Vorbereitung des Abends: Die fünf Minuten , die dein morgendliches Training bestimmen .

Um 22 Uhr klingt das nach einem guten Plan. Um 5:30 Uhr geht es nicht. Die Lücke zwischen diesen beiden Versionen von dir ist selten Willenskraft es ist, wie viele Entscheidungen du für den Morgen hast. Null Entscheidungen und du gehst; fünf und du fängst an zu verhandeln.

Die Entscheidung am Morgen wird am Abend zuvor getroffen .

In den ersten 15 bis 30 Minuten nach dem Aufwachen läuft Ihr Gehirn unterhalb der normalen Einstellung: langsameres Urteilsvermögen, geringere Reibungsfrequenz, schnellere Annahme der ersten vorgebrachten Entschuldigung. Dieser Nebel ist normal und verschwindet von selbst aber er verschwindet, sobald man sich entscheidet, ob man seine Turnschuhe anzieht.

Also verteidigen Sie die frühe Sitzung nicht mit Motivation. Verteidigen Sie es mit der Anordnung Ihrer Wohnung. Der Sinn der Vorbereitung am Abend ist nicht, sich zu psychischen, sondern um sicherzustellen, dass es am Morgen nichts mehr zu tun gibt, nur Dinge zu tun.

Eine Regel gilt: Alles, was denken erfordert, geht zum Abend, und nur das, was bewegen erfordert, bleibt für den Morgen.

Fünf Minuten, in Ordnung.

Das ist die ganze Routine. Machen Sie es im Stehen, nehmen Sie das Telefon aus der Hand und es passt in die Länge von zwei Songs.

1. Aus dem Schrank (60 Sekunden). Top, Socken, Shorts oder Leggings, Turnschuhe an einem Ort gestapelt, in der Reihenfolge, in der man sie anzieht. Wenn du draußen läufst, gehst auch Jacke und Hut auf den Stapel.
2. Tasche an der Haustür (60 Sekunden). Handtuch, volle Flasche, Vorhängeschloss, Kopfhörer. Eine ordnungsgemäße Verpackte Sporttasche ist um 5:30 Uhr morgens mehr wert als jedes Aufmunterungsgespräch, aber nur, wenn es zwischen dir und der Tür steht und nicht im Schlafzimmer.
3. Aufzeichnung der Sitzung (60 Sekunden). Drei bis fünf Übungen, Sätze, Wiederholungen, Belastungen. Nicht "Rücken und Bizeps" tatsächliche Zahlen, die man ohne nachzudenken verfolgen kann.
4. Nahrung und Wasser (60 Sekunden). Flasche gefüllt und im Kühlschrank, Banane oder Shaker auf dem Arbeitsplatz, nicht in einem Schrank begraben.
5. Alarm und Telefon (60 Sekunden). Alarm eingestellt, Telefon aufgeladen auf der anderen Seite des Raumes, außerhalb der Reichweite des Bettes.

Wenn das klingt nach etwas Widerstreit, zähle, wie viele Morgen du damit verbracht hast, nach einer zweiten Socke zu suchen und dann zu dem Schluss gekommen bist, dass es das Ganze nicht wert war. Jeder dieser fünf Elemente entfernt eine Mikro-Ausrede, und Mikro-Ausreden stapeln sich.

Machen Sie es jeden Abend gleichzeitig direkt nach dem Essen oder direkt nach der Dusche. Die Vorbereitung braucht einen eigenen Auslöser, genau wie das Training.

Der Alarm und die ersten 60 Sekunden .

Setzen Sie den Wecker auf die Zeit, zu der Sie tatsächlich aufstehen, nicht die Zeit, zu der Sie es gerne tun würden. Drei Schlummerstunden von je neun Minuten bringen keinen Schlaf, sondern sie bringen sie in 27 Minuten, die einen schlauer machen als ein sauberes Aufwachen.

Dein erster Job ist nicht das Training, sondern die Füße auf dem Boden. Machen Sie das körperlich: Das Telefon ist auf der anderen Seite des Raumes, also schaltet sich der Alarm im Stehen aus. Wenn man aufrecht steht, sinkt der Widerstand um die Hälfte.

Dann eine feste Reihenfolge ausführen: Wasser, Bad, die Kleidung wartet schon auf Sie, Tür. Keine Nachrichten, keine Apps. Zehn Minuten am Bildschirm um 5:40 Uhr sind genau die zehn Minuten, die dich verspäten und dann aufhören lassen.

Schlafenszeit gehört zur Sitzung.

