Wie man nach 40 abnimmt: Was sich wirklich ändert und was man dagegen tun kann

Was ändert sich wirklich nach 40 und einem konkreten Plan: Wie groß ein Defizit ist, wie viel Protein, wie viele Sätze und Schritte pro Woche und wann man einen Arzt aufsucht.

Nach 40 beginnen die Dinge, die in den Zwanzigern funktionierten, langsamer zu funktionieren, und einige hören ganz auf zu funktionieren. Der Täter ist selten ein Stoffwechselstörungen es ist in der Regel die Summe von weniger Muskeln, weniger täglichen Bewegungen, schlechterem Schlaf und ein paar mehr Getränken pro Woche. Hier ist, was sich tatsächlich ändert und was dagegen zu tun ist.

Was ändert sich wirklich nach 40?

Zuerst wollen wir eine Sache klarstellen: Der Energieverbrauch pro Kilogramm Körpermasse im Ruhezustand ist zwischen dem 20. und 60. Lebensjahr relativ stabil. Was fällt , ist etwas anderes:

Muskelmasse: ungefähr 3 bis 8% pro Jahrzehnt nach 30 Jahren, wenn man nicht Krafttraining macht. Weniger Muskeln bedeutet ein paar Dutzend weniger Kalorien pro Tag verbrannt, aber auch schlechtere Blutzuckerkontrolle.
Spontane Bewegung: Schritte, Treppen, stehen. Für die meisten Menschen sinkt die tägliche Schrittzahl um 2.000 bis 3.000 zwischen 30 und 45 , das sind 80 bis 150 kcal pro Tag.
Hormone: Bei Frauen beginnt die Perimenopause typischerweise zwischen 45 und 55 Jahren und verschiebt die Fettlagerung in den Bauch; bei Männern sinkt das Testosteron nach 35 Jahren um etwa 1% pro Jahr.
Schlaf: weniger tiefen Schlaf, mehr Wachheit. Menschen, die 566 Stunden schlafen, essen am nächsten Tag durchschnittlich 200400400 kcal mehr.

Die Lektion: Was sich ändert, ist nicht, wie viel Ihr Körper in Ruhe verbrennt, sondern wie viel Sie bewegen und wie viel Muskeln Sie tragen. Beide sind unter Ihrer Kontrolle.

Wie schnell ist realistisch?

Ziel 0,5 0,75% des Körpergewichts pro Woche- Ich weiß . Für eine 95 kg schwere Person sind das 0,5-0,7 kg pro Woche; für eine 70 kg schwere Person 0,35-0,5 kg. Schneller als das bedeutet nach 40 fast immer, dass man Muskeln und Kraft verliert, zusammen mit Fett.

- Ich bin ein ... 300500500 kcal tägliches DefizitNicht 1.000. Bei 500 kcal ist es schon schwer, 1,6 g Protein pro Kilogramm zu erreichen und sich trotzdem von dem Training zu erholen.
Arbeiten in Blöcken: 12-16 Wochen Diät, dann 46 Wochen Aufrechterhaltung- Ich weiß . Der Bruch ist kein Misserfolg, er ist Teil des Plans.
Wiegen Sie sich jeden Morgen nach dem Badezimmer und verfolgen Sie die Wochendurchschnitt- Ich weiß . Tägliche Schwingungen von 11.51,5 kg sind Wasser und Darmgehalt, nicht Fett.
Wenn sich der wöchentliche Durchschnitt nicht für drei Wochen hintereinander, 150200200 kcal reduzieren oder 1.500 Schritte pro Tag hinzufügen. Eine Änderung nach der anderen.

Protein und Teller

Nach 40 reagiert der Körper weniger stark auf Protein, also braucht man mehr pro Mahlzeit, nicht nur insgesamt.

1,6 2,2 g Protein pro Kilogramm von Körpergewicht täglich. Wenn Sie über 30% Körperfett haben, berechnen Sie mit Ihrem Zielgewicht.
30 40 40 g pro Mahlzeit, 3 4 Mal täglich. Referenzpunkte: 150 g Hühnchenbrust ≈ 35 g, 200 g griechischer Joghurt ≈ 20 g, 3 Eier ≈ 19 g, 150 g Hüttenkäse ≈ 20 g, 200 g gekochte Bohnen oder Kichererbsen ≈ 15 g.
25-35 g Ballaststoffe pro Tag und 400500500 g Gemüse. Fülle kommt vom Volumen der Nahrung, nicht von der Willenskraft.
Alkohol: Drei Biere sind 450 bis 500 Kcal und ruinieren den Schlaf. Wenn Sie trinken, halten Sie es auf 3 bis 4 Getränke pro Woche und niemals in der Nacht vor einem Trainingstag.

Der praktische Teil

Kochen Sie zweimal pro Woche 1,5 kg Fleisch oder Hülsenfrüchte und Sie haben drei bis vier Tage abgedeckt. Die meisten Menschen scheitern nicht an Willensmangel, sondern weil um 19 Uhr nichts im Kühlschrank ist.

Krafttraining ist das wichtigste Mittel

Kardiovaskulär verbrennt Kalorien, während es passiert. Krafttraining schützt den Muskel, der deinen Stoffwechsel und deine Funktion für die nächsten 20 Jahre aufrechterhält. Wenn du nur eine auswählen kannst, wähle Stärke.

