Ihre erste Fitnessstunde: Was zu packen und was zu erwarten ist

Was Sie packen sollen, was von der Rezeption bis zu Ihrem ersten Set passiert und ein ganzer Körperplan für den ersten Tag mit Sets, Wiederholungen und Ruhezeiten.

Was die meisten Leute für eine weitere Woche vom Fitnessstudio fernhält, ist nicht das Training es ist nicht zu wissen, was passiert, sobald man durch die Tür geht. Hier ist die Taschenliste und die Reihenfolge der Ereignisse für die ersten 90 Minuten, von der Rezeption bis zur Dusche. Nichts davon ist kompliziert, aber es ist viel einfacher, wenn man es im Voraus weiß.

Was kommt in die Tasche ?

Eine erste Sitzungstüte ist kleiner, als die meisten Leute erwarten. Das ist alles:

Trainer, die man nicht draußen trägt. Eine flache, feste Sohle bietet eine stabilere Basis für Hocken und Lieferungen als weiche Lauffoam.
Ein T-Shirt und eine Shorts oder Leggings Sie können ganz unten sitzen, ohne darüber nachzudenken.
Ein kleines Handtuch. Die meisten Fitnessstudios erwarten es auf der Bank, bevor man sich hinlegt.
Eine Wasserflasche., 500 ml pro Liter.
Flip-flops und ein größeres Handtuch . Wenn du dort duschst.
Ein Vorhängeschloss viele Fitnessstudios haben Schließfächer ohne Schloss.
Ihr Handy oder ein kleines Notebook. - Dass du aufgeschrieben hast, was du aufgehoben hast.

Handschuhe, ein Hebegürtel und Handgelenk können mehrere Monate warten. Die Belastungen sind zu leicht, um irgendetwas zu ändern, und ohne sie zu sein, baut den Griff schneller an. Trinken Sie bis zum Durst, ein paar Schluckchen zwischen den Sätzen Wie viel Wasser brauchen Sie eigentlich? hängt viel mehr von dem Rest Ihres Tages ab als von dieser einen Stunde.

Was man anziehen und was zu Hause lassen soll

Kit hat zwei Jobs: Sie müssen sich nicht einschränken und mit Schweiß umgehen. Baumwolle ist gut, sie wird nur schwer, wenn sie durchnässt ist. Wenn du in einem Kapuzen-T-Shirt ankommst, dann zieh ihn nach dem Aufwärmen aus.

Ringe, Halsketten und jede Uhr mit einem kratzbaren Gesicht zu Hause lassen Stangen und Knurren sind unerbittlich. Bringen Sie Kopfhörer mit, wenn sie Ihnen helfen, sich zu konzentrieren, aber halten Sie bei dem ersten Besuch die Lautstärke niedrig genug, damit Sie hören, dass jemand Ihnen sagt, dass eine Maschine benutzt wird.

Die ersten 15 Minuten: Rezeption zum Turnhallenboden

Sagen Sie der Rezeption, dass es Ihr erstes Mal ist. Das Personal hört es jeden Tag und es ist keine unangenehme Frage. Dort bekommt man seine Karte oder seinen Schließfach-Token, die Öffnungszeiten und in den meisten Fitnessstudios einen kurzen Spaziergang um den Ort.

Wenn eine Einführungssitzung in Ihre Mitgliedschaft eingeschlossen ist, dann machen Sie es jetzt und nicht in einem Monat. Eine halbe Stunde mit jemandem, der Ihnen zeigt, wie man einen Sitz einstellt und einen Sicherheitsschlüssel freigibt, ist mehr wert als jede Menge Video.

Bevor du den ersten Satz machst, geh einen Schritt auf dem Boden. Suchen Sie nach drei Dingen: wo die Hanteln sind, wie beschäftigt die Maschinen sind, die Sie verwenden wollen, und wo freier Bodenplatz zum Aufwärmen ist. Diese Runde dauert zwei Minuten und entfernt die meisten Nerven.

Die erste Sitzung, Schritt für Schritt.

Es hat keinen Sinn, deinen Körper noch in verschiedene Tage zu teilen. Eine Ganzkörper-Sitzung, fünf Übungen, ungefähr 50 Minuten:

5 bis 8 Minuten auf einer einfachen Maschine Laufband, Fahrrad oder Rudern, mit einem Tempo, mit dem man noch ein Gespräch führen kann.
Zwei oder drei Minuten Bewegung.Die Kommission Schulterkreise, Laufschlägen, 10 Körpergewicht-Knicken.
Beine: Beinpress oder ein Becher-Knickschuh, der eine Hantel an der Brust hält. 3 Sätze von 10.
Schieben Sie . Brustpressmaschine oder Press-ups mit Händen auf einer Bank 3 Sätze von 8 bis 12.
Ziehen: Lat-Traktion oder Sitzeile 3 Sätze von 8 bis 12.
Schultern: Hantel-Überkopfdruck 2 Sätze von 10.
- Der Kofferraum: Plank, 3 Halte von 20 bis 30 Sekunden.