Die meisten Fehlschläge bei frühen Anfängen sind keine Faulheit, sondern eine kurze Nacht. Um 5:30 Uhr aufzustehen, nachdem man um Mitternacht ins Bett gegangen ist, ist nicht die Vorbereitung auf ein Training, sondern die Vorbereitung auf ein verpasstes. Für die meisten Erwachsenen sollten sie sich 7 bis 9 Stunden im Bett und 30 Minuten Zeit zum Einschlafen gewähren.

Versuche nicht, deine Schlafenszeit um neunzig Minuten auf einmal zu verschieben. Verschieben Sie es jede Woche um 15 Minuten früher und halten Sie am Wochenende, wo möglich, ungefähr die gleichen Zeiten. Eine kleine Schicht hält an; eine dramatische dauert etwa drei Tage.

Ein einfacher Trick , der funktioniert: Setzen Sie einen Wecker, um ins Bett zu gehen, nicht nur um aufzustehen. Es klingt albern, bis man merkt, wie oft man auf dem Sofa dabei ist.

Frühstück, Kaffee und Wasser.

Wenn man eine Stunde oder länger trainiert, ist etwas Kleines genug: Eine Banane, Joghurt, ein Shaker mit etwa 20 Gramm Protein. Eine volle Mahlzeit vor einer frühen Sitzung ist für die meisten Menschen unangenehm.

Wenn man in 20 Minuten raus ist, trainieren viele Leute nur mit Wasser und Kaffee und essen danach richtig. Beide Ansätze sind nicht falsch. Was falsch ist, ist, um 5:40 Uhr deine Vorlieben zu entdecken, während du in den Kühlschrank starrst.

Trinken Sie Ihren Kaffee, wenn Sie ihn trinken, 20 bis 30 Minuten vor dem Training. Und trinken Sie 200-300 ml Wasser beim Aufwachen; nach acht Stunden ohne Flüssigkeit ist es das billigste, was Sie für Ihre Konzentration im ersten Satz tun können.

Wenn das System kaputt geht

Es wird regelmäßig kaputtgehen. Ein Kind wacht auf, die Arbeit geht zu spät, der Schlaf geht schlecht. Das ist der Moment, die Woche zu verkürzen, nicht abzusagen: 20 Minuten und drei Aufzüge zählen immer noch. Und es ist viel näher an deinem Ziel als nichts.

Die Zwei-Tage-Regel ist es wert, sich daran zu halten nie zwei Sitzungen hintereinander verpasst. Ein verpasster Tag ist das Leben; zwei ist der Beginn eines neuen Musters. Die gleiche Logik führt dich durch dunkle Morgen und die üblichen Winterrückgang in der Disziplin- Ich weiß .

Erwarte auch nicht, dass du den Alarm bald genießen wirst. Die Wiederholung über mehrere Wochen ist in der Regel das, was eine Aktion automatisch macht, und Wie lange dauert es wirklich, bis ein Training zur Gewohnheit wird? Die Zahl der Menschen variiert sehr stark. Die Vorbereitung am Abend hält dich im Spiel, bis das passiert.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn man sieben oder acht Stunden schläft und jeden Morgen noch zerstört aufwacht, ist das kein Disziplinarproblem. Lautes Schnarchen, Atemunterbrechungen, die jemand anderes bemerkt, starke Tagesschläfrigkeit oder mehr als ein paar Wochen anhaltende Schlaflosigkeit - das alles verdient ein Gespräch mit Ihrem Arzt.

Das gleiche gilt für Brustschmerzen, Schwindel oder ein rasendes Herz während eines leichten Aufwärms. Frühes Training ist nie ein Grund, sie abzuwinken.

Die Kurzfassung

• Frühe Sitzungen werden in der Nacht zuvor gewonnen oder verloren, weil die Entscheidungsfindung am schwächsten ist, sobald man aufwacht.
• Fünf Minuten, fünf Punkte: Ausrüstung raus, Tasche an der Tür, Sitzung abgeschlossen, Essen und Wasser bereit, Telefon auf der anderen Seite des Raumes.
• Setzen Sie den Wecker so ein, dass er aufsteht, schalten Sie ihn im Stehen aus und bleiben Sie die ersten zehn Minuten weg von Bildschirmen.
• Sieben bis neun Stunden im Bett; verschieben Sie Ihre Schlafenszeit pro Woche um fünfzehn Minuten früher als alle auf einmal.
• Wenn der Tag zusammenbricht, reduzieren Sie die Sitzung auf zwanzig Minuten anstatt abzusagen und verpassen Sie nie zwei aufeinanderfolgende Tage.