1RM: Wie man es ohne Risiko berechnet

Wie man seinen maximalen Einsatz von 3 bis 8 Wiederholungen schätzt, wann sich ein maximaler Versuch lohnt und welches Warm-up-Protokoll ihn sicher hält.

Wenn Ihr Programm sagt: 5 Sätze von 3 bei 85 Prozent, müssen Sie zuerst wissen, 85 Prozent von was. Diese Zahl ist dein 1RM die schwerste Last, die du einmal mit einer Technik heben kannst, die noch zusammenhält. Die gute Nachricht ist, dass man es in den meisten Fällen nie testen muss, um es genau genug zu wissen.

Was ein 1RM tatsächlich misst

Eine 1RM ist spezifisch für den Aufzug, den Tag und die Ausrüstung. Ihr 140 kg schweres Kniebeugen am Dienstag nach acht Stunden Schlaf ist nicht dasselbe Kniebeugen am Freitag nach fünf. Täglich 3 bis 5 Prozent sind normal, und noch mehr, wenn man weniger als ein Jahr ausgebildet hat. Also betrachten Sie Ihre 1RM als Bereich, nicht als eine einzelne Zahl: Mein Knie ist etwa 138 bis 145 kg. ist ein ehrlicher Satz als Mein Kniebein ist 142 kg.- Ich weiß .

Es lohnt sich, auf großen, stabilen Aufzügen zu messen: Kniebeugen, Bankpressen, Liegestütze, Oberkopfpressen. Bei Hantelkurbeln, Seitenanhebungen oder bei allem, wo das Gleichgewicht vor dem Muskel versagt, sagt die Zahl nichts Nützliches.

Schätzung aus einer Submaximalmenge

Die sicherste Methode: Mach einen Satz, der fast scheitert, mit einem Gewicht, das du 3 bis 8 Mal heben kannst, und dann die Zahlen durchführen. Unter 3 Wiederholungen riskieren Sie ohne Grund; über 8 fällt die Genauigkeit zusammen der Fehler kann 10 Prozent oder mehr erreichen, weil Sie anfangen Ausdauer statt Stärke zu messen.

Die beiden Formeln, die die Leute tatsächlich verwenden:

- Ich weiß nicht . 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
- Ich weiß nicht . 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen)

Beispiel: Du hast 100 kg für fünf Wiederholungen angehoben. Epley gibt 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki gibt 100 × 36/32 = 112,5 kg. Nehmen wir die unteren Zahlen oder den Durchschnitt, also ungefähr 114 kg. Epley überschätzt, wenn Wiederholungen steigen, also vertraut er bei 8 bis 10 Wiederholungen Brzycki.

Wenn Sie lieber keine Arithmetik machen, macht ein großer Prozentsatz Diagramm die gleiche Arbeit:

1 Abgeordneter 100 Prozent
2 95 95 Prozent
3 92 92 Prozent
4 89 89 Prozent
5 86 86 Prozent
6 83 83 Prozent
8 78 Prozent
10 74 74 Prozent
12 70 70 Prozent

Das gleiche Beispiel: 100 kg für 5 Wiederholungen, also 100 ÷ 0,86 = 116 kg. Das ist der gleiche Ball.

Wenn ein echter Test Sinn macht

Ein direkter Test lohnt sich, wenn Sie an einem Wettbewerb teilnehmen, wenn Sie auf ein Programm umsteigen, das auf genauen Prozentsätzen basiert, oder wenn Ihre Schätzung und das Gefühl der Bar sich seit mehreren Wochen nicht einig sind. - Mach es ausgeruht: 2 Tage ohne schwere Beinarbeit vor einem Kniebeugen- oder Liegestütztest und tun Sie dies zu Beginn der Sitzung, nicht nach 40 Minuten Zubehörarbeit.

Aufwärmungs-

5 bis 10 Minuten allgemeine Aufwärmphase Fahrrad, Rudern oder rasches Gehen, genug, um zu schwitzen, nicht genug, um sich zu ermüden.
Leere Stange oder 40 Prozent Ihrer geschätzten 1RM 8 Wiederholungen.
60 Prozent 5 Wiederholungen.
75 Prozent 3 Wiederholungen.
85 Prozent 1 Wiederholung.
92 Prozent 1 Wiederholung.

Ruhe: 60 bis 90 Sekunden zwischen den Lichtsätzen, dann 3 bis 5 Minuten vor jedem Versuch über 85 Prozent. Eine kürzere Ruhe bedeutet, dass man die Erholung testet, nicht die Kraft.

