Wie Muskeln tatsächlich wachsen: Hypertrophie ohne die Mythen

Muskeln wachsen nicht durch Schmerzen, Schweiß oder durch die Schwere einer Übung. Es wächst , wenn drei Bedingungen erfüllt sind: ausreichend mechanische Spannung, ausreichend Gesamtarbeit und ausreichend Erholung- Ich weiß . Alles andere ist Detail.

1. Die Mechanische Spannung

Der Muskel muss gegen Widerstand ziehen, den er ernst nimmt. Das bedeutet, dass man in den letzten paar Wiederholungen wirklich hart ist - im Training, 1 3 Wiederholungen zu stoppen, bevor man keine weitere machen kann. Ein Gewicht, das man 25 Mal leicht bewegen kann, verursacht keine Spannung.

Nicht alles muss maximal sein: Das Wachstum erfolgt über einen breiten Bereich von 5 bis 30 Wiederholungen, wenn Die Menge wird nahe dem Grenzwert erfasst. Deshalb funktionieren 12 und 20 Wiederholungen. Sie müssen einfach ehrlich sein.

2. Die Gesamtarbeit (Volumen)

Das Wachstum folgt der Anzahl der Qualitätssätze pro Muskel pro Woche:

• Minimum für das Wachstum: etwa 4 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche.
• Die gute Zone: 102020 Sätze pro Gruppe pro Woche.
• Mehr als 25 Sätze die Erholung kann nicht mithalten.

Wenn man diese Sätze auf zwei Tage aufteilt (z. B. 2 × 6 Sätze für Beine), schlägt man sie alle in einer Sitzung. Ein Muskel reagiert auf das Signal für etwa 48 Stunden, also funktioniert zweimal pro Woche pro Gruppe besser als einmal.

3. Die Wiederherstellung

Das Training ist das Signal; zwischen den Sitzungen geschieht Wachstum. Dafür braucht man:

• Kalorien: Wachsen ohne Energie ist nur für Anfänger und Menschen mit viel Fett realistisch. Alle anderen: +10 % über den Ausgaben- Ich weiß .
• Protein: 1,62.22,2 g/kg.
• Schlaf: 7-9 Stunden. Das stärkste und billigste Anabolika, das es gibt.

Was entscheidet NICHT über Wachstum

• Die Pumpe. Blut im Muskel fühlt sich gut an, aber misst nichts. Man kann eine riesige Pumpe aus 30 einfachen Wiederholungen bekommen und nichts wachsen lassen.
• Schmerzen am nächsten Tag. Es misst, wie unbekannt die Übung war, nicht wie effektiv. Es vergeht, selbst wenn man seine besten Fortschritte macht.
• Anzahl der Übungen. Sechs Brustübungen sind nicht besser als drei; was zählt, sind Gesamtsätze.
• Eine geheime Übung. Nichts macht das, was Kniebeugen, Pressen, Reihen und Pull-ups bereits tun.

Wie viel Wachstum ist realistisch?

• Erstes Jahr, Männer: 610 kg Muskeln mit gutem Training und Essen.
• Erstes Jahr, Frauen: 355 kg (weniger Testosteron, gleiche Regeln).
• Zweites Jahr: Die Hälfte davon. Drittens: - Die Hälfte noch mal.

Alles, was in einer Werbung schneller ist, ist Wasser, Pharmakologie oder eine Lüge.

Das kürzeste Rezept.

• Trainiere jede Muskelgruppe zweimal pro Woche.
• 102020 Sätze pro Gruppe pro Woche, nah am Grenzwert.
• 530 Wiederholungen, ehrlich durchgeführt.
• Ein kleiner Kalorienüberschuss, 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg, 7 bis 9 Stunden Schlaf.
• Schreib es auf und füge die Arbeit im Laufe der Wochen hinzu.