De dónde vienen los 3x10 y 5x5: una breve historia de los números del gimnasio

Casi todos los planes de entrenamiento que se han dado a un principiante dicen 3x10 en alguna parte. Casi todos los programas de fuerza dicen 5x5. Esos dos números han estado circulando en los gimnasios durante unos setenta años, y casi nadie puede decir de dónde vinieron.

Antes de los números, sólo había "añadir un poco más"

La historia más antigua de entrenamiento de fuerza es la de Milo de Crotón cargando un ternero todos los días hasta que el ternero se convirtió en un toro. Es una leyenda, no un registro, pero captura el único principio que los antiguos tenían: La carga tiene que subir. Los atletas griegos sí usaban pesas de piedra o metal con mango, pero nada nos dice cuántos juegos hicieron.

La razón es simple. Hasta finales del siglo XIX no había una barra estándar con placas extraíbles, por lo que no había nada preciso para contar. Los hombres fuertes de esa época actuaban frente a una audiencia y levantaban una vez, para efecto, no diez veces seguidas.

3x10 fue inventado en un hospital.

Tres juegos de diez no salieron del culturismo. Se remonta a la rehabilitación militar después de la Segunda Guerra Mundial y al médico Thomas DeLorme, que buscaba una forma más rápida de recuperar la fuerza de las piernas en soldados heridos.

El protocolo original era así: Encuentra el peso más pesado que una persona puede levantar exactamente 10 veces, luego realiza tres series de 10 la primera con la mitad de ese peso, la segunda con tres cuartos, la tercera con la cantidad completa. Las dos primeras series son efectivamente un calentamiento integrado en el plan.

Se hizo popular porque era seguro y medible. Nadie tuvo que probar un verdadero máximo de una repetición para establecer la carga, que importaba enormemente en una sala de hospital, y todavía es la ruta sensata hoy hay un método completo para estimando su 1RM a partir de conjuntos de trabajo en lugar de moler un máximo. Cuando el esquema escapó a los gimnasios comerciales, sólo el esqueleto sobrevivió: tres series, diez repeticiones, el mismo peso en todo momento.

5x5 vino de levantar cosas pesadas.

Cinco juegos de cinco pertenecen a una familia diferente. En la década de 1950 se asocia con el competidor físico británico Reg Park, quien construyó tanto el tamaño como la fuerza en relativamente pocas repeticiones con pesas pesadas. En la década de 1970 el entrenador de fuerza estadounidense Bill Starr lo llevó a los deportes de equipo, donde el trabajo era escribir un plan viable para cincuenta atletas a la vez.

Cinco repeticiones es un compromiso. Es lo suficientemente pesado para construir realmente fuerza, y lo suficientemente corto para que la técnica no se desmorone en la última repetición de un set. Es por eso que 5x5 casi siempre está escrito para los grandes ascensores de barra sentadillas, prensa, levantamiento muerto, fila y por qué vale la pena establecerse ¿Qué variante de sentadillas estás ejecutando? antes de que empieces a engordar.

¿Por qué diez y cinco, en lugar de nueve y seis?

La primera razón es aburrida: Tenemos diez dedos y contamos en decenas. Los números redondos son más fáciles de recordar, más fáciles de escribir y más fáciles de rastrear. El mismo hábito que produjo los nombres de nuestros músculos y elevadores producido cuenta conjunto redondo lo que es fácil de decir es lo que se pega.

La segunda razón es el equipo. Una barra olímpica pesa 20 kg, las placas más pequeñas disponibles son 1,25 kg, por lo que el salto simétrico más pequeño es de 2,5 kg y el siguiente práctico es de 5 kg. Cuando todo en la sala se mide en cinco, los programas se escriben en cinco también.

La tercera razón es la carga de trabajo. 3x10 te da 30 repeticiones, 5x5 te da 25 cerca de repeticiones, ni cerca de carga. Acurrucarse 3x10 con 60 kg es 1.800 kg de trabajo total; 5x5 con 85 kg es 2.125 kg, y cada repetición es mucho más difícil. Un esquema te deja animado, el otro enseña a tu cuerpo a ser fuerte.

Lo que sabemos de estos números

La respuesta corta es: Tampoco es magia. La investigación apunta principalmente a las mismas tres cosas para el crecimiento muscular el número total de series duras por grupo muscular a lo largo de la semana, qué tan cerca de fracasar en el entrenamiento, y si el peso sube con el paso de los meses. Un amplio rango de repeticiones, aproximadamente de 5 a 30, produce un crecimiento similar siempre que los conjuntos sean realmente difíciles.

Para la fuerza máxima la evidencia es más fuerte para cargas más pesadas y repeticiones más bajas, porque levantar pesados es una habilidad tanto como una propiedad muscular. Ese es el único lugar 5x5 tiene un borde claro.

Lo que no se ha resuelto: el número exacto de horas semanales después de las cuales el trabajo extra deja de pagar, cuánto varía entre las personas y dónde el límite máximo del crecimiento muscular. en realidad se sienta. Quien diga que hay un número exacto para todos está diciendo demasiado.

Poniéndolo a trabajar

Si es nuevo, 5x5 en dos o tres grandes ascensores más 3x10 en los accesorios cubren casi todo lo que necesita. Tres sesiones a la semana son suficientes.

Progreso en pequeños pasos: 2,5 kg en levantamientos de la parte superior del cuerpo, 5 kg en sentadillas y levantamientos de cadáveres, y sólo después de que cada juego estuviera limpio. Cuando se retrasan dos semanas seguidas, bajar el peso en aproximadamente el 10% y volver a subir. No es un fracaso, es como se supone que debe funcionar el ciclo.

Y el esquema es un marco, no una ley. 4x8 no es peor que 3x10 sólo porque es menos redondo.

Cuándo acudir al médico

Consulte si tiene un dolor agudo en un punto específico de un movimiento, dolor que persiste durante más de unas semanas, entumecimiento o aguja en un brazo o una pierna, hinchazón de una articulación o dolor en el pecho, mareos o dificultad para respirar por esfuerzo. Lo mismo se aplica si usted tiene presión arterial alta o enfermedad cardíaca, o usted está volviendo de la cirugía que la conversación viene antes de la elección del esquema.

La versión corta

• 3x10 proviene de la rehabilitación militar de posguerra, donde los tres conjuntos eran pasos: La mitad de la carga, tres cuartos, luego lleno.
• 5x5 viene del levantamiento de pesas en los años 50 y 70, donde cinco repeticiones equilibraban una barra pesada contra una técnica limpia.
• Los números son redondos porque contamos en decenas y porque el kit nos da 2,5 kg y 5 kg salta de una barra de 20 kg.
• Para el crecimiento, un amplio rango de replicaciones funciona de manera similar; el volumen fijo, la proximidad al fracaso y la progresión a lo largo de los meses deciden el resultado.
• Para la resistencia, la evidencia favorece cargas más pesadas y repeticiones más bajas, que es donde 5x5 vence a 3x10.