Die Versuche selbst

Planen Sie nicht mehr als 3 Versuche über 90 Prozent. Setzen Sie die erste auf etwa 95 Prozent Ihrer Schätzung ein Gewicht, das Sie an einem schlechten Tag machen würden. Wenn er sich schnell und sauber bewegt hat, fügen Sie 2,5 bis 5 kg für den Oberkörper oder 5 bis 10 kg für Kniebeugen und Liegestütze hinzu. Wenn die Wiederholung länger als 3 Sekunden dauerte, der Rücken abgerundet war oder eine Seite zurückblieb, war das Ihr Maximum für den Tag und Sie hörten dort auf. Die ganze Sitzung dauert 40 bis 50 Minuten und umfasst einen Aufzug, nicht drei.

Sie versuchen keinen Max-Benkpress ohne einen Spotter oder ohne Sicherheitsspitzen, die unmittelbar unter der Brusthöhe gesetzt sind. Es gibt keine Ausnahme.

Die RIR-Methode, keine Mathematik erforderlich

Wenn Sie die Zahlen ärgern, benutzen Sie die RIR Wiederholungen in der Reserve. Ein 5-fach-Set, das mit dem ehrlichen Gefühl endet: Ich hatte noch zwei. Sie sitzt bei ungefähr 85 Prozent Ihrer 1RM. Der Punkt ist, zu lernen, Anstrengung zu lesen, denn selbst die beste Formel bricht auseinander, wenn man jede Reihe bis zum totalen Scheitern zermahlt.

Wie oft

Machen Sie zwei bis viermal im Jahr einen echten Test. Die Schätzung Ihrer Arbeitssätze müssen alle 4 bis 6 Wochen aktualisiert werden. Wenn man weniger als ein Jahr trainiert hat, gewinnt man schneller, als die Formel verfolgen kann, also ist eine Schätzung von vor 8 Wochen bereits 5 bis 10 kg veraltet.

Häufige Fehler

Tests am Ende einer harten Sitzung, nachdem 20 Sätze bereits in der Bank sind.
Die Technik bei maximal einem halben Tiefen-Squat zu ändern ist nicht das gleiche wie bei einem Arbeits-Squat.
Alle drei großen Aufzüge am selben Tag testen.
Die Schätzung erfolgt mit einem 15-fach-Set; der Fehler ist zu groß, um die Zahl nutzbar zu machen.
Eine 1RM-Strahler zu einer Maschine oder umgekehrt zu tragen; das sind verschiedene Zahlen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Bevor Sie sich überhaupt mit einem maximalen Versuch befassen, sollten Sie sich mit einem Arzt in Verbindung setzen, wenn:

Sie haben unkontrollierten Bluthochdruck, bekannte Herzerkrankungen oder ein Aneurysma eine kurze Belastung führt zum Blutdruck weit über den normalen Bereich;
Sie haben während oder nach einem Set Brustschmerzen, Schwindel, Übelkeit oder starken Druck im Kopf;
Sie haben eine kürzlich verletzte Haut, eine Operation innerhalb der letzten 6 Monate oder eine Bandscheibenvorfall mit Taubheit oder Schwäche im Bein oder Arm;
Schmerzen dauern länger als 5 bis 7 Tage an, werden nachts geweckt oder treten im Ruhezustand auf;
Sie sind schwanger oder haben innerhalb der letzten 3 Monate geboren.

Muskelschmerzen 24 bis 48 Stunden nach dem Test sind normal. Scharfe Schmerzen, die während des Aufzugs selbst auftreten, sind nicht.

Die Kurzfassung

Schätzen Sie Ihre 1RM von 3 bis 8 Wiederholungen an, indem Sie Epley oder Brzycki verwenden; das Ergebnis liegt innerhalb von wenigen Prozent.
Machen Sie einen direkten Test 2 bis 4 Mal im Jahr, ausgeruht, früh in der Sitzung, nur bei einem Lift.
Erwärmen Sie sich schrittweise auf 92 Prozent und ruhen Sie sich vor jedem schweren Versuch 3 bis 5 Minuten aus.
Kein Max-Benkpress ohne Sputter oder Sicherheitsspitzen.
Schmerzen in der Brust, Schwindel, unkontrollierter Blutdruck oder Taubheit im Bein bedeuten eine Unterbrechung und einen Arzt, nicht einen weiteren Versuch.