Ruhe 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Machen Sie die erste Reihe jeder Übung sehr leicht, nur um den Weg der Bewegung zu fühlen. Am ersten Tag geht es darum, das Muster zu lernen, nicht sich selbst zu testen. Beenden Sie jeden Satz mit zwei oder drei Wiederholungen noch im Tank.

Legen Sie sofort Ihren Atem aus, denn später ist es schwer zu ändern: Atmen Sie aus, wenn Sie schieben oder ziehen, auf dem Rückweg. Die Details, einschließlich der Zeit, in der man den Atem anhalten kann, sind in dem Artikel zu finden. Wie man atmet, wenn man hebt- Ich weiß .

Schreiben Sie sich die Sitzung vor dem Verlassen auf Bewegung, Gewicht, Wiederholungen. Es dauert drei Minuten und es ist der einzige zuverlässige Weg, um in einem Monat zu wissen, wo Sie angefangen haben. Es gibt einen separaten Artikel darüber, warum Führung eines Trainingsprotokolls Es ist so wichtig, früh.

Die ungeschriebenen Regeln .

Fast alle Fitnessstudio-Etikette geht darauf an, Dinge so zu lassen, wie man sie gefunden hat. Leg die Hanteln wieder aufs Regal, zieh die Teller von der Bar ab, wenn du fertig bist, und wische die Bank ab, wenn du darauf geschwitzt hast. Lass kein Handtuch auf dem Maschinenrechner liegen, wenn du am anderen Ende des Raumes bist.

Steh nicht direkt gegen das Hantelstück, während du deine Reihe machst. Jemand anderes muss an dir vorbeischauen. Wenn eine Person zwischen den Sätzen ruht, ist es völlig normal zu fragen, ob man arbeiten kann. Lassen Sie es andere auch mit Ihnen tun.

Und eine Regel für deinen eigenen Kopf: Niemand beobachtet dich so genau wie du denkst. Alle anderen zählen ihre eigenen Reps. Wenn Sie in den ersten Wochen dieses Gefühl am meisten stört, dann lesen Sie in diesem Artikel: Verletzungen im ersten Jahr vermeiden Die gleiche Richtung zeigt langsame Fortschritte mit sauberer Technik schlägt Gewicht nach oben.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie Schmerzen in der Brust oder Druck, Schwindel, Ohnmacht oder Atemnot haben, die nicht im Verhältnis zur Anstrengung stehen, sollten Sie aufhören und einen Arzt aufsuchen. Dies gilt auch für scharfe Schmerzen, die zu einem bestimmten Zeitpunkt einer Bewegung auftreten, insbesondere im Rücken, in der Schulter oder im Knie.

Fragen Sie vor Beginn mit einem Arzt nach, wenn Sie eine diagnostizierte Herzerkrankung oder Bluthochdruck, Diabetes, eine kürzlich durchgeführte Operation oder eine Verletzung haben, die sich nicht behoben hat, oder wenn Sie schwanger sind oder kürzlich gebar. Muskelschmerzen ein oder zwei Tage später ist normal; der Unterschied zwischen diesem und etwas, das es wert ist, auf zu handeln ist in dem Stück aufgestellt Wie fühlt sich ein normaler Trainingsschmerz an?- Ich weiß .

Die Kurzfassung

Packen Sie Indoor-Trainer, ein Kits fürs Hocken, ein kleines Handtuch, Wasser und ein Vorhängeschloss. Handschuhe und Gürtel sind nicht nötig.
Sagen Sie, es ist Ihr erstes Mal an der Rezeption, und nehmen Sie die Einführung sofort, wenn sie inbegriffen ist.
Warmen Sie sich für 8 bis 10 Minuten auf, dann fünf Ganzkörperübungen, 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12, in der Ruhe 60 bis 90 Sekunden.
Die erste Sitzung ist für das Lernen der Bewegungen lassen Sie zwei oder drei Wiederholungen übrig und schreiben Sie die Gewichte auf.
Schmerzen in der Brust, Schwindel oder scharfe Gelenkschmerzen bedeuten, dass Sie aufhören und sich untersuchen lassen.