Maschinen oder freie Gewichte in den ersten sechs Monaten

Was die Maschinen einem Anfänger wirklich geben, was die freien Gewichte geben und wie man beides in einen Plan kombiniert, der für die ersten sechs Monate funktioniert.

Du stehst zwischen einer Reihe von Maschinen und einem Regal von Schlagzeugen und fragst dich, welches deine ersten sechs Monate verdient. Die ehrliche Antwort ist nicht, dass einer von ihnen gewinnt es hängt davon ab, wie schnell man die Bewegungen lernen will, ob man alleine trainiert und was man nach Ablauf dieser sechs Monate vorhat. Hier ist, was ziemlich gut etabliert ist und was überverkauft wird.

Was ist der eigentliche Unterschied?

Eine Maschine fixiert den Weg. Man setzt sich hin, stellt den Sitz ein und schiebt oder zieht eine Spur an, die jemand anderes entschieden hat. Eine Schlagzeile oder eine Hantel löst nichts: Sie wählen die Richtung, halten das Gleichgewicht und entscheiden, wo die Bewegung endet.

Der Unterschied liegt weniger darin, welcher Muskel funktioniert, sondern vielmehr darin, wie viel Aufmerksamkeit man darauf legt, sich selbst ruhig zu halten. Bei einer Maschine geht fast die gesamte Anstrengung in den Aufzug selbst. Mit einer Stange wird etwas davon verwendet, um den Körper dort zu halten, wo er sein sollte.

Es gibt auch ein praktisches Detail, das man überspringt. Maschinenhaufen springen in ziemlich grobe Schritte, während man mit Hanteln und kleinen Platten ein oder zwei Kilogramm hinzufügen kann. Wenn man eine Ladung erreicht, wo jedes Kilo zählt, dann zählt das.

Bei Muskelwachstum ist die Lücke kleiner, als es sich anhört.

Wenn Anstrengung, Anzahl der Sätze und Wiederholungsbereich übereinstimmen, zeigt die Forschung im Allgemeinen ein ähnliches Muskelwachstum von Maschinen und von freien Gewichten. Ein Muskel erkennt nicht, ob ein Kabel oder eine Stange an ihm zieht er erkennt, wie viel Spannung es gab und wie lange.

Stärke ist ein etwas anderes Bild, aber nicht dramatisch. Stärke hängt weitgehend von dem ab, was man übt, also jemand, der sechs Monate lang mit einem Stab sitzt, wird besser bei einem Kniebein testen, und jemand, der die Beinpresse benutzt, wird besser bei der Presse testen. Welche über mehrere Jahre besser ist, ist nicht festgelegt, und es hängt wahrscheinlich weniger von der Ausrüstung ab als davon, wie konsequent man auftaucht.

Welche Maschinen sind am Anfang besser?

Die Lernkurve ist kürzer. Setzen Sie den Sitz ein, greifen Sie an die Griffe und nach zwei oder drei Sätzen wissen Sie, was Sie tun. Ein Liegestütz oder ein Kniebeugen dauert Wochen, bis es sich wie das Deine anfühlt.

Es ist einfacher, wirklich hart zu arbeiten. Wenn Ihr Gleichgewicht oder Ihr Rumpf versagt, bevor der Zielmuskel etwas erreicht, haben Sie Konzentration statt Beinen trainiert. Bei einer Beinpresse kann man sich an die Grenze drücken, ohne sich Sorgen machen zu müssen, unter einer Bar stecken zu bleiben.

Und Sie brauchen keinen Sputzer. Alleine trainieren, in einem vollen Fitnessstudio, zu einer Stunde, in der niemand winkt, lässt dich eine Maschine sicher schwere Dinge tun. Es lohnt sich immer noch zu lernen . Wie wähle ich das Gewicht für den ersten Satz? statt jedes Mal zu raten.

Was freie Gewichte besser machen

Sie übertragen sich auf Dinge, die man außerhalb des Fitnessstudios macht. Wenn man vom Boden hebt, einkaufen geht, eine schwere Tür drückt - all das verlangt von Ihrem Körper, sich zu stabilisieren, und freie Gewichte trainieren genau diesen Teil. Eine Maschine macht das für Sie.

