Kardiovaskuläre Übungen vor oder nach dem Gewicht: Was sollte ein Anfänger auswählen?

Du stehst zwischen dem Laufband und dem Hocker und überlegst, welcher dich zuerst kriegt. Was immer du als Erstes tust, bekommt deine beste Energie und was immer als Zweites kommt, bekommt die Reste das ist die ganze Frage, wirklich. Für Anfänger ist die Antwort klarer, als die Online-Argumente es klingen lassen.

Was passiert, wenn Herz-Kreislauf-Übungen an erster Stelle stehen?

Eine richtige Cardio-Sitzung vor dem Heben hinterlässt eine Spur. Beine fühlen sich schwer, die Herzfrequenz steigt, der Fokus fällt ab und es zeigt sich in der Wiederholungszahl - meist bei Hocken, Liegestützen und Lungen. Die Beweise sind am stärksten für 20 Minuten oder länger dauerndes Cardio, das die gleichen Muskeln trainiert, die man trainieren wird.

Der Oberkörper merkt es kaum. Fünfundzwanzig Minuten Fahrradfahren gefolgt von Sitzpressen sind in der Regel gut; fünfundzwanzig Minuten Fahrradfahren gefolgt von Hocken ist nicht. Die Reihenfolge ist für Leute, die laufen und dann ihre Beine trainieren, am wichtigsten und für Leute, die laufen und dann Rücken und Arme trainieren, kaum wichtig.

Es gibt auch praktische Kosten. Nach einer halben Stunde Laufen ist es schwer, die Last ehrlich zu beurteilen. Wenn du noch nachdenkst, was du tun sollst. Wie viel soll ich auf die Bar setzen?, verschiebt Müdigkeit Ihren Bezugspunkt und jede Sitzung sieht ohne wirklichen Grund anders aus.

Was passiert , wenn Gewichte an erster Stelle stehen ?

Die Umkehrbestellung kostet weniger. Das Heben verbrennt Treibstoff, aber leicht bis moderates Kardio hält danach immer noch sehr gut durch: Ein Fahrrad, ein Rudern für 20 bis 30 Minuten. Ihr Tempo ist vielleicht etwas langsamer als sonst, aber die Sitzung macht trotzdem ihre Arbeit.

Die Rechnung kommt nur für harte Kardio. Intervalle nahe deiner Grenze oder ein Laufen nach der Zeit sind nicht deine beste Anstrengung nach 45 Minuten Kniebeugen und Liegestützen. Kurze Regel: Moderate Kardiovaskuläre Übungen nach dem Heben sind eine sichere Wahl. Maximale Kardiovaskuläre Übungen nach dem Heben sind meist verschwendet.

Die Regel, die für die meisten Fälle gilt

Mach das, was dir am Tag am wichtigsten ist. Es geht nicht darum, welche Reihenfolge richtig ist, sondern darum, was man gut machen will, solange man frisch ist.

• Stärke oder Technik der Jagd: Zuerst Gewichte, dann moderate Kardio.
• Training für einen 5km oder 10km: Erst laufen, dann heben.
• Allgemeine Gesundheit oder Fettabbau: Die Reihenfolge ist kaum wichtig. Beides zählt.
• Eine Stunde am Tag und du magst kein Cardio: Ich setze Kardio an die erste Stelle, damit es nicht still und deutlich fallen bleibt.

Oft wird behauptet, dass bei Cardio nach dem Heben mehr Fett verbrannt wird, da die Kohlenhydratvorräte bereits niedrig sind. Dieser Unterschied ist im Labor messbar, aber die Gewichtsänderung hängt immer noch von der Gesamtzufuhr und -ausgabe der Woche ab. Wählen Sie Ihre Reihenfolge nicht auf dieser Grundlage.

Für die meisten Menschen in den ersten sechs Monaten ist die Priorität die Technik, denn dort kommt der Fortschritt am schnellsten. In der Praxis: Gewichte zuerst, jedes Mal, wenn man wählen muss.

