Normaler Training Schmerz vs. Schmerz, den man nicht ignorieren sollte

Wie unterscheidet man normale Muskelschmerzen von Schmerzen, die eine Verletzung signalisieren: klare Grenzen, eine 0-10-Regel, was am nächsten Tag zu tun ist und wann man einen Arzt aufsucht.

Die ersten Wochen im Fitnessstudio kommen fast immer mit Schmerzen einher, und das ist normal. Das Problem ist, dass Anfänger normale Muskelschmerzen nicht leicht von einem Signal unterscheiden können, dass etwas nicht stimmt, also geben sie entweder ohne Grund auf oder drücken direkt durch eine Verletzung. Hier sind die konkreten Grenzen: Was man tolerieren kann, was man in seinem Training ändert und was zum Arzt geht.

Der Schmerz, der ein oder zwei Tage später auftritt (DOMS)

Verzögerte Muskelschmerzen beginnen 12 bis 24 Stunden nach dem Training, erreichen ihren Höhepunkt zwischen 24 und 48 Stunden und verschwinden in der Regel innerhalb von 72 Stunden. Nach der ersten ernsthaften Sitzung kann es 5 bis 7 Tage dauern. Es ist schlimmer nach Übungen mit einer schweren Absenkungsphase: Kniebeugen, Lungen, rumänische Todesheber, Laufen oder Gehen bergab.

Sie erkennen es , weil:

Es ist über den gesamten Muskel verbreitet, nicht an einem Punkt, auf den man mit dem Finger zeigen kann;
Es ist symmetrisch, was bedeutet, dass die linke und rechte Seite etwa gleich schmerzen;
Es ist am schlimmsten in den ersten Bewegungen am Morgen und nimmt nach 5 bis 10 Minuten Spaziergang oder einer leichten Aufwärmung ab;
Es wird jeden Tag kleiner, nicht größer.

Der einfachste Test: Wenn 5 Minuten leichte Aufwärmphase das Gefühl reduziert, ist es Muskelschmerzen. Wenn es es nur noch schlimmer macht, dann nicht.

Die Verbrennung während eines Sets

Das brennende Gefühl bei den letzten Wiederholungen, sagen wir bei Wiederholungen 8 bis 12 von 12, ist eine Anhäufung von Metaboliten und es verschwindet 30 bis 60 Sekunden nach dem Abnehmen. Das gleiche gilt für Muskelzüchterungen am Ende eines harten Trainings und für Schwäche, die nach 2 bis 3 Minuten Ruhe wieder abnimmt. Das ist kein Schaden und du musst ihn nicht vermeiden.

Was ist nicht normal?

Scharfe, stechende Schmerzen Das ist ein Punkt und zeigt sich jedes Mal genau am gleichen Teil der Bewegung.
Schmerz, der dich zwingt, die Technik zu ändern. Zwischenzeitlich, zum Beispiel beim Kniebeugen oder beim Drucken mit den Schultern.
Kribbeln, brennende Nervenschmerzen oder Taubheit Reisen auf einem Arm oder Bein. Das ist ein Nerv, kein Muskel, und der Satz hört sofort auf.
Gelenkschmerzen (Knie, Schulter, Ellbogen, Hüfte) statt Schmerzen im Bauchmuskel.
Schwellung, Hitze oder Rötung in einer Stelle, die 24 Stunden nach dem Training noch da ist.
Ein Knall oder ein Knall. gefolgt von einem plötzlichen Verlust der Kraft.
Schmerz , der dich nachts weckt . oder ist in Ruhe und ohne Last.

Die Skala von 0 bis 10 als Arbeitsregel

Rate den Schmerz von 0 (nicht) bis 10 (das schlimmste, was du dir vorstellen kannst) und handle danach:

0 bis 3: Weiter wie gewohnt, keine Veränderungen.
4 bis 5: Verringern Sie das Gewicht um 30 bis 50% oder verkürzen Sie den Bewegungsbereich; wenn der Schmerz flach bleibt und sich nicht durch das Set erhebt, können Sie die Sitzung beenden.
6 und mehr: Hör auf mit der Übung für den Tag.

