Weiterbildung durch einen Umzug, einen neuen Job oder ein Baby

Ein praktischer Plan für die Ausbildung durch einen Umzug, einen neuen Job oder ein neues Baby: Wie wenig ist genug, was zuerst geschnitten wird und wie man nach einer verlorenen Woche neu anfängt.

Du hast viermal die Woche vor dem Umzug trainiert. Ein Monat später sind Sie nicht einmal gewesen, und die Fitness-Tasche ist immer noch in einer Schachtel mit der Markierung Misc- Ich weiß . Die nützliche Frage ist nicht, warum Sie aufgehört haben, sondern wie der Plan aussehen sollte, damit das Aufhören nicht die einzige Option war.

Finde heraus, was die Woche wirklich bietet.

Eine große Veränderung kostet selten eine ganze Stunde am Tag. Es braucht Vorhersagbarkeit: Ein früherer Alarm, ein längerer Weg, eine Nacht, die um drei Uhr aufhört.

Nehmen Sie sich die nächste Woche und markieren Sie die 30 bis 40 Minuten, die wirklich existieren, nicht die, die Sie wünschen würden. Für die meisten Menschen sind die ersten drei Monate nach einer großen Veränderung zwei oder drei pro Woche. Das ist der Haushalt, und der Plan muss darin passen.

Wenn die Summe auf Null fällt, ist das eher Information als Niederlage. Das Training muss sich dann an etwas anschließen, das man bereits tut, und der Pendelverkehr ist in der Regel, wo sich das lohnt, weil es mit nichts anderem im Tag konkurriert.

Halten Sie die Frequenz, schrumpfen Sie die Sitzung.

Der häufige Fehler läuft in die andere Richtung. Die Leute versuchen, die 75-minütige Sitzung zu schützen, finden keinen Ort, wo sie sie aufstellen können, und stornieren sie. Diejenigen, die es schaffen, machen drei Besuche pro Woche und reduzieren jeden auf 25 Minuten.

In der Praxis bedeutet das drei Aufzüge, die den größten Teil des Körpers bedecken: eine Knie- oder Beinpresse, eine Presse wie eine Bank oder Liegestütze und eine Zügelung. Zwei Arbeitssätze je, 5 bis 8 Wiederholungen, mit einem Gewicht, das am Ende des Sets ein oder zwei Wiederholungen in Reserve lässt.

Überspringen Sie die 15 Minuten Aufwärmphase und das Telefon zwischen den Sätzen und es passt in 25 Minuten inklusive Wechsel. Schreiben Sie auf, was Sie hoben, weil das Gedächtnis ist unzuverlässig in einer chaotischen Strecke, und eine Trainingstageschrift Er ersetzt die Routine, die du verloren hast.

Wie wenig es braucht , um an dem festzuhalten , was man aufgebaut hat .

Das ist eine bessere Nachricht, als die meisten Leute erwarten. Die Beweise sind am stärksten für die Idee, dass Aufrechterhaltung Die Kraft und die Muskeln erfordern viel weniger Arbeit als der Aufbau, oft etwa ein Drittel des vorherigen Volumens, vorausgesetzt die Gewichte bleiben nahe dem, was Sie gewohnt sind.

Praktisch: Eine ernste Sitzung pro Muskelgruppe pro Woche hält deine Position wochenlang. Der Teil, den du nicht abschneiden kannst, ist die Intensität. Man sollte sich auf einfache 20er-Sets einstellen, weil die Zeit knapp ist und man mehr verlieren wird, als wenn man seltener, aber richtig trainiert.

Die Konditionierung ist zerbrechlicher und verblasst schneller als die Stärke, obwohl sie auch schneller wieder auftaucht. Ein paar Mal pro Woche 20 Minuten lang ein schnelles Geh- oder Treppenfahren halten genug davon auf, daß die Rückkehr nicht brutal ist.

Ein neues Baby: Ausbildung in Stücken

In den ersten Monaten gibt es keinen zuverlässigen Schlitz, und die Suche nach einem verschwendet Energie. Stattdessen können Sie eine Sitzung einrichten, die in 90 Sekunden beginnen kann: Eine Matte in Reichweite, ein Paar Hanteln oder ein Widerstandsband, drei Übungen, die Sie auswendig kennen.

