Wie man ohne Fitnessstudio abnehmen kann

Ein praktischer Plan , um ohne Fitnessstudio Fett zu verlieren: Wie groß ein Defizit ist, wie viel Protein, Körpergewichtstraining, tägliche Schritte und wie man Fortschritte verfolgt.

Ein Fitnessstudio ist ein Werkzeug, keine Voraussetzung. Der Fettabbau geschieht durch ein Kaloriendefizit. Was man mit Gewichten macht, entscheidet meistens, wie viel Muskeln man auf dem Weg nach unten behält. Und das kann man zu Hause bewältigen. Das ist ein konkreter Plan für jemanden ohne Mitgliedschaft, ohne Ausrüstung und 30-40 Minuten dreimal pro Woche.

Beginnen Sie mit den Zahlen.

Erst die Wartung abschätzen: Körpergewicht in Kilogramm × 30 wenn Sie den ganzen Tag sitzen, × 33 wenn Sie sich viel bewegen. Eine 85 kg schwere Person mit einem Schreibtischjob hat rund 2.550 kcal. Ein Defizit, das tatsächlich funktioniert, ist 300-500 kcal pro Tag, also 2.050-2.250 kcal.

Das sind 0,3-0,5 kg pro Woche. Die vernünftige Obergrenze beträgt ca. 1% des Körpergewichts pro WocheWenn man schneller geht, verliert man eine unverhältnismäßig große Menge an Muskeln und ist viel weniger wahrscheinlich, dass man sich daran hält. Vertrauen Sie nicht blind auf den Taschenrechner halten Sie die gleiche Aufnahme für 10 Tage und sehen Sie, was Ihr wöchentlicher Durchschnitt tatsächlich tut.

Protein zuerst, alles andere danach.

Protein: 1,6-2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 80 kg sind das 130-175 g pro Tag. Wenn Sie viel überschüssiges Fett haben, berechnen Sie anhand Ihres Zielgewichts, nicht anhand Ihres derzeitigen.
Fett: nicht unter 0,6 g/kg, also mindestens etwa 48 g bei 80 kg.
Kohlenhydrate: Was auch immer Kalorien übrig sind. Es gibt keinen Grund, sie auf Null zu reduzieren, wenn man trainiert.
mit einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 50 GHT 25-35 g pro Tag, am einfachsten 400-600 g Obst und Gemüse.

Wie 35 g Protein aussehen

150 g Hühnchenbrust oder 200 g fettarmen Quark oder 5 ganze Eier oder 180 g Thunfisch oder 250 g fettarmen Cottage-Käse. Machen Sie drei oder vier Mahlzeiten so im Laufe des Tages und Protein wird behandelt, ohne jeden Bissen zu wiegen.

Krafttraining ohne Gewichte

Drei Sitzungen pro Woche, jeweils 30-40 Minuten, ganzer Körper. Führen Sie 3 Sätze pro Übung in einem Bereich von 8 bis 20 Wiederholungen durch, wobei Sie 1-3 Wiederholungen kurz vor dem Versagen halten praktisch, stoppen, wenn die Stanggeschwindigkeit der Bewegung sichtbar abnimmt.

Tag A: Körpergewicht oder bulgarische Split-Squat 3 × 10 pro Bein, Liegestütze 3 × max (Hände auf einem Tisch oder an der Wand, wenn die Bodenlehnen zu hart sind), einbeinige rumänische Liegestütze 3 × 10, Reihen unter einem Tisch oder mit einem Handtuch um einen Türgriff 3 × 12, Planke 3 × 40 Sekunden.

Tag B: Gehstürze 3 × 12 pro Bein, Stuhlstürze 3 × 12, Hüftschubs mit Schultern auf dem Sofa 3 × 15, Schläger-Push-ups für Schultern 3 × 8, toter Käfer 3 × 10 pro Seite.