2 3 Sitzungen pro Woche45 bis 60 Minuten, vollen Körper.
466 Übungen pro Sitzung, 24 Arbeitssätze, 512 Wiederholungen, so dass 1 3 Wiederholungen in Reserve bleiben. Nehmen Sie nicht jede Reihe zum Scheitern.
Siehe sechs Muster: Knie- oder Beinpress, rumänisches Liefer- oder Hüftscharnier, flache oder geneigte Press, Reihendruck, Lat-Truck und geladenes Tragen für 2×30 m.
Fortschritt: Wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs bei jedem Set erreichen, fügen Sie 2,5 kg Oberkörper oder 5 kg Unterkörper hinzu. Realistisch ist das +1 Wiederholung oder +2,5 kg alle 244 Wochen, und das ist genug.
Aufwärmen 8 10 Minuten und lassen 48 Stunden zwischen den Sitzungen für die gleiche Muskelgruppe. Nach 40 Jahren erholen sich Sehnen langsamer als Muskeln. Ein Sprung von 10 bis 20% auf einmal ist der häufigste Grund, warum Menschen am Ende ausgeschlossen werden.

Kardiologie und Schritte

7.000 bis 9.000 Schritte am Tag. Darüber hinaus wird die Gesundheit wieder ausgeglichen, obwohl man immer noch Kalorien verbrennt.
150-180 Minuten moderate Kardio-Übung pro Woche ein Tempo, in dem man in ganzen Sätzen sprechen kann, aber nicht singen.
Einmal pro Woche: 68 × 1 Minute hart / 2 Minuten leicht auf einem Fahrrad, Ruderer oder Bergrunnen.
Planen Sie keine harten Cardio-Übungen am selben Tag oder am Tag davor für eine schwere Beinsitzung.

Schlaf, Stress und die kleinen Dinge, die es entscheiden.

Das ist der Teil, den man überspringt. Nach 40 bewegt man die Nadel am meisten.

799 Stunden Schlaf, wenn sie innerhalb von ±30 Minuten von der gleichen Zeit aufwachen, einschließlich Wochenenden.
Der letzte Kaffee acht Stunden vor dem Schlafengehen. Koffein hat eine Halbwertszeit von 566 Stunden und wird nach 40 Jahren häufig schlechter vertragen.
Wenn Sie trotz ausreichender Stunden im Bett am Tag schnarchen und sich müde fühlen, ist das ein Kandidat für Schlafapnoe und unbehandelte Apnoe macht Fettabbau nahezu unmöglich.
203030 g Protein zum Frühstück Schneidet abends mehr als jede andere einzelne Änderung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie unkontrolliert Blutdruck (über 140/90), Typ-2-Diabetes, einen früheren Herzinfarkt oder Schmerzen in der Brust, Schwindel oder außergewöhnliche Kurzatmigkeit haben, sollten Sie vor dem Anziehen einen Arzt aufsuchen.

Unerklärlicher Gewichtsverlust Die meisten Patienten, die über einen Zeitraum von 6 Monaten an einer Gewichtsreduzierung von mehr als 5% des Körpergewichts leiden, ohne eine Änderung der Ernährung oder des Trainings, lassen sich immer überprüfen.
Anhaltende Müdigkeit, Kälte, Trockenheit der Haut, Haarausfall, Schwellung des Halses Ihre Schilddrüse untersuchen lassen (TSH).
Perimenopause: Unregelmäßige oder starke Blutungen, Hitzewallungen, Schlaflosigkeit, plötzlicher Sprung des Taillenumfangs Es lohnt sich, mit einem Arzt über die Möglichkeiten zu sprechen, da dies sowohl das Training als auch die Ernährung beeinflusst.
Medikamente die Gewicht und Appetit verändern: Kortikosteroide, einige Antidepressiva, Beta-Blocker, Insulin. Sie sollten sie nie selbst absetzen, aber sagen Sie Ihrem Arzt, dass Sie Diät machen.
Wenn Sie schon lange keine Blutuntersuchungen hatten, ist das Grundbild: vollständige Blutwerte, Nachtspiegel oder HbA1c, Lipide, TSH, Leberenzyme und Vitamin D.
Gelenkschmerzen, die länger als 2 3 Wochen andauern, Schwellungen oder Schmerzen, die Sie nachts wecken nicht trainieren.

Nach 40 ist dein größter Vorteil nicht die Geschwindigkeit, sondern die Konsistenz. Ein Plan, den man 18 Monate halten kann, schlägt einen Plan, den man 6 Wochen halten kann, auch wenn der zweite auf dem Papier doppelt so aggressiv aussieht.

Die Kurzfassung

Ziel ist ein Körpergewichtsdefizit von 0,5% bis 0,75% pro Woche bei einem Defizit von 300 bis 500 kcal in 12 bis 16 Wochenblöcken.
Protein 1,62.22,2 g/kg, aufgeteilt in 304040 g pro Mahlzeit, zuzüglich 253535 g Ballaststoffe pro Tag.
Krafttraining 2 3 Mal pro Woche: 466 Übungen, 24 Sätze von 512 Wiederholungen, alle 24 Wochen fortschreiten.
7.000 bis 9.000 Schritte pro Tag plus 150 bis 180 Minuten moderate Kardio-Übungen; 7 bis 9 Stunden Schlaf.
Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn: unerklärlicher Gewichtsverlust, Schilddrüsenbeschwerden, Schmerzen in der Brust bei Anstrengung, unkontrollierter Blutdruck, Schnarchen mit Tagesschläfrigkeit.