiento: 406060 g de carbohidratos 23 horas fuera, o 206030 g media hora fuera; en ayunas está bien hasta 456060 minutos.
Un aumento después de un entrenamiento duro es normal; las lecturas por debajo de 70 mg/dL o consistentemente por encima de 126 mg/dL en ayunas son una razón para consultar a un médico.