Umgekehrte Diäten nach einer Show: Die Zunahme der Kalorien ohne Fettrückstoß

Ein Schritt-für-Schritt-Plan , wie man nach einer Bodybuilding-Show wieder Kalorien aufnimmt: Wie viel pro Woche, wohin das zusätzliche Essen geht und welche Gewichtszunahme normal ist.

Die Show ist vorbei, die Waage zeigt die niedrigste Zahl, die Sie das ganze Jahr gesehen haben, und die Frage in Ihrem Kopf ist, wie schnell Sie wieder richtig essen können. Für die meisten Wettbewerber kommt das Problem in den ersten drei Wochen: Wenn man aufhört, das Essen zu finden, dann kommen fünf oder sechs Kilogramm und dann kommt der Panikschnitt. Umgekehrte Diäten sind kein Trick, der die Fettzunahme verhindert es ist eine strukturierte Art, Kalorien zurückzulegen, damit Ihr Körper Zeit hat, sie aufzuholen.

Warum die Wochen nach einer Show die riskanten sind

Ein paar Monate in einem Defizit hinterlassen eine Spur. Die Ruheverluste sinken, die Schilddrüsenleistung liegt am niedrigen Normalwert, die Hungerhormone werden laut und die kleinen Bewegungen, die Sie den ganzen Tag machen - Schritt machen, sich schütteln, aufstehen - fallen aus, ohne dass Sie es bemerken.

Wenn man diese zusammenzählt, sind die tatsächlichen täglichen Ausgaben nach einer langen Vorbereitung in der Regel um 51515 Prozent niedriger als ein Rechner für das Körpergewicht vorhersagen würde. Nichts ist ... gebrochenUnd es erholt sich. Er braucht nur ein paar Wochen Nahrung und wiedergewicht.

Woche eins: Wasser, nicht Fett

Sobald Kohlenhydrate und Salz wieder da sind, füllt sich der Muskel mit Glykogen, und jedes Gramm Glykogen enthält ungefähr drei Gramm Wasser. Fügen Sie Nahrung hinzu, die im Darm sitzt und Cortisol sich absetzt, und 1,533 kg über sieben Tage ist ganz normal.

Nichts davon ist fett, und es ist kein Grund, wieder zu schneiden. Fett kann sich nicht ohne einen enormen, anhaltenden Überschuss so schnell ansammeln. Hautfalten, Körperfettwerte und Fortschrittsfotos sind ab der dritten Woche, sobald sich das Wasser abgeschieden hat, zu machen.

Wo man anfängt und wie schnell man steigt

Ihr Ausgangspunkt ist die Aufnahme, mit der Sie die Vorbereitung beendet haben, nicht das, was Sie gegessen haben, bevor die Vorbereitung begann. Der erste Schritt kann der größte sein: Die Tagesdosis um 10 bis 15% erhöhen. Beenden Sie mit 2.000 kcal und das bedeutet ungefähr 2.2002,2.300 kcal.

Danach wechseln Sie wöchentlich. Ein moderates Tempo beträgt 100-150 kcal pro Woche; ein vorsichtiges Tempo beträgt 50-100. Das Ziel ist es, innerhalb von sechs bis zwölf Wochen eine echte Erhaltung zu erreichen, und die Erhaltung liegt oft 300~600 kcal über dem Punkt, an dem die Vorbereitung endete.

Es hilft, sich daran zu erinnern, wofür der Aufstieg ist. Der Punkt ist, sich selbst eine Strecke zu geben, in der man tatsächlich bauen kann, was die gleiche Logik hinter Fahrradwanderung, Gewinn- und Schneidphasen als Freizeit-Halter.

Wo sollte das zusätzliche Essen hingehen?

Protein bleibt bei 1,8 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn man es höher drückt, kauft man nichts.

Wenn die Vorbereitung mit sehr wenig Fett abgeschlossen ist, wird diese zuerst auf mindestens 0,6 0,8 g/kg wiederhergestellt. Fett in diesem Bereich hält Hormone, Gelenke und Schlaf in besserer Form und macht Essen wieder angenehm.

