Diastase recti: Was kann man wirklich trainieren?

Die Diastase recti ist eine Vergrößerung der Lücke zwischen der linken und der rechten Hälfte des Rectus abdominis, verursacht durch die Ausdehnung des Bindegewebes in der Mitte des Bauchs (der linea alba). Sie tritt meist nach der Schwangerschaft auf, aber man sieht sie auch bei Männern mit großer Taille. Die gute Nachricht: Fast alles liegt noch auf dem Tisch die Frage ist, in welcher Reihenfolge Sie es tun und wie gut Sie den Druck in Ihrem Bauch kontrollieren.

Erst messen, dann planen.

Der Selbsttest dauert eine Minute:

1. Liegen Sie auf dem Rücken, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden.
2. Stellen Sie die Finger einer Hand über die Mittellinie des Bauchs, direkt am Nabel.
3. Heben Sie Kopf und Schultern 2 3 cm vom Boden nur genug, um die Bauchmuskeln zu fühlen.
4. Beachten Sie, wie viele Finger in die Lücke passen und wie tief sie sinken. Wiederholen Sie 5 cm über und 5 cm unterhalb des Nabels.

Bis zu zwei Finger sind normal. 2 3 Finger ist mild, über 3 Finger ist mäßig bis signifikant. Aber die Anzahl der Finger ist nicht die Nummer der Schlagzeile. Wichtiger ist, ob Sie beim Heben Spannungen unter den Fingern spüren oder ob Ihre Hand in einen weichen Beutel sinkt. Gewebe, das sich unter Belastung strafft, macht seine Arbeit, auch wenn die Lücke drei Finger breit ist.

Regel eins: Passen Sie auf Ihren Bauch auf, nicht auf Ihre Rep-Zählung.

Wenn während einer Übung entlang der Mittellinie ein Kamm auftaucht ein kleines Zelt vom Nabel aus aufsteigt ist der Druck höher als das Gewebe derzeit verarbeiten kann. Dieser Kamm ist dein Stoppsignal, kein Schmerz. Schmerz taucht viel zu spät auf, um hier nützlich zu sein.

In der Praxis: Machen Sie Ihre ersten 2 3 Sitzungen vor einem Spiegel oder mit einer Hand auf dem Bauch und beurteilen Sie jede Übung nach drei Punkten: Kann ich normal atmen, ist die Mittellinie Kuppel nach oben, gibt es Druck im Becken nach unten. Wenn eine Antwort falsch ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich oder die Belastung um 30-50% und überprüfen Sie erneut.

Was Sie jetzt tun können: Wochen 166

• Rippenatmung Auf den Rücken, Hände auf die unteren Rippen. Inhalieren Sie 4 Sekunden, damit sich die Rippen seitlich erweitern, atmen Sie 6 Sekunden aus. 3 Sätze von 10 Atemzügen täglich.
• Ausatmen mit sanftem Einatmen beim Ausatmen den Unterbauch nach innen ziehen, wie bei enger Hose, etwa 30% maximaler Anstrengung. 3x10, warten Sie 3 Sekunden.
• Schieberegler für die Ferse ein Bein gerade am Boden, während der Rumpf still bleibt. 3 x 8 pro Bein.
• Toter Käfer, gebogene Knie. nur ein Bein senken, 3 Sekunden nach unten, 3 Sekunden zurück. 3 x 8 auf jeder Seite.
• Glutebrücke 3×12 mit 2 Sekunden Halt an der Oberseite.
• Seitengestellte Planken von den Knien 3×203030 Sekunden pro Seite.
• - Ich gehe . 20-30 Minuten pro Tag in einem normalen Tempo.

Das sind 1520 Minuten, 4 5 Mal pro Woche. Unglamourös, aber dieser Block baut die Kontrolle auf, von der alles später abhängt.

Fortschritt: Wochen 612

Wenn Sie zwei Wochen lang ohne einen einzigen Kamm durchgemacht haben, fügen Sie hinzu:

• Toter Käfer mit vollständig ausgestrecktem Bein 3 x 8 auf jeder Seite.
• Vogelhund 3x8 auf jeder Seite, 3 Sekunden halten.
• Schleifpresse mit einem leichten Band 3×10 pro Seite durch den härtesten Teil ausatmen.
• Seitengestellte Planken von den Füßen 3 x 30 Sekunden.
• Gepäck mitnehmen 3×30 Meter mit 122020 kg, Kofferraum ruhig, Schulter nicht fallen.

