Ein Erwärmungsprogramm für Anfänger: Was tun in den ersten zehn Minuten

Du hast dich verändert, du stehst irgendwo zwischen dem Laufband und den Hockenständen und du hast keine Ahnung, was du vor deinem ersten Set tun sollst. 10 Minuten reichen, solange man sie in drei Schritte aufteilt und sie in der gleichen Reihenfolge durchführt. So sieht das aus, mit tatsächlichen Zahlen.

Was ein Aufwärmgang wirklich tut

Leichte Bewegung erhöht die Muskeltemperatur, erhöht Herzschlag und Atmung und treibt mehr Blut in die Muskeln, die man gerade beladen will. Gelenke bewegen sich freier, Muskeln ziehen sich zusammen und entspannen sich etwas schneller, und Ihr Nervensystem erlebt eine Probe des folgenden Musters.

Die Beweise für Leistung sind am stärksten: Die meisten Menschen heben mehr und ordentlichere auf, wenn es vor dem ersten Arbeitsset ein paar leichtere Sätze gab. Bei der Verletzungsprävention ist das Bild dunkler, und die meisten der bestehenden Maßnahmen stammen eher aus Laufen und Sportarten, bei denen man die Richtung wechselt, als aus dem Heben.

Also betrachte das Aufwärmen nicht als Versicherung, sondern als Vorbereitung auf eine bessere Sitzung. Wenn Sie zum ersten oder zweiten Mal bei der Klinik sind, hilft es auch, zu wissen, ob Sie die Wie läuft eine Vollsitzung von Anfang bis Ende?, also schlendern Sie nicht zwischen den Sätzen.

Minuten 0 bis 5: Wärm dich auf .

Die ersten fünf Minuten sind leichtes Kardio. Ein stationäres Fahrrad, ein Ruderer, ein Crosstrainer oder ein schnelles Gehen auf einer leichten Neigung sind alle gleicher Art. Wähle also das, was dir am wenigsten langweilig ist.

Halten Sie die Anstrengung bei 3 oder 4 von 10: Du solltest in der Lage sein, ganze Sätze zu sprechen und du solltest nicht schnüffeln. Du bist fertig, wenn deine Stirn leicht feucht ist und deine Hände und Füße nicht mehr kalt sind. In einem kalten Fitnessstudio im Januar, strecken Sie es auf sieben Minuten.

Das ist keine Konditionierung und sollte dich nicht müde machen. Schwere Beine nach fünf Minuten auf dem Motorrad bedeuten, dass du zu hart gehst. Trinken Sie 200 bis 300 ml Wasser, während Sie dort sind; Wie viel Sie wirklich brauchen um Training Es hängt von der Dauer der Sitzung und dem Raum ab, aber mit Durst zu beginnen, ist nie nützlich.

5 bis 8 Minuten: Bewegung, nicht halten.

Die nächsten drei Minuten gehen auf Bewegung statt auf Positionen. Acht bis zehn Wiederholungen pro Bohr, kontrolliert, kein Sprung und nichts, was wehtut.

Eine kurze Liste, die die meisten Sitzungen abdeckt: 10 Körpergewichtskniebewegungen auf bequeme Tiefe, 8 Beinschwingen nach vorne und zurück pro Seite, 10 Bandzieh-Abteilungen, 8 Brustdrehungen pro Seite und 10 Kälberhebungen.

Sparen Sie lange statische Dehnung für das Ende der Sitzung. Wenn man sich 30 bis 60 Sekunden pro Muskel hält, und das direkt vor schweren Sätzen, kann das eine Zeit lang die Kraft beeinträchtigen und nichts mehr hinzufügen, was ein Aufwärmgang braucht. Kurze 10 bis 15 Sekunden halten, wenn Sie sie mögen, sind harmlos.