Alles danach geht zu Kohlenhydraten. 30 Gramm Kohlenhydrate sind etwa 120 kcal eine weitere Banane oder eine Handvoll Reis zum Mittagessen. Das ist eine ganze Woche mehr. Fiber und Salz sollten sofort wieder normal sein, anstatt sie mit Tropffutter zu versorgen.

Kardiovaskuläre Übungen und Training während der Kalorienzufuhr

Wenn du dich fünf Stunden Kardiovaskulärtraining pro Woche abschließt, dann schalte es am Montag danach nicht aus. Das entfernt einen großen Teil der Ausgaben genau in dem Moment, in dem die Nahrungsmittelpreise steigen, und die Skala steigt ohne nützlichen Grund. Reduzieren Sie es stattdessen um 20 bis 30 Prozent pro Woche, bis Sie die 60 bis 90 Minuten leichter Arbeit erreichen, die Sie sowieso behalten möchten.

Die Kraft kommt schneller zurück als sie wegging, meist innerhalb von drei bis sechs Wochen nach normaler Ernährung. Das allein ist ein Grund, nicht ein Maximum in Woche eins zu testen; wenn Sie eine Zahl für die Programmierung brauchen, Schätzen Sie es aus Ihren Arbeitssätzen.- Ich weiß .

Wenn die Nahrung kommt, fügen Sie das Training an. Zwei oder drei zusätzliche Sätze pro Muskelgruppe alle zwei Wochen reichen aus. Diese Zeit, in der der Appetit hoch ist und die Erholung sich verbessert, ist auch das beste Zeitfenster für eine Spezialisierungsblock auf was auch immer auf der Bühne flach aussah.

Zeichen , dass es planen wird .

Wiege dich am Morgen nach der Toilette fünf bis siebenmal pro Woche und lies den Wochendurchschnitt und nicht nur einen Tag.

Nach den ersten zwei Wochen ist eine Gewichtszunahme von 0,2 bis 0,5 Prozent pro Woche das Ziel.
Mehr als 0,75 Prozent pro Woche für zwei Wochen in Folge bedeutet, dass Sie zu viel hinzugefügt haben, zu schnell.
Die Taille, die einmal pro Woche an derselben Stelle gemessen wird, sagt mehr aus als die Waage.
Erhöhte Kraft, Schlafqualität, warme Hände und Füße, Libido und die Rückkehr des Menstruationszyklus zeigen, dass sich das System erholt.

Wenn das Gewicht drei Wochen lang gleich bleibt, während man weiterhin Nahrung hinzufügt, ist das das Ergebnis, nach dem man gesucht hat: Die Ausgaben sind gestiegen, um den Eintritt zu decken. - Geh weiter.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn nach drei Monaten normaler Ernährung der Menstruationszyklus nicht wiederkehrt und das Körpergewicht wiederhergestellt wird, wenn Müdigkeit und Schwindel nicht aufhören, wenn die Ruheherzfrequenz ungewöhnlich niedrig oder hoch bleibt oder wenn Sie anfällen von Essen mit einem echten Verlust der Kontrolle haben, lassen Sie sich untersuchen lassen.

Es ist üblich, nach einer Show zu essen und es ist kein Willensproblem ein ordentlicherer Essensplan wird es nicht beheben. Und wenn Sie während der Vorbereitung eine pharmakologische Unterstützung benutzt haben, ist eine medizinische Überprüfung nach der Saison das absolute Minimum und kein optionales Extra.

Die Kurzfassung

Die 1,533 kg, die in der ersten Woche auftauchen, sind Glykogen, Wasser und Darmgehalt, kein Fett.
Erhöhen Sie die Aufnahme um 10 bis 15% sofort und fügen Sie dann 100 bis 150 kcal pro Woche für sechs bis zwölf Wochen hinzu.
Protein bei 1,82.22,2 g/kg halten, Fett auf mindestens 0,60,8 g/kg wiederherstellen und den Rest in Kohlenhydrate überführen.
Verringern Sie die Kardiologie um 20 bis 30 Prozent pro Woche, anstatt sie auf einmal zu beenden.
Nach den ersten zwei Wochen bedeutet eine Gewichtszunahme von 0,2 bis 0,5 Prozent pro Woche, dass Sie auf Kurs sind.