Das Fitnessstudio: Was bleibt auf der Liste?

Es gibt keinen Grund, die Krafttraining zu verlassen es ist Teil der Lösung. Kniebeugen, Beinpress, rumänische Lieferungen, Reihen, Oberkopfpress und alle Oberkörperarbeiten bleiben im Raum. Arbeiten Sie im Bereich von 812 Wiederholungen mit 34 Wiederholungen in der Reserve und atmen Sie durch den härtesten Teil des Aufzugs aus, anstatt den Atem anzuhalten.

Die Regel ist einfach: Bleib bei einem Gewicht, das du ohne Atemzuhalten tragen kannst, bis dein Gesicht rot wird und ohne irgendwelche Schmerzen. Wenn einer von beiden auftaucht, fallen Sie 20 Prozent und versuchen Sie es nächste Woche noch einmal.

Was hältst du jetzt an ?

• Standard-Crunches, Sit-ups, V-Ups, Flatter-Kicks und doppelte Bein-Höhen.
• Vorstehende Planken länger als 20 Sekunden, wenn ein Kamm erscheint.
• Gewichtete russische Drehungen und schnelle Ladung.
• Kippen und Sprengstoffarbeiten.
• Ein-Wiederholungs-Max-Versuche und alles, was einen Atemhalt von mehr als 5 Sekunden zwingt.

Nichts davon ist lebenslänglich. Die meisten Menschen kehren innerhalb von 3 4 Monaten konsequenter Arbeit in einer anderen Reihenfolge zurück, als sie es allein gewählt hätten.

Laufen und springen: Wann?

Vier Kriterien sind klar, bevor Sie Auswirkungen hinzufügen: 30 Minuten schnelles Gehen ohne Symptome, 10 Einbein-Glutebrücken pro Seite, 30 Sekunden auf einem Bein stehen und kein Leckage beim Husten, Niesen oder Springen. Wenn Sie das einmal haben, beginnen Sie mit 1 Minute Laufen / 2 Minuten Gehen für sechs Runden, zweimal pro Woche.

Nahrung und Körpergewicht kurz

Kein Essen schließt eine Diastase. Es hilft, genügend Protein für die Geweberparatur zu haben 1.6 1,62.2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und das Fett um die Taille allmählich zu reduzieren, denn jedes Kilogramm weniger bedeutet weniger Druck nach außen. Wenn Sie stillen, gehen Sie nicht unter ca. 1.800 kcal und streben Sie 0,30.0,5 kg pro Woche an, nicht schneller.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Eine harte oder schmerzhafte Ausbuchtung, die sich nicht beruhigt, wenn man sich hinlegt das kann eine Hernie sein, und Bewegung wird sie nicht beheben.
• Eine Lücke von mehr als 5 cm oder gar keine Veränderung nach 12 Wochen konsequenter Arbeit.
• Urin oder Stuhl auslaufen oder ein Gefühl, dass sich etwas im Becken bewegt.
• Rücken- oder Beckenschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern und sich nicht lindern.
• starke Schmerzen um den Nabel mit Übelkeit oder Erbrechen die am selben Tag dringend sind.

Ein Beckenbodentherapeut ist nicht obligatorisch, aber ein Termin spart in der Regel Monate, weil er beurteilen kann, was man nicht im Spiegel sieht.

Die Kurzfassung

• Messen Sie an drei Punkten, aber Gewebeanspruch sagt Ihnen mehr als die Anzahl der Finger.
• Ein Kamm in der Mitte ist dein Stoppsignal - kein Schmerz.
• Woche 1 6: Atmen, tote Käfer, Brücken, Seitenbretter, laufen 152020 Minuten, 45 Mal pro Woche.
• Krafttraining bleibt: Kniebeugen, Liegestütze, Presses, mit einem Ausatmen und 344 Wiederholungen in Reserve.
• Nach 12 Wochen einen Arzt aufsuchen, wenn eine harte Ausbuchtung, Leckage oder keine Fortschritte auftritt.