Ich habe die Frage gestellt. Aufsteigerungs-Sets

Die letzten zwei Minuten sind am wichtigsten, und das sind die Teile, die Anfänger überspringen. Die ersten und schwersten Übungen des Tages sind die Ramp-Up-Sets. Sie verwenden genau diese Bewegung, keine Ersatzbewegung.

Sagen wir, Ihr Arbeitsgewicht auf der Bank beträgt 60 kg für 8 Wiederholungen. Der Vorlauf sieht so aus: leere Stange für 10, 30 kg für 5, 45 kg für 3, 55 kg für 1 oder 2, dann das erste Arbeitsset. Ruhe 30 bis 60 Sekunden zwischen ihnen, genug, um Müdigkeit zu vertreiben und nicht genug, um dich abzukühlen.

Diese Sätze haben eine zweite Aufgabe: Sie sagen Ihnen, ob das heutige Arbeitsgewicht ehrlich ist. Wenn 55 kg für einen Single schwer ist, arbeite stattdessen bei 55. Es gibt mehr Details in den Stücken auf Ich habe das Gewicht für den ersten Satz gesucht. und Ich habe mir überlegt , was ich auf die Bar laden soll .- Ich weiß .

Für die zweite und dritte Übung der Sitzung reicht in der Regel ein leichteres Set aus, und bei Maschinen kann man es oft ganz überspringen.

Drei zehnminütige Beispiele

Tag der Beine

Fünf Minuten auf dem Fahrrad, dann 10 Körpergewicht-Knicken, 8 Beinschwingen auf der Seite und 10 Split-Knicken vor Ort. Dann die Hocke: Leere Stange für 10, gefolgt von zwei oder drei Ramp-up-Sets zu Ihrem Arbeitsgewicht.

Oberkörper

Fünf Minuten auf dem Ruderer oder Crosstrainer, dann 10 Band-Truck-Apartments, 10 Rückwärts-Schulterkreise und 8 Press-ups mit den Händen auf einer Bank. Dann die Presse, beginnend mit der leeren Bar.

Ganzkörper

Fünf Minuten schnelles Gehen mit einer Neigung von 5 bis 8 Prozent, dann 10 Körpergewicht-Knicken, 10 Band-Zug-Absätze und 8 Liegestütze mit der leeren Bar. Dann direkt in den ersten Aufzug des Plans.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Das Aufwärmen ist auch ein Scheck. Schmerzen oder Druck in der Brust, Schwindel, Ohnmacht oder Atemnot, die nicht im Verhältnis zum einfachen Treten stehen, sind Gründe, die Behandlung zu beenden und mit einem Arzt zu sprechen, anstatt weiterzumachen.

Das gleiche gilt für scharfe Gelenkschmerzen, die sich nach zehn Minuten Bewegung nicht beruhigt haben, für Schwellungen und für Schmerzen, die Sie nachts wecken. Wenn Sie an Herzproblemen, Bluthochdruck oder einer kürzlich erfolgten Verletzung oder Operation leiden, sollten Sie sich vor dem Aufheben ärztlich beraten lassen. Eine stumpfe, gleichmäßige Steifheit, die mit dem Aufwärmen verblasst, ist etwas anderes und ist normalerweise nichts.

Die Kurzfassung

• Fünf Minuten leichtes Cardio mit 3 bis 4 von 10, bis Sie leicht verschwitzt sind.
• Drei Minuten Bewegungsübungen, 8 bis 10 Wiederholungen pro Bewegung, und keine langen statischen Dehnungen.
• Zwei Minuten Anlauf auf dem ersten Aufzug: Die Ausführung der Prüfungen ist in der Regel nur möglich, wenn die Prüfungen in einem bestimmten Bereich durchgeführt werden.
• Zwischen den Auffahrschritten 30 bis 60 Sekunden Ruhe; für Zubehör und Maschinen genügt ein Licht.
• Brustschmerzen, Schwindel oder scharfe Gelenkschmerzen bedeuten, dass man aufhört und sich untersucht lässt, nicht durchdringt.