Zwei Regeln gelten. Erstens: Der Schmerz darf innerhalb eines Satzes nicht von Wiederholung zu Wiederholung zunehmen. Zweitens, die 24-Stunden-Regel: Am nächsten Morgen muss der Schmerz nicht schlimmer sein als am Vortag.

Ein Gelenk ist kein Muskel.

Bei Anfängern sind die häufigsten Beschwerden Schmerzen unter oder um die Kniescheibe bei Kniebeugen, Schmerzen an der Vorderseite der Schulter beim Bankpressen und Schmerzen an der Außenseite des Ellbogens bei Zieharbeiten. Bevor du die Übung aufgibst, versuche drei Änderungen: Schneiden Sie die Tiefe oder die Reichweite um etwa ein Drittel, senken Sie das Gewicht auf 50 bis 60% des üblichen und verschieben Sie die Griffbreite oder die Fußhaltung um 5 bis 10 cm. Eine dieser drei ist normalerweise genug, um den Schmerz zu lindern.

Was tun, wenn Schmerzen auftreten

Stoppen Sie den Satz, ruhen Sie 2 bis 3 Minuten aus, dann führen Sie einen Testsatz bei 40 bis 50% des Gewichts für 8 bis 10 Wiederholungen durch.
Wenn es nicht weh tut, setzen Sie die Sitzung mit der leichteren Last fort. Wenn es schmerzt, tauschen Sie eine Variante aus, die nicht schmerzt (Hantelpress statt Barbell, Beinpress statt Kniebeugen).
Gehen Sie nicht zur vollständigen Ruhe. Ein leichtes Spaziergang von 20 bis 30 Minuten pro Tag reduziert die Steifheit schneller als das Liegen.
Überspringe diese Muskelgruppe für 48 bis 72 Stunden, aber trainiere den Rest deines Körpers normal.
Schlafen Sie 7 bis 9 Stunden, essen Sie täglich 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und trinken Sie 30 bis 35 ml Wasser pro Kilogramm. Das heilt keine Verletzung, aber es verkürzt die Erholung von normalen Trainings.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen, die länger als 2 Wochen andauern und sich nicht verbessern, oder Gelenkschmerzen, die länger als 3 bis 4 Wochen andauern.
Plötzliche Schmerzen mit einem knallenden Geräusch und Kraftverlust oder Unfähigkeit, Gewicht auf ein Bein zu legen oder einen Arm zu heben. - Am selben Tag.
Schwellungen, die nach 48 bis 72 Stunden nicht abgenommen haben, sichtbare Blutergüsse ohne Auswirkungen oder ein deutlicher Größenunterschied zwischen dem linken und rechten Glied.
Kribbeln, Taubheit oder Schwäche, die länger als ein paar Minuten nach Beendigung der Übung andauert.
Dunkler Urin in der Farbe von Tee oder Cola, starke Schwellungen und Schmerzen, die nicht proportional zur Sitzung sind, 24 bis 72 Stunden nach einem ersten sehr harten Training. Das ist dringend, es kann Rhabdomyolyse sein.
Schmerzen in der Brust, Kurzatmigkeit, Schwindel oder Ohnmacht während des Trainings. - Halt sofort an und hol Notfallversorgung.
Fieber, Rötung und Hitze über dem schmerzenden Bereich oder Schmerzen, die Sie aus dem Schlaf wecken.

Die Kurzfassung

Muskelschmerzen sind diffus, symmetrisch, werden mit einem Aufwärmgang nach und verschwinden innerhalb von 72 Stunden (bis zu 7 Tage nach der ersten Behandlung).
Scharfe einfleische Schmerzen, Gelenkschmerzen, Kribbeln oder Taubheit sind nicht normal und die Übung hört dort auf.
Verwenden Sie die Skala: 0 bis 3 weiter, 4 bis 5 reduzieren die Last um 30 bis 50%, 6 und auf Stopp.
Am nächsten Tag darf der Schmerz nicht schlimmer sein als am Tag zuvor und innerhalb eines Satzes nicht zunehmen.
Suchen Sie einen Arzt auf, wenn es nach 2 Wochen keine Verbesserung gibt, oder für einen Pop mit Kraftverlust, Schwellung nach 72 Stunden, Taubheit oder dunklem Urin.