Warum das Gewicht nach einer Diät wieder zurückkommt

Ein klarer Blick darauf, warum das Gewicht nach einer Diät zurückkehrt, plus konkrete Zahlen für Ihr Defizit, Protein, Krafttraining und den Wechsel zur Wartung.

Die meisten Menschen, die 10 Kilogramm abnehmen, legen innerhalb eines bis zwei Jahren mindestens die Hälfte zurück. Das ist keine Willensstärke es ist eine Mischung aus vorhersehbarer Physiologie und einem Planungsfehler: Der Plan deckt nur die Diät ab, nicht das, was danach passiert. Hier ist, was wirklich passiert und was man dagegen tun kann.

Ihr Körper brennt weniger als der Taschenrechner sagt .

Ein kleiner Körper verbrennt weniger Energie, und man erwartet, dass dieser Teil: Die Verringerung der Ruheaufwand von 95 kg auf 85 kg beträgt nur aus der verlorenen Masse etwa 80 bis 120 kcal pro Tag. Das Problem ist, dass die Teilrechner nicht modellieren. Nach einem langen Defizit liegt der Gesamtverbrauch tendenziell um 50 bis 150 zusätzliche Kalorien pro Tag unter dem, was man für dieses neue Körpergewicht prognostizieren würde.

Das meiste dieser Lücke ist Bewegung. Nach zwölf Wochen in einem Defizit bist du weniger nervös, gehst langsamer, sitzt mehr. In der Praxis sieht es so aus, als ob man von 9.000 Schritten pro Tag auf 6.000 ungefähr 120-150 kcal geht, ohne jemals zu bemerken, dass es passiert ist. Deshalb ist die Anzahl der täglichen Schritte eine der wenigen Zahlen, die wirklich eine Nachverfolgung wert sind.

Die Hungerhormone werden nicht wieder eingestellt, wenn die Diät zu Ende ist.

Leptin, das Hormon, das die Fülle signalisiert, sinkt nach etwa einer Woche in einem starken Defizit um 30-50 Prozent. Ghrelin, das Hunger verursacht, steigt. Das Ergebnis ist, daß die gleiche 600 kcal große Mahlzeit nach der Diät deutlich weniger satt macht als vor ihr. Bei Menschen, die 10-15% ihres Körpergewichts verloren haben, ist diese Lücke immer noch messbar 6-12 Monate nach Beendigung der Diät.

Der Hunger, den man nach einer Diät verspürt, ist also nicht der Hunger, mit dem man angefangen hat. Sie ist stärker und man sieht ihr normalerweise ohne die Struktur gegenüber, die man beim Tracking hatte.

Ein großer Teil des Gewinns war nie fett.

Ein Gramm Glykogen in Muskeln und Leber enthält etwa 3 Gramm Wasser, und die Speicher halten 300-500 Gramm. Wenn man wieder zu normalen Kohlenhydraten und Salzzufuhr zurückkehrt, springt die Skala 1,5-2,5 kg in drei bis fünf Tagen- Ich weiß . Sie kann nicht fett sein . Ein Kilogramm Fettgewebe hat ungefähr 7.700 kcal, also müsst ihr jeden Tag 2.500 kcal über die Wartung hinaus essen, um es so schnell aufzubauen.

Hier brechen die meisten Menschen ab. Sie sehen zwei Kilo mehr, entscheiden, dass alles versagt hat und gehen zurück zu der alten Routine. In den ersten 7-10 Tagen nach einer Diät ist die Waage einfach kein Instrument zum Fettmessen.

Verlieren Sie Muskeln und Sie verlieren Ausgaben mit ihm .

Bei aggressiven Diäten ohne Krafttraining und mit wenig Eiweiß sind 25 bis 30% des Gewichtsverlustes mageres Gewebe. Das senkt die Ausgaben dauerhaft und, was noch wichtiger ist, ändert, wohin der Überschuss geht, wenn die Einnahme wieder ansteigt.

Das Mindestmaß, das es verhindert, ist spezifisch: 2-4 Krafttrainingseinheiten pro Woche, 10-15 Trainingseinheiten pro Hauptmuskelgruppe pro Woche, 5-10 Wiederholungen bei den großen Liften (Squat, Deadlift, Press, Row, Pull-up) und 1,6-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 80 kg schwere Person, die 130-175 Gramm Protein pro Tag enthält, verteilen Sie diese auf 3-4 Mahlzeiten von 35-45 Gramm.