Ein Aufwärmgang ist nicht dein Cardio.

Fünf bis zehn Minuten leichtes Laufen, Radfahren oder Rudern vor dem Heben sind nicht der Kardiogebiet Ihrer Sitzung. Es ist ein Aufwärmgang. Genug, um Temperatur und Herzfrequenz zu erhöhen, nicht genug, um dich zu ermüden. Wenn Sie danach noch mal sitzen müssen, es war zu lang oder zu hart.

Rohtest: Sie sollten in der Lage sein, ein normales Gespräch zu führen. Danach kommen zwei oder drei leichte Sätze der ersten Übung leere Stange, dann ungefähr die Hälfte Ihres Arbeitsgewichts. Diese Sätze sagen mehr über die Form des Tages aus als jede Menge Laufband. Wenn die Sequenz noch verschwommen ist, gehen Sie durch wie eine erste Sitzung aussieht Schritt für Schritt- Ich weiß .

Die Woche aufzustellen

Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene beträgt etwa 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche plus zwei Krafttrainingseinheiten. Das passt gut in drei oder vier Gymnastikreisen.

Ein einfaches Layout: Montag und Donnerstag: Ganzkörperheben mit 15 Minuten leichtem Cardio am Ende; Dienstag und Samstag: 30 bis 40 Minuten rasches Gehen, Radfahren oder Laufen. Sonntag frei. Nichts muss genau sein.

Wenn man wirklich will, dass Kraft und Kondition gleichzeitig Fortschritte machen, dann ist die Lösung nicht die Reihenfolge es ist die Lücke. Sechs bis acht Stunden zwischen den beiden, sagen wir, das Heben am Morgen und das Cardio am Abend, gibt Ihnen zwei anständige Sitzungen anstelle von einer guten und einer halbherzigen. Das ist eine Option für Leute mit Freizeit; ohne sie verpassen Sie nicht viel. Und wenn der schwierige Teil überhaupt auftaucht, dann übertrifft das alles hier Die erste Woche zu überstehen. ist eine andere Fähigkeit als die Optimierung der Reihenfolge.

Längere Sitzungen ändern auch, was man trinken muss. 90 Minuten Heben und Kardio sind genug, um den Unterschied zu erkennen. Wie viel Wasser brauchen Sie eigentlich?- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die Ausübung ist keine medizinische Frage, aber einige Dinge sind. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Kardiologie verstärken, wenn Sie eine bekannte Herzstörung haben, Blutdruck, der nicht unter Kontrolle ist, Diabetes oder wenn Sie über 40 Jahre alt sind und seit mehr als einem Jahr inaktiv sind.

Hören Sie auf zu trainieren und holen Sie Hilfe bei Brustschmerzen oder Druck, Atemnot, die sich nicht innerhalb von ein paar Minuten Ruhe beruhigt, Ohnmacht oder einem Herzschlag, der sich unregelmäßig anfühlt. Auch Gelenkschmerzen, die sich nach einer Behandlung noch Tage anhalten, verdienen eine richtige Behandlung, anstatt direkt durch sie zu trainieren.

Die Kurzfassung

• Was am Tag am wichtigsten ist, kommt zuerst. Es bringt dir die beste Energie.
• Kardiovaskuläres Training über 20 Minuten vor dem Heben kostet Sie hauptsächlich Hocken, Lieferungen und Beinarbeit; der Oberkörper ist kaum betroffen.
• Moderate Kardiovaskuläre Übungen nach dem Heben funktionieren gut; Intervalle und zeitgesteuerte Läufe nicht.
• Fünf bis zehn Minuten leichtes Laufband ist ein Aufwärmen, keine Kardiothek.
• Wenn dir beides wichtig ist, dann teile sie auf sechs bis acht Stunden oder auf verschiedene Tage.