Zehn Minuten morgens und zehn abends ist keine verwässerte Version von echtem Training. Es ist die Version, die existiert. Menschen, die das erste Jahr so durchkommen, kommen viel besser aus als diejenigen, die darauf gewartet haben, dass sich alles beruhigt.

Kurzer Schlaf ändert auch, was man bewältigen kann. Nach einer Nacht mit drei Aufwachungen, nehmen Sie 10 bis 20 Prozent von der Bar und machen Sie ordentliche Sets anstatt einer Platte nachzuschlagen. Das Training soll dich aufhalten, nicht eine weitere Schuld aufbringen.

Ein Umzug und ein neuer Job sind zwei unterschiedliche Probleme.

Ein Zug ist ein kurzer, scharfer Schlag: Zwei bis vier Wochen Chaos mit einem klaren Ende. Planen Sie es auf reduzieren Sie sich auf ein oder zwei kurze Sitzungen pro Woche und akzeptieren Sie im Voraus, daß dies die Zahl ist. Packen Sie Ihre Turnschuhe aus und Ihre Verpackte Sporttasche Vor den Küchengeräten.

Ein neuer Job ist das Gegenteil. Der tägliche Druck ist geringer, aber er dauert Monate und verschiebt leise deinen Zeitplan, bis nichts mehr übrig ist. Improvisieren funktioniert hier nicht; ein fester Termin im Kalender, der wie ein Treffen behandelt wird, das man nicht verschieben kann, funktioniert.

Diese ersten drei Monate bestimmen auch, ob man Morgen- oder Abendtrainer wird. Wählen Sie den stabilsten Teil Ihres Tages, anstatt den, der disziplinierter klingt. Wenn es sich als Morgen herausstellt, Vorbereitung der Nacht zuvor macht mehr für dich als jede Menge Willenskraft um fünf Uhr morgens.

Wenn eine Woche sowieso zusammenbricht

Das wird es. Es geht nicht darum, sie zu verhindern, sondern sieben Tage statt sieben Monaten zu halten.

Das Einfachste, was funktioniert, ist die Zwei-Tage-RegelDie Kommission Verpassen Sie nie zwei geplante Sitzungen hintereinander. Wenn der Lauf unterbricht, ist die nächste Sitzung keine Wiedergutmachung. Machen Sie einen normalen, wenn nötig kürzeren und schließen Sie sich wieder an den Plan an, ohne zusätzliche Lautstärke hinzuzufügen.

Wenn die Veränderung emotional und nicht nur logistisch schwer ist, ist die Berechnung anders und es lohnt sich, sie im Artikel über die Training durch eine harte Zeit- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Nach der Geburt sollten Sie sich vor dem Wiederaufnehmen eines belastenden Trainings mit einem Arzt oder einem Physiotherapeuten für Beckengesundheit unterhalten, insbesondere wenn Sie durch Anstrengung Leckagen, ein Gefühl von Druck oder Schwerheit im Becken, Schmerzen oder anhaltende Blutungen bemerken.

Rückenschmerzen, die sich im Bein verbreiten, oder Taubheit oder Schwäche im Fuß nach einem Tag des Kistentrags, sind kein Dehnungsproblem und müssen behandelt werden. Das gleiche gilt für Brustschmerzen, Ohnmacht oder Atemnot bei Anstrengung, die Sie früher nie gestört haben.

Wenn Schlafschwäche, schlechte Laune und Interesseverlust länger als ein paar Wochen andauern und sich nicht lösen, sobald sich die Umstände beruhigt haben, ist das kein Disziplinarproblem und es lohnt sich, mit einem Arzt darüber zu sprechen.

Die Kurzfassung

Zählen Sie die 30 bis 40 Minuten, die in Ihrer Woche wirklich vorhanden sind, und planen Sie um diese Zahl herum.
Die Anzahl der Sitzungen schützen, die Sitzungen selbst verkürzen: Drei Aufzüge, zwei Arbeitssätze, 25 Minuten.
Um das zu halten, was du hast, brauchst du ungefähr ein Drittel deines normalen Volumens, aber die Gewichte müssen schwer bleiben.
Wenn man wenig schläft, sollte man 10 bis 20 Prozent leichter trainieren und die Aufzeichnungen beiseite lassen.
Verpassen Sie nie zwei geplante Sitzungen hintereinander, und nach einer Pause setzen Sie den Plan fort, anstatt etwas zu erfinden.