Sie decken mehr Boden pro Übung ab. Ein Kniebeugen macht die Arbeit, für die man drei Maschinen braucht, und man kommt in derselben Stunde weiter. Wenn Sie wenig Zeit haben, ist das ein großer Vorteil.

Sie passen sich an dich an, nicht umgekehrt. Bei 195 oder 155 cm werden manche Maschinen nie ganz passen; eine Hantel ist nicht zu streiten. Dies gilt auch, wenn Sie manchmal zu Hause oder unterwegs trainieren ein Paar Hanteln macht den größten Teil der gleichen Arbeit, und was wirklich die beiden Einstellungen trennt, wird in unserem Artikel über die Das Fitnessstudio gegen das Training zu Hause für Anfänger- Ich weiß .

Fortschritt ist besser. Sie können kleine Mengen zu einem Bar hinzufügen, was stetige Erhöhungen einfacher zu verwalten macht; Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, gibt es eine Anleitung für die Wie viel Gewicht soll ich auf die Bar legen?- Ich weiß .

Wie passen beide in sechs Monate?

Die einfachste Antwort ist nicht zu wählen. Trainieren Sie 2 bis 3 Mal pro Woche, 5 bis 7 Übungen pro Sitzung, in dieser Reihenfolge:

Ein oder zwei Freie-Gewichtsmuster zuerst, solange du frisch bist: Ein Kniebein oder eine Sprung, eine Art Aufzug vom Boden, eine Presse und eine Reihe.
Dann 3 bis 4 Maschinen oder Kabel für alles, was übrig ist: Beine, Rücken, Schultern, Arme.
Pro Übung 2 bis 4 Sätze von 6 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Zusammenbruch Ihrer Technik.
Wenn Sie die Spitze der Wiederholungsspannweite bei jedem Set mit einer sauberen Bewegung erreichen, fügen Sie etwa 2,5 kg bei Oberkörperliftungen und 5 kg bei Beinarbeit hinzu.

Betrachten Sie die ersten vier bis sechs Wochen das Freilasten eher als Übung als als Test. Ein Lichtstück und eine ordentliche Bewegung sind jetzt mehr wert als eine Zahl, die dich bis zum dritten Monat schmerzt. Sie werden auch in Notation wie RM, AMRAP und Tempo in den meisten Plänen laufen, so hilft es zu wissen Was diese Abkürzungen bedeuten bevor Sie anfangen.

Wenn eine Übung immer wieder weh tut oder sich nie beruhigt, tauschen Sie sie aus. Es gibt keinen Aufzug, auf den du nicht verzichten kannst. Entscheidung, wann man eine Übung fallen lässt ist ein Anruf, den man ohne Schuldgefühle treffen darf.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Scharfe Schmerzen, die dich mitten im Spiel stehen lassen, Schmerzen, die nach ein paar Tagen Ruhe noch da sind, Taubheit oder Kraftverlust in einem Arm oder Bein - nichts davon wird durch das Wechseln von Maschinen behoben.

Das gleiche gilt für Schwindel, Brustschmerzen oder Atemnot während leichter Sätze. Wenn Sie an Herz-, Blutdruck- oder Wirbelsäulenproblemen leiden, einen Hernievorfall haben oder kürzlich operiert wurden, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt darüber einigen, was Sie tun können, bevor Sie den Plan erstellen.

Die Kurzfassung

Für das Muskelwachstum ist der Unterschied gering, wenn Anstrengung und Satzzahl übereinstimmen die Ausrüstung ist nicht das, was es entscheidet.
Maschinen lernen schneller, lassen Sie ohne Hilfe an Ihre Grenzen heran, und passen sich allein oder müde zum Training.
Freie Gewichte lassen sich besser in die tägliche Bewegung übertragen, sparen Zeit und passen sich Ihrem Körperbau an.
Eine praktikable Spaltung: Zwei bis drei Sitzungen pro Woche, zuerst ein oder zwei Freiehe, dann drei bis vier Maschinen, zwei bis vier Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen.
In den ersten sechs Wochen sind Freie Gewichte ein Übungsträger und kein Krafttest.