Der Kernfehler: Die Diät hat ein Enddatum, die Pflege hat kein Beginndatum.

Die typische Version: 14 Wochen bei 1.500 kcal, Ziel erreicht, und am nächsten Tag isst du wie vorher rund 2.700 kcal. Diese 1.200 kcal-Tagespalte beträgt 8.400 kcal pro Woche, fast ein Kilogramm Fett pro Woche.

Der Übergang muss schrittweise sein. Fügen Sie 100-150 kcal pro Woche hinzu, am einfachsten durch Kohlenhydrate plus etwas Fett, über 4-8 Wochen, bis Sie die geschätzte Erhaltung erreichen. Die Waage steigt in den ersten zwei Wochen von Glykogen, dann flach. Die Schwerpunkt dieser Phase ist nicht, Gewicht zu verlieren es ist zu lernen, was Ihre tatsächliche Aufrechterhaltungsaufnahme ist.

Ein konkreter Plan, der die Chancen auf Wiedergewinnung verringert.

Ich brauche 300 bis 500 Kalorien, nicht 800 bis 1.000. Ziel 0,5-1% des Körpergewichts pro Woche: bei 90 kg, das sind 0,45-0,9 kg.
Erhalten Sie täglich 1,6-2,2 g Protein pro kg, auch am Wochenende.
Krafttraining 3 Mal pro Woche für 45-60 Minuten, dieselben Kernliftungen, notieren Sie Ihre Gewichte und Wiederholungen.
Betrachten Sie 7.000 bis 9.000 Schritte pro Tag als Boden, gemessen mit einer Uhr oder einem Telefon.
Nach 10-12 Wochen in einem Defizit, 1-2 Wochen bei der Wartung einfügen, dann fortfahren.
Wiegen Sie sich 4-7 Morgen pro Woche und schauen Sie sich an. Nur im wöchentlichen Durchschnitt.
Schlaf 7-9 Stunden. Nach 5-6 Stunden steigen Hunger und Tageszufuhr spürbar an.
Stellen Sie Ihre Aktionsschwelle im Voraus fest: Wenn der Wochendurchschnitt 2 kg über dem Zielgewicht liegt, kehren Sie für 3-4 Wochen zu einem leichten Defizit zurück.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Das meiste ist ein Planungsproblem. Einige davon sind nicht:

In 6 Monaten mehr als 5% Körpergewicht verlieren, ohne es zu versuchen.
Dauerhafte Müdigkeit, Kälte, Haarausfall, Trockenheit der Haut oder Schwellung der Vorderseite des Halses Es lohnt sich, die Schilddrüsenfunktion zu überprüfen.
Drei verpasste Menstruationszyklen hintereinander.
Erbrechen nach dem Essen, Abführmittel, Binge-Episoden, die man nicht kontrollieren kann, oder Gedanken an Essen, die den größten Teil des Tages einnehmen das braucht professionelle Hilfe, keine andere Diät.
Diabetes, Bluthochdruck, Nierenerkrankungen oder Behandlung mit Kortikosteroiden, Insulin oder bestimmten Antidepressiva legen Sie mit Ihrem Arzt den Ernährungs- und Trainingsplan fest.

Eine Diät, die Sie sich nicht vorstellen können, in 12 Monaten noch zu laufen, ist kein Gewichtsverlustplan. Es ist ein Darlehen.

Die Kurzfassung

Nach einer Diät verbrennt Ihr Körper 50-150 kcal weniger pro Tag als der Taschenrechner voraussagt, hauptsächlich durch reduzierte spontane Bewegungen und eine geringere Schrittzahl.
Die ersten 1,5-2,5 kg, die zurückkommen, sind Glykogen, Wasser und Salz, nicht Fett reagieren nicht darauf.
Protein zu 1,6-2,2 g/kg plus 2-4 Krafttrainingen pro Woche schützt die Muskeln und die Muskeln schützen den Verlust.
Schrittweise auf die Wartung umsteigen: +100-150 kcal pro Woche über 4-8 Wochen, statt über Nacht auf 1.200 kcal zu springen.
Fehlende Perioden, vermutete Schilddrüsenprobleme oder Anzeichen von Essstörungen sind ein Arztbesuch, keine neue Ernährung.