Progression ist der Teil, den fast jeder überspringt. Wenn man 20 Wiederholungen bei einer Übung macht, geht man nicht auf 25 man macht es schwieriger: Sie können auf ein Bein oder einen Arm wechseln, 3-4 Sekunden lang absteigen, eine 2-Sekunden Pause am Boden einlegen oder einen Rucksack mit 5-10 kg Büchern und Wasserflaschen beladen.

Schritte statt Kardio

Verfolgen Sie Ihre tatsächliche Schrittzahl für eine Woche, und fügen Sie dann alle zwei Wochen 2.000 hinzu, bis Sie 8.000-10.000 Schritte pro Tag erreichen. Für eine 80 kg schwere Person sind 10.000 Schritte ungefähr 300-400 kcal, und es ist viel weniger anstrengend als Laufen, also kostet es nicht die Erholung von Krafttraining. Wenn Sie gerne Kardiovaskulen machen, fügen Sie zwei 20-30-minütige Übungen hinzu als Ergänzung, nicht als Ersatz für Schritte.

Schlaf, Alkohol und die Dinge, die niemand notiert.

Unter 6 Stunden Schlaf steigt der Appetit und die Disziplin sinkt. Ziel 7-9 Stunden. Alkohol ist 7 kcal pro Gramm: Drei Biere sind 450-600 kcal, ein ganzer Tag Defizit. Flüssige Kalorien sind im Allgemeinen das teuerste Element auf der Liste: Ein halber Liter Saft hat etwa 200 kcal und macht niemanden satt.

Wie weiß ich, ob es funktioniert?

Wiegen Sie sich jeden Morgen nach der Toilette, vor dem Frühstück.
Durchschnitt der letzten 7 Tage und Vergleich mit dem Durchschnitt der Vorwoche nie Tag für Tag.
Messen Sie Ihre Taille alle 14 Tage am Nabel; sie bewegt sich oft vor der Waage.
Wenn der Durchschnitt drei Wochen lang gleich bleibt, reduzieren Sie 200 kcal. oder Zunehmen Sie 2.000 Schritte am Tag einen, nicht beide.

Ein 1-2 kg Sprung über Nacht ist Wasser und Darmgehalt, kein Fett. Um tatsächlich ein Kilogramm Fett zu gewinnen, müsste man ungefähr 7.000 kcal über der Erhaltung essen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie an Diabetes, Schilddrüsen-, Nieren- oder Lebererkrankungen leiden oder Medikamente einnehmen, die gegen die Nahrungsaufnahme dosiert sind.
Wenn Sie schwanger oder stillen, wird ein Defizit in dieser Situation mit einem Arzt geplant, nicht allein.
Wenn Sie ohne Grund abnehmen: mehr als 5% des Körpergewichts in 6 Monaten ohne Änderung Ihrer Ernährung oder Gewohnheiten.
Schmerzen in der Brust, Ohnmacht, starke Atemnot oder unregelmäßige Herzschläge während der Anstrengung Unterbrechen des Trainings und sich sofort untersuchen lassen.
Wenn Essen zu einer Obsession geworden ist, oder es gibt Binge- oder Erbrechen, dann ist das ein medizinisches Problem, kein Willensproblem.

Die Kurzfassung

Ein tägliches Defizit von 300-500 kcal, mit einem Ziel von 0,3-0,5 kg pro Woche und nicht mehr als 1% des Körpergewichts.
1,6-2,2 g Protein pro Kilogramm, aufgeteilt auf 3-4 Mahlzeiten von 30-45 g.
Drei Körpergewichtssessions pro Woche, 3 Sätze × 8-20 Wiederholungen, mit echtem Fortschritt.
8.000 bis 10.000 Schritte am Tag und 7 bis 9 Stunden Schlaf schlagen jeden Entgiftung Ich habe einen Plan.
Verfolgen Sie das Wochengewicht und die Taille; ändern Sie den Plan erst nach drei Wochen